爆發力訓練必備動作：深蹲推舉

爆發力在運動場上是非常重要的運動元素，籃球，足球，橄欖球以及舉重運動員都是具有強大的爆發力而聞名

其實不光是運動員，作為普通的健身愛好者也一樣需要爆發力！

通過爆發力訓練可以提高神經系統的敏感性，增加運動單位的募集，更好的協調肌肉工作，

在短期內，爆發力練習激活高門檻的運動單位的訓練中招募更多的肌肉。這意味著你能幫你舉起更多的重量，獲得更多的肌肉。

從長遠來看，刺激神經系統獲得更好的運動單位募集後。你會變的更省力，當你的神經系統變得敏銳，你的力量爆發力，肌肉都會得到提升

奧領匹克舉重運動一直是爆發力訓練的最佳選擇，不過對於大部分人來說，舉重的動作難度頗高，很難掌握

而今天要給大家介紹一個稍微簡單的爆發力訓練：壺鈴深蹲推舉！

把深蹲和推舉結合起來做一項復合訓練是一個非常棒的選擇，在我們常見的舉重訓練中，挺舉的過程其實就是一個深蹲加上推舉的過程！

配合深蹲三關節向上伸展產生的力量而順勢完成肩推，對於我們全身的協調性以及爆發力也是非常棒的挑戰！

1.首先選擇兩個合適的壺玲，利用壺鈴高翻的動作把壺玲提起來！

2.正確壺鈴握姿（如圖）：雙手架壺玲！兩個壺鈴在頂端成三角形！保證正確的肩胛位置，手腕中立。壺玲輕輕的靠在大臂上！雙腳與肩同寬，或稍寬於肩部。

3.然後開始深蹲：屈髖屈膝向下蹲，直到臀部略低於膝關節，到達深蹲底端不停留，順勢向上蹲起。

4.蹲起的時候你要感受到一股向上的力量，順著這股蹲起的力量，開始向上推將壺鈴推至最高點。這是一個快速的、爆發式的動作。

動作頂端時手臂應該伸直，壺鈴在頭部上方鎖定，中心落在肩胛骨上！保持肩部穩定！同時夾緊屁股，收緊腹肌來維持軀乾的穩定！並保持你的肋骨下壓，避免過度聳肩，頭部前傾。避免身體搖擺

5.慢慢屈肘下落壺玲！當壺玲靠在肩部的那一刻，順著重心向下的力量無縫連接完成下蹲的動作！然後循環！

注意事項

整個動作要連貫才可以最有效地利用身體的協調性，爆發向上進行推舉，宜多加訓練後才使用較重的壺鈴。

保持核心肌群的穩定，脊柱保持中立