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有氧運動已經做累了?加入5分鍾波比跳,加速燃燒你的脂肪

大家好,我是悠米。

通常我們在健身房,會看見不少人在跑步機上慢跑,有人從開始跑,變成了走。

慢跑30分鍾以上,才能真正達到減脂的效果。這的確有些枯燥,特別是在戶外跑步。像其它的動感單車、蹦床等有氧運動,一般時長也在30-40分鍾左右,而且更難做完全程。

一般人時間有限,也很難堅持,尤其是在冬天。

我之前的一篇文章中,已有5種HIIT基礎動作,只要練習還是可以的。

那麼,今天要介紹的是:進階一步,可以練到全身的動作——波比跳。

1. 什麼是波比跳?

波比跳是一項將:下蹲、伏地挺身地、跳躍等動作串聯,經過反復操作,讓全身得到鍛鍊的一項運動。

在較短時間內,就能讓心跳加速,呼吸急促。通過不斷反復間歇訓練的模式訓練,可以達到減脂、提升爆發力、鍛鍊肌肉耐力、強健心肺功能的作用。

有研究顯示,30分鍾的波比跳,消耗熱量為290大卡左右,而慢跑30分鍾消耗熱量為300大卡左右。也就是說波比跳可以達到慢跑的效果,在高級階段,鍛鍊效果還會更好一些。

2. 動作流程

①動作分解:

波比跳從站立到跳起,分為5步。

站立→下蹲手撐地→後跳腳尖撐地→前跳收腿→起身跳躍

②詳細步驟:

身體自然站立,雙手放於身體兩側抬頭挺胸,腰背挺直。

下蹲到低位,抬起雙腳腳後跟,身體開始向前傾,同時雙手放於雙腿前方撐地。

雙腳後跳,腳尖撐地,然後雙腳前跳至下蹲位,並抬起腳後跟,同時手臂向上,身體直立跳起。

上跳後,腳回到地面,再恢復原位,重復一整套動作。

注意:可以將手伸向前方再下蹲。然後再墊腳,雙手撐地。

這里和深蹲不同的是,下蹲需要低一些,而且在低位時,背部沒有要求必須要直線。因為動作是連貫的,很快就要抬起腳後跟,雙腿要向後跳。

而雙手撐地的位置,剛好是在下蹲時,大腿兩側,略微比肩寬一些。

最後跳起時,整個人手臂都是呈直線向上,可以手心向前,也可以手心相對。

整個過程就是由下蹲,到撐地,後跳,前跳,直跳。

動作由慢到快,一步步進階到連貫做到快速。

3. 變化動作

①將前跳、後跳改為伸腿、收腿。

伸腿、收腿、跳

先後伸左腿、再後伸後腿。

然後再前收左腿,再後收右腿。

這樣動作就簡化了很多,強度也對應減弱。

有點類似於登上跑,只不過沒有跑的過程,就是來回伸、收腿。

②將直立起跳改為起身伸手輕跳。

後跳,前跳,雙手向上,雙腳輕蹦

就是將起身直立跳,跳的過程簡化為直立雙手向上。

最後起身跳,從全身向上跳,變成了簡單的雙腳輕輕蹦一下。

如果將所有跳的過程都簡化,那就可以持續很久。

③將起身直立跳改為前跳蹲。

前跳蹲

在做到雙手雙腳撐地後,直接前跳蹲。這樣就不用直立起身,直接前跳蹲下就行。

這里的腳就要全部落於地面了,而不是墊腳了。

④將起身直立跳改為起身蹲跳。

起身蹲跳,雙手向下

在前跳回到下蹲位後,直接從下跳起。

這里唯一的不同是:深蹲跳是雙手向下,而直立跳是雙手向上。

相同點是:在跳之前,還是要做完雙手撐地後跳過程。

⑤高一層進階

伏地挺身可以不用貼地

在撐地後跳時,在加入伏地挺身,然後起身跳起。

兩次伏地挺身,兩次前跳

再進一步,做兩次伏地挺身,然後前跳2次,再起身直立跳。

這樣動作就更難了,要求也更高。

4. 動作安排時長

波比跳的強度比較高,很少有人會一口氣做完100或200個。

最好的方法是分組,分次去做,中間加入休息時間,這樣會更容易一些。

①新人期:每組間歇休息10秒

1級:分4組,每組4次,共16次。

2級:分6組,每組4次,共24次。

3級:分8組,每組4次,共32次。

4級:分10組,每組4次,共40次。

後期可以增加至每組6次為提升。

②中級期:每組間歇休息15秒

1級:分3組,每組8次,共24次。

2級:分4組,每組8次,共32次。

3級:分5組,每組8次,共40次。

4級:分6組,每組8次,共48次。

③高級期:每組間歇休息20-30秒

1級:分3組,每組12次,共36次。

2級:分4組,每組12次,共48次。

3級:分5組,每組12次,共60次。

4級:共6組,每組12次,共72次。

每組次數越多,越到後面越難做。

每組次數低,相對就簡單許多,也容易完成。

更高階段,是直接計時,30秒為一個循環,然後休息10-15秒,再接著做,做完4-6個循環或更多。當然30秒內能做完多少,跟你做的速度有很大關系。如果很慢速,那就很容易,太快的那種,越到後面越難。所以,找到適合自己的訓練模式很重要。

最後的總結:

波比跳也是HIIT中的一個常有動作,一般HIIT會有4-5個動作,其中除了深蹲跳之外,波比跳就是最難的。所以分組分次做是很有必要的,因為到後期,你要把波比跳加入到其它的HIIT動作之中,作為整個組合中的一員。

當然,你也可以將它單獨訓練。如果用高階段12次為一組的方法練,快速動作4組就已經很難受了。如果再把深蹲跳、箭步跳、開合跳、高抬腿加入,這5個動作分別循環做3組*12次,或者每個動作30秒循環,那將會是很大的一個強度。

所以還是要根據自身的實際能力來設定計劃,當然慢跑也可以加入,不能完全排除某一項訓練。我們最終的目標還是好身材,能找到最適合自己的方法才是最好的。

以上就是今天的內容。

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