要馬甲線卻沒時間練？6個坐姿動作，讓你在工作間隙雕刻腹肌線條

面對自己的身材，我們都會希望自己瘦一些，身材好一些，但是瘦不意味著身材好，所以我們在管理自己的身材之時，我們會把減脂與塑形相結合來進行，以期讓自己擁有一個緊致並富有線條感的好身材。

比如，我們減脂以後或者是減脂過程中，我們會希望自己的腹部平坦緊致，更好是擁有馬甲線。但是想要擁有馬甲線就不是簡單的減脂與簡單的塑形訓練就可以達到目的的事情，而是要減脂與訓練相結合，因為低的體脂率是馬甲線顯現的前提，而一定的腹肌厚度則決定著顯現出來的馬甲線的形態是否清晰。

那麼，在減脂過程中，我們只要控制好自己的飲食並配合規律的運動來形成熱量缺口就可以讓自己瘦下來，並且在這個過程中飲食是主要方面而運動並不是必需的選擇，如果沒有時間運動只要把飲食控制好我們同樣可以瘦下來。但是，即使是這樣，規律的腹部訓練卻不可少，因為它可以幫助我們緊致腰腹部以解決腹部鬆弛的問題，可以幫助我們鍛鍊腹部肌肉以增加腹肌的厚度，所以即使我們沒有時間做一些燃脂運動，腹部訓練還是不可缺少的存在。

不過，對於每天忙碌的上班族來講，有時候時間問題會成為他們不去運動的最大障礙，那麼，在這種情況下，如何進行腹部訓練就會成為問題，當然有些朋友們會選擇睡前來運動，而除了睡前運動以外，我們也可以利用上班時的休息時間來進行腹部訓練，無論怎麼做，只要我們能夠堅持，同樣可以達到理想的效果。

然而，對於利用工作間隙來進行腹部訓練的朋友們來講，如何訓練又是一個問題，因為我們並不能在自己的辦公室鋪一張瑜伽墊就開練，不過，方法總是會有，比如下面這組動作，我們就可以利用一張椅子，以坐姿的方式來完成。

動作一：坐姿交替提膝

• 坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手交替置於胸前，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳腳尖點地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿保持屈膝向上抬起，同時雙手下移去接觸膝蓋
• 動作頂點稍停，然後反方向還原，並完成另一側動作

動作二：坐姿屈膝收腹

• 坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手握住椅子邊緣，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前移
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：坐姿體側屈

• 坐在椅子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 保持下肢穩定，保持核心收緊，腹部發力帶動雙肩向一側屈體，同側手臂向下伸直
• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後起身還原

動作四：坐姿側提膝收腹

• 坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住椅子邊緣，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地
• 保持上肢穩定，腹部發力帶動雙腿屈膝向側前方抬起
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：坐姿提膝對角轉體

• 坐姿，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然後反方向還原，並完成另一側動作

動作六：坐姿體前屈卷腹

• 坐在椅子上，雙腿分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直
• 保持下肢穩定，腹部發力向前屈膝，同時雙臂屈肘向腹部方向收
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後反方向還原，使腹部肌肉得到有效伸展

注意在每一次動作過程中都要做到由腹部肌肉主導發力完成動作，而不是在表面上跟隨示範模仿，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組。如果時間比較零散，可以根據自己的實際情況來具體安排。

作者：十月知行