肩部訓練好動作推薦：單臂旋轉推舉

肩上推舉是訓練中最重要的動作模式之一，不管你是運動員還是普通的健身愛好者，都不容錯過一系列的肩推動作，！

肩上推舉可以很好的幫助你發展上肢肌力，構建肩部肌群，讓你在生活中，運動場都更加給力，同時強壯結實的肩膀讓你在外形上也更加引人注目！

肩上推舉又有很多變化式，可以通過一些細微的變化來變化成不同的肩推動作，並各有各的特點

今天要給大家介紹一個非常棒的肩推變化式，單臂旋轉推舉！

但肩推的過程中加入旋轉的因素，除了訓練到表層的大塊肩膀肌肉外，還能更多強化肩部深層的穩定肌群（肩關節旋轉肌袖），讓你的肩膀更強壯！

如下圖所示：

採用站姿或坐姿，工具選擇可以是啞鈴或壺鈴！

1.把啞鈴撐起掛在胸口，掌心向內握緊啞鈴，小臂垂直地面，挺胸抬頭保持軀干穩定，

2.啟動肩膀向上推起：向上推的過程中慢慢向外旋轉前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，動作頂端掌心朝前！

3.然後下放啞鈴時前臂慢慢向內旋轉，緩緩下降，當啞鈴下落到最低點時，回到起始姿勢，掌心朝向自己。

訓練提示：

1.不建議用大重量來進行訓練。建議減去平時訓練重量的

2.注意始終保持脊柱穩定中立，不要出現高低肩，脊柱側彎的狀況！