堅持跳繩1個月能瘦5kg嗎？你得足夠胖，跳得足夠賣力，還得是新手

運動減肥有一個基本規律，初始體重或初始體脂率越高的人，後續減肥的幅度一般也越大。

如果你當前的體重是100公斤，那麼在一個月內減重5公斤並不太難。但如果你目前的體重只有60公斤，體脂率也正常，那麼要在一個月之內減重5公斤，就比較困難了。

不過，這只是一個大致的規律。實際跳繩減肥的效果如何，主要和下述三個因素有關。

因素一：你是如何跳繩的？（即具體的運動方式）

運動方式，主要涉及運動頻率、運動時長和運動強度三方面。

對於新手來說，跳繩的運動強度不用考慮，一定是夠的。因為持續的跳躍運動，一定會令心率急速上升、呼吸加快，即心肺壓力驟增。剛開始跳繩的人，往往會因此而無法忍受。因此，在初始階段，反而應延長間歇休息時間，以控制心率水平，讓身體逐步適應。

每周運動頻率，是決定跳繩減肥效果的一個比較主要的因素。也就是每周跳繩幾次，它反映了運動者的努力程度。大致上來說，跳繩的次數越多，減肥的效果越好。

然而，僅確保每周跳繩鍛鍊的次數是不夠的，還需要確保每次跳繩的運動時長。有氧運動減肥的時長，建議每次至少30分鍾。因為有氧運動開始30分鍾後，燃脂功能才成為身體熱量的主要來源，脂肪才能夠被有效消耗。

不過別誤解，以為前30分鍾身體不燃脂，到了30分鍾時，突然間脂肪就開始供能了。不是這樣的！

身體的三大供能系統（磷酸原、糖酵解、有氧氧化）一直都在同時供能，只不過運動類型和時長的不同，會造成各系統供能占比不同。有氧氧化系統中的燃脂供能占比，大約是在運動開始後的20至40分鍾階段，成為供能主力。建議有氧運動超過30分鍾，這是這個原因。30分鍾，只是一個大約的時間點。

有人會問，每天多跳繩幾次，每次只有幾分鍾，行不行？答案是：不行。

有氧運動減肥效果的形成，並不是運動時間的簡單相加。正如上面所解釋的，一次時長建議超過30分鍾。否則，一次幾分鍾的跳繩或其他有氧運動，頂多隻能多消耗一點熱量，燃脂效果有限。注意哦，熱量的消耗並不一定等於脂肪的消耗。

還有一個實際問題：由於跳繩造成的身體沖擊很大，絕大多數人都不可能連續、長時間跳繩，哪怕只是連續跳四五分鍾都很難做到。

怎麼辦呢？可以分組跳。只要控制好跳繩時的組間休息時間，將運動心率保持在一定的水平上，就可以了。

因素二：你是如何吃的？（即具體的飲食控制措施或飲食法）

大多數人所認為的飲食控制，就是控制攝入的熱量，以便形成熱量赤字。那隻不過是眾多飲食法的一種而已。

有些人會選擇控制富含碳水化合物的食物的攝入量（低碳飲食法），還有一些人會選擇多進食低升糖指數的食物（低GI飲食法），還有些人會採用碳循環飲食法等等，這些飲食控制方法都可以達到良好的減肥效果。其中有些飲食法的減肥效果，是非常驚人的。舉個例子：

低碳飲食法的代表，是「阿特金斯飲食法」，其倡導者阿特金斯醫生在其著作《飲食革命》中，提供了這樣一個例子。

有一位叫戴維的52歲證券經紀人，他減肥前的體重是206磅。在實施六周的阿特金斯減肥法之後，他的體重降到了162磅。

對於運動減肥新手來說，初期運動就會引發強烈的身體適應過程，其表現之一就是「減肥似乎很容易、減肥幅度很大」，也就是「新手福利期現象」。所以在運動初期，飲食只要略作控制就可以了。

但是隨著跳繩運動的深入，運動水平越高，身體適應性也越強，減肥的速度也會越慢甚至停滯（衰減），因而對於飲食控制的要求也就越高。

甚至在一定程度上可以說，飲食控制的好壞，決定著運動減肥效果的好壞。

因素三：你是健身新手，還是老手？（即處於什麼運動階段）

所謂「運動階段」，也就是你是新手還是老手，如果你是老手，又堅持運動了多久？

前面已經說了，如果是新手，你只管跳就行了，兩三個月之內的減肥效果會非常好，一個月減肥5公斤並不是多難的事。當然，前面也說了，這和你的初始體重和初始體脂率也有關系。

如果你是老手，就沒有那麼簡單了。勻速跳繩或者對身體沒有多大運動壓力的跳繩強度，都不會讓體重產生什麼變化。鍛鍊者需要增加運動量或時長，或者增加運動強度，或者採取高強度間歇訓練的方式等等。總之，要讓身體產生新的適應才行。

事實上，對於一個已經堅持了數年運動鍛鍊的人來說，想要在一個月之內減重5公斤或增重5公斤，都是非常困難的事。此時，運動能力很強，同時身體的適應性也很高。所以，劇烈的體重波動，大多隻會發生在新手減肥者的身上。

對於減肥者來說，最重要的並不是體重的變化，而是體脂率的變化。如果能夠將體脂率降低到理想的水平，則體重是否變化無所謂。

最後，將答案簡化一下：如果你足夠胖，只要賣力跳繩（保證運動頻率和時長），那麼在一個月內瘦5公斤並不難。同時，最好嚴格控制你的飲食。至於運動老手，他們更關心體脂率的高低。「一個月瘦5公斤」這樣的事，他們多半沒興趣！