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中年以後不但容易胖,還容易胖肚子,如何避免,保持纖細身材

當你為了體重的增長而焦慮之時,你就會想辦法讓自己瘦下來,此時怎麼做才好呢?你或許會重新評估並制定適合的飲食方案,還要考慮是否進行運動,只是這樣嗎?當然不是,在這個過程中,除了飲食與運動之外,還需要考慮其他因素,比如基礎代謝,比如代謝適應,比如睡眠,當然,還有年齡,等等。

在這其中,年齡是你應該重視的一個重要因素,因為隨著年齡的增長,你會慢慢地發現,與年輕之時相比,自己更容易胖了,並且想要減掉胖起來的體重也會變得更加困難,不僅如此,在胖起來的同時,腹部的變化則更加明顯了,這是為什麼呢?又如何避免這種現象的出現呢?

第一:為什麼隨著年齡增長更容易長胖

在年輕之時,即使體重增長了幾斤,當你意識到並想要減掉之時,似乎並不困難,但是過了30歲,尤其是到了40歲以後,想要減掉長起來的幾斤體重則會顯得很困難,不但如此,到了40歲以後,還會很容易胖,即使你一直保持著不變的飲食與運動習慣,這是為什麼呢?

1.基礎代謝的降低

隨著年齡的增長,身體的各項機能都會在達到一個頂峰之後開始下滑,同時基礎代謝率也會相對降低,當然對於影響基礎代謝的因素來講,雖然與年齡相關,但是,最為重要的一點就是肌肉的流失。當基礎代謝下降之時,就意味著由於基礎代謝所產生的消耗也會減少,雖然減少的比例不是很大,一般情況下,從20歲以後,基礎代謝會下降5-10%左右,但是,如果你還是保持著原來的飲食與運動習慣的話,基礎代謝的下降就會變成你長胖的重要因素,因為你無法再維持原來的熱量平衡。

所以,此時想要保持體重的不變,需要做的就是,要麼進一步地控制飲食來適當地減少日常熱量的攝入,要麼就是重視運動來增加一部分消耗,以此來抵消由於基礎代謝下降而減少的那一部分消耗。

2.日常活動量的減少

除了基礎代謝的下降以外,日常活動的減少也是導致40歲以後變胖的重要因素,與運動相比,日常活動量的多少所產生的消耗要更重要,這些活動包括你的日常行走,活動四肢,做家務等等。

但是,對於40歲左右的人群來講,他們處於一個承上啟下的年齡階段,面臨著家庭與工作的雙重壓力,所以所能安排的自由時間相對較少,並且,在當下,很多日常勞動都可以藉助工具完成,兩者結合下來,我們日常活動的機會就減少了,這不僅表現在有意識的方面,還表現在無意識的方面。

所以,除了基礎代謝的下降以外,日常活動量的減少也是導致中年變胖的另外一個重要因素,此時,即使在堅持著與年輕之時同樣的運動與飲食情況,也會容易變胖。

第二:為什麼隨著年齡的增長,在胖起來的同時更容易胖肚子

到了40歲以後,如果不太在意自己的體重與身材,那麼,變胖的機率就會增加,並且,在胖起來之後,還會更容易胖肚子,這是為什麼呢?

1.久坐與缺乏運動

久坐或者是長期缺乏運動,不但會影響身體的健康,還會增加長胖的風險,並且在長胖的同時,會導致腹部的脂肪增多。

2.壓力過大

說起來,壓力對於身材也有著重要的影響,當壓力過大之時,就會更容易胖,不但如此,還會更容易出現向心性肥胖的問題,也就是胖肚子。而對於中年人群來講,由於面臨著家庭與工作的雙重責任,所以他們所面臨的壓力相對較大。

3.激素水平的變化

對於男士而言,由於男士激素的影響,在胖起來之後,就比較容易胖肚子,這一點在年輕之時同樣如此;可是對於女士而言,在年輕之時,脂肪更容易向臀腿部堆積,可以隨著年齡的增長,到了更年期之後,由於雌激素的迅速下降,脂肪的堆積就會向腹部轉移,所以很多進入更年期的女士的腹部脂肪都會比較多。

4.腹肌張力變小

隨著年齡的增長與肌肉的流失,腹部肌肉量以及腹肌張力都會下降,而腹部又是一個容易堆積脂肪的部位,兩者結合下來,腹部脂肪就會很容易增多,並且腹部還會失去堅持的狀態。

第三:隨著年齡的增長,如何控制體重並保持腹部平坦

無論什麼年齡階段,我們都會希望自己能夠有一個健康的身體與好的身材,並且,中年並不算是一個多大的年齡階段,我們依然希望自己可以保持一個相對年輕的狀態與好的身材,所以在努力的過程中,如何避免長胖,或者是如何避免胖肚子的問題呢?

