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5-45全身啞鈴訓練法,最短時間炸干你的脂肪,並增加肌肉量

導語:

  • 只需一對啞鈴,在家或者健身房,通過5:45訓練方法高效燃燒脂肪並增加肌肉。
  • 5-45訓練法是頂級運動員和體質競賽者使用的一種精英訓練技術,是一種令人難以置信的階梯式鍛鍊,可以最大程度地燃燒脂肪,並且可以鍛鍊你的肌肉,且訓練結束後幾個小時內使新陳代謝猛增。
  • 今天貓老師健身給大分享這一高效的增肌減脂的訓練方法。

一、什麼是5-45全身啞鈴訓練法:

  • 5個使用啞鈴訓練全身的動作。
  • 5個動作為一輪,總共完成6輪練習。
  • 每輪動作的數量採用階梯式遞減方式進行:第一輪中5個動作,每個動作10個,第二輪中5個動作,每個動作9個,第三輪中5個動作,每個動作8個,……由此類推。
  • 6輪動作全部完成後,每個動作重復的數量都是45個。所以命名為5-45(5個動作-每個動作45次)。
  • 啞鈴重量使用一對50%1RM(單次最大重量)並在並在整個鍛鍊過程中使用相同的重量。

二、5個啞鈴全身訓練動作:

站姿啞鈴力量翻 啞鈴推舉:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,雙手掌心朝身體並正握啞鈴。
  • 身前微微俯身、背部挺直,核心繃緊,使手臂和啞鈴垂下,這是起始姿勢。
  • 大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂發力把啞鈴翻起並置於肩膀處。
  • 再爆炸性把啞鈴推起。
  • 然後再控制下原路返回起始姿勢。

高腳杯深蹲:

怎麼做:

  • 雙腳打開是肩寬的1.5倍,腳尖微微朝外,膝蓋指向腳尖站立。
  • 雙手握住一個啞鈴置於胸前。
  • 屈髖屈膝,臀部後推,身體向後蹲下,蹲至大腿與地面平行。
  • 然後將啞鈴向前推出,手肘盡量往前推,但不要完全伸直。
  • 臀部和大腿發力蹲起,同時彎曲肘部收回啞鈴。
  • 注意整個過程保持背部挺直、核心繃緊。

啞鈴俯身劃船:

怎麼做:

  • 向前傾斜上半身,使軀干與地面平行。
  • 保持背部挺直、挺胸、核心繃緊,雙手掌心相對正握啞鈴並向地面方向伸直。
  • 背闊肌發力把啞鈴拉起,手肘盡量向背後拉。
  • 在受制下緩慢下降至手肘接近伸直狀態,但不要完全伸直。

啞鈴彎舉:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,背部挺直,核心繃緊。
  • 雙手掌心相對握啞鈴置於身體兩側,使啞鈴垂下,大臂盡可能貼緊身體,這是起始姿勢。
  • 彎曲肘部拉起啞鈴,使啞鈴與肩同高,同時旋轉肘關節,最高處使掌心向著身體。
  • 抬高到頂部時,擠壓二頭肌。
  • 然後在控制下緩慢下放啞鈴回到起始姿勢。
  • 重復。

地板啞鈴飛鳥:

怎麼做:

  • 雙手掌心相對握住啞鈴。仰臥在地板上,彎曲膝蓋使腳掌著地支撐。
  • 肩胛骨下沉後收著地支撐,手肘微微彎曲並把啞鈴推起置於胸部上方,這是起始姿勢。
  • 保持肘關節微微彎曲,將啞鈴向身體外側方向放低,直至手臂觸碰地板。
  • 胸部發力使手臂反向運動,回到起始姿勢。

結束語:

  • 5-45訓練法是頂級運動員和體質競賽者使用的一種精英訓練技術。
  • 5-45訓練法可以最短時間內最大程度地燃燒脂肪並增加肌肉,從而增加人體的基礎代謝。
  • 啞鈴訓練可以不受時間和空間的限制,可以在家訓練也可以在健身房訓練。

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