7個動作搞定腰臀腿，堅持下去，有效緊致小肚子，提臀又瘦腿

好的身材不僅要有緊致平坦的腹部，和纖細的四肢，還要有較好的比例。我們都知道，要健康減肥，需要從飲食的控制配合規律的有氧運動來達到目的，但這樣的方法並不能幫助我們改善比例，只是會讓我們瘦下來而已，而要對腰臀腿塑形，還需要針對性的訓練才可以。

是的，在減脂過程中或者是減脂成功以後，通過有重點的塑形訓練，可以幫助我們有效地改善身材比例。比如通過腰腹訓練來緊致腹部改善腰臀比例，通過臀腿訓練來提臀瘦腿改善臀腿比例，等等。

當然，當身體處於需要減脂的階段，還是要以飲食與有氧運動為主，塑形動作為輔，隨著減脂的初見成效，慢慢地加入塑形動作，並慢慢地轉移重點，當減脂成功以後，那麼就應該以塑形為重點來進行。

而在腰臀腿的塑形來講，可以做好計劃每次選擇一個部位來進行針對性的訓練。當然也可以選擇下面的一組動作，在這組動作當中可以同時把腰臀腿三個部位都鍛鍊到。但不管選擇什麼樣的方法都需要規律地堅持下去。

動作一：動態支撐20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 雙臂依次屈肘於平板支撐狀態後再依次伸直手臂

動作二：深蹲跳15次

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳躍，雙腳落地後再次下蹲
• 動作過程中雙臂可以在胸前握拳，也可以隨著動作自然前後擺動

動作三：登山跑30-40秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，稍微屈肘，雙臂向後伸直
• 背部挺直，雙臂交替向前屈膝
• 保持身體穩定不要過度晃動

動作四：手觸地蹲跳15次

• 雙腳比肩略窄打開，背部挺直，核心收緊
• 臀部後移下蹲，同時上半身向前屈體，雙手去碰觸腳尖處地面
• 之後起身，同時雙臂上舉向上跳躍
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：俯身提膝擺腿20次

• 俯身，雙手與雙腳撐起身體，手肘微屈，雙腿伸直，背部挺直
• 向前屈膝抬起一條腿至動作頂點後擺向外側
• 頂點稍停後還原並換邊
• 動作過程中保持身體穩定，不要過度晃動

動作六：跳躍箭步蹲16次

• 背部挺直，核心收緊，兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換，落地時變成另一腿在前的弓箭步
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：俯臥俯身擺腿30秒

• 俯臥，雙腿與肩部離地，向上挺身，雙臂向前伸
• 保持挺身姿勢不變，雙腿與雙臂交叉擺動

充分熱身後開始動作，動作間休息30秒，每次3-4次，每周3-4次。動作過程中注意動作規范，保證動作質量優於動作次數與時間，循序漸進，量力而行。