1.良好的習慣是前提

說起來,一個人的身材如何,往往是他們生活狀態的表現,如果一個人能夠長期保持著纖細緊致的身材,他多半是一個比較自律的人(當然,有一些天生不胖的朋友不算)。因為想要長期地保持身材首先要有一個良好的生活習慣,包括飲食、運動、睡眠等,相反,糟糕的習慣不但會讓你容易變胖,甚至還會毀掉你的努力。

2.健康的飲食習慣

三餐規律,吃健康的食物,注意營養的均衡,不會過於節食,也不會暴飲暴食,如果你能做到這一點,那麼,就意味著你對飲食的控制能夠成功一半。三餐規律可以讓你保持代謝的穩定,不會因為長時間空腹而使得代謝下降;吃健康的食物,可以有效地限制日常熱量的攝入,因為一些高熱量食物都不算是健康食物;營養均衡則是保持健康的前提;不節食也不暴飲暴食就意味著你能夠很好地平衡你的飲食情況。

當然,當你意識到自己有了變胖的痕跡之時,還需要根據自己的飲食計劃進行適當地調整,比如重新評估自己的飲食結構,來消耗一部分高熱量食物、比如增加粗糧的比例、比如把每一餐吃得再少一點,等等這些改變都會讓你有效地控制你的體重。

3.重視運動,特別是力量訓練

對於減掉腹部脂肪而言,運動起著非常重要的作用,與單純地依靠飲食相比,飲食與運動相結合更有助於減掉腹部脂肪,不管是有氧運動還是力量訓練都是如此,當然,如果你想要把效率再提高一點,那麼,就把運動強度增大一些,讓運動脫離你的舒適區,這樣的話效果會更好。

在運動方法的選擇上,更建議重視力量訓練,為什麼呢?

力量訓練的好處多多,在提高肌肉量的同時還會提升你的基礎代謝,從而降低中年變胖的機率,可以保持保持緊致的身材,從而讓你在中年以後依然擁有年輕的狀態,可以幫你保持關節與骨骼,從而在中年以後、特別是年老以後有一個高質量的老年生活,等等。

當然,在力量訓練過程中,要重視對大肌群的訓練,在動作的選擇上要以復合動作為主,因為這樣的訓練效率會更高。

4.堅持做一些腹部訓練,來增加腹肌張力

如果你沒有健身的習慣,也不想做力量訓練,那麼,此時腹部訓練就會顯得比較重要。因為在力量訓練過程中,特別是復合動作過程中,你的核心以及腹部肌肉都會或多或少地得到鍛鍊,當然,如果你的訓練強度足夠,腹部形態同樣會很好看,但是,如果你不想這麼做,那麼,就應該重視腹部訓練了,規律的腹部訓練可以刺激腹肌的生長從而讓腹部緊致平坦,可以減少腹部脂肪的堆積,可以保護內髒,等等的好處。

當然,在腹部訓練動作的選擇上,要全面多角度,不但要包括腹直肌(卷腹類動作主要針對於腹直肌上側、抬腿類動作主要針對於腹直肌下側)、還要包括腹斜肌(體側屈與轉體類動作),除此以外,還要包括針對於核心的訓練動作(比如各種支撐類動作),這樣可以有效地鍛鍊腹橫肌,發達的腹橫肌可以起到縮小腰圍的作用。

5.避免久坐,保持好的心態

在日常生活與工作當中,不要總是保持一個姿勢不動,有意識地站起來活動身體,(比如做幾次深蹲,做幾組開合跳,拉伸一下四肢,等等。)哪怕是幾分鍾的時間都可以,一天累積下來也會產生可觀的消耗。

除了有意識活動身體以外,保持良好的情緒也非常重要,因為不良情緒會增加向心性肥胖的機率。壓力隨處可見,關鍵自己如何面對,一天下來開心是過,不開心也是過,為何不讓自己開心地度過呢。

總結:

雖然說,隨著年齡的增長,變胖的機率會增加,在胖起來的過程中,腹部脂肪增多的機率也比較高,但這並不意味著不可控,只要我們有一個良好的生活習慣,注意對飲食的控制,注意增加運動或者是日常活動,都是避免中年發福的有效手段,當然對於減掉腹部脂肪而言,除了要控制飲食以外,把運動(特別是高強度)加入其中的話,效果會更好,另外,在運動方法的選擇上,把力量訓練重視起來,不但會增加你的肌肉量,從而降低變胖的風險,還會讓你保持著緊致的身材,與年輕的體態。

作者:十月知行