含胸駝背？都是「胸太大」惹的禍?

最近不少網友都要求小編，能不能出一期關於矯正「含胸駝背」的文章，應大家要求，今天我們就來說說含胸駝背的問題。

▼

首先，「含胸駝背」也叫「圓肩駝背」，指的是肩膀向前彎曲而形成的弧形。所以，這兩個詞的意思是一樣的，沒有區別。

▼

圓肩的危害有很多，最直觀的危害就是，影響你的「個人形象」。同樣的一個人，圓肩和正常，兩個體態看起來就差很多。

▼

不管你是明星還是網紅，圓肩駝背都會讓你的體態變丑…不信你看看這些明星。

▼

不過，形象危害根本不算什麼！！

形象雖然是最直觀的，但同時也算是圓肩駝背里「危害最小的」，你可千萬別以為只是影響了你的形象。

看得見的危害其實都不算啥，你看不見的危害，其實才是最可怕的，看看下面這幾個內在的危害。

●緊張的肌肉會造成肩頸酸痛，最嚴重可壓迫頸椎神經，引起頭痛和手臂麻木。

●頸部曲度減小，僵硬，引起對大腦供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。

●呼吸不順暢，攝入氧氣減少，體能廢物排出受阻，影響身體功能，容易在體內累積毒素。

●腹腔容量減小，影響消化和營養吸收，造成便秘。

●圓肩會使橫膈膜處於緊張狀態，造成大動脈和腔靜脈的壓迫，使心髒工作負擔加重。

▼

那為什麼會圓肩駝背呢？

對於健身的人來說，圓肩駝背的原因其實很簡單，那就是因為你的「胸肌練太大了。」

詳細的說就是，有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛鍊而忽略訓練拮抗肌群，導致肩膀往內、往前旋。一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背。

胸部的拮抗肌群是什麼？當然是背部啦！簡單的講就是，你的胸肌太發達了，背肌太薄弱了，所以才會造成圓肩駝背。

▼

那我多練背不就得了？

小伙子，你很聰明，恭喜你答錯了！！！

當發現有這些症狀時，有些人會開始刻意鍛鍊背部（尤其是闊背肌），因為我們已經知道了胸部的拮抗肌群是背部。

因此不少人產生「要改善圓肩的情況，加強闊背肌，應該就可以矯正回來」的想法。

▼

但由於胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、曲屈與內轉等動作，而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關系。

所以如果為了避免圓肩而努力鍛鍊闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。

▼

你應該這樣練：

如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應想辦法鍛鍊能讓肩關節外轉的肌群，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力下手（以及增加肌肉柔軟度）。

至於這部分，可以著重在肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。

（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動的必練動作）

▼

聽了一堆生理名詞，是不是都蒙圈了？

沒事，聽不懂也沒關系，我們直接動手訓練就對了。

接下來，我們將會把矯正訓練分為，彈力帶和啞鈴兩種方式。

▼

練前提示：

記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。

彈力繩

A.單手（1組10~15下，共3組）

1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

▼

B.雙手（1組10~15下，共3組）

1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。

2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要「盡量放慢」。

▼

C.「肩膀水平外展時外轉」的訓練動作（1組10~15下，共3組）

1.身體面對牆壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住彈力繩。

2.將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。

3.注意肩膀盡量避免聳肩，把注意力擺在旋轉上臂，並非將手肘往後拉。

▼

啞鈴

A.側躺式（1組10~15下，共3組）

1.以左手為例，側躺時身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。

2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接慢慢往上轉動肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。

▼

B.俯臥式（1組10~15下，共3組）

1.先將肩膀前伸至與身體呈90度，手掌向下握住啞鈴。

2.將肩膀水平外展與外轉至與身體平行、手掌轉至向前，同樣要注意避免聳肩。

3.可根據設備的條件來決定是要以單手或雙手來進行。

▼

拉伸：

找面牆壁或是門，以弓箭步站姿站穩後，單手或雙手側舉90度，手肘靠在門邊兩側，慢慢將重心往前靠。

理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。

▼

訓練提示：

在鍛鍊負責關節穩定的肌群時，應以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負責的不是力量而是「穩定」。

過程中注意動作正確性，避免代償作用的發生而降低調整圓肩的效果。待動作熟悉後，則可以再慢慢增加訓練量。