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每個跑步新手都要了解的8個小貼士,順利跑步自己的第一步

你是不是想開始去跑步,但是又不知道應該如何開始去跑步,也不知道自己到底該跑多遠、跑多快呢?下面這8個跑步小貼士正好可以幫助像你這樣的跑步新手,順利跑出自己的第一步。

最近的疫情管控導致人員密集的健身場館都無法開放,這也就讓跑步的人變得越來越多了。最近進行的一項調查顯示,跑步的人群數量已經增加了117%,運動場館的關閉讓大家在家裡都快憋瘋了,大家變得從來沒有像現在這樣如此熱愛跑步。

跑步不僅僅是鍛鍊身體的一種好方法,而且也是非常好的燃脂鍛鍊方法。根據每個人的年齡、體重、體能水平以及跑步的速度不同,每分鍾跑步大約可以燃燒10-15卡路里。而且跑步還可以改善你的心髒健康狀況,降低某些癌症和老年痴呆症的患病風險,跑步鍛鍊對每個人來說都非常方便,你幾乎可以在任何地方去跑步,也不需要花什麼錢,只需要穿上運動鞋,去到戶外就可以跑步了。你還有什麼不喜歡跑步的理由嗎?

如果你剛剛開始准備去跑步,或者你已經很久沒去跑步了,你可能需要花費一些時間再次重新回到跑步中去。你也許會感到這會有一些挑戰,下面8個跑步小貼士可以讓你的跑步之旅變得不那麼太具挑戰性。

1.選雙合適的跑鞋

跑步裝備中最重要的就是為自己選一雙適合自己的跑鞋。不要被價格或品牌所迷惑,你需要尋找的是與自己獨特跑步風格相輔相成的跑鞋,並在你需要的時候可以為你提供支持。如果你可以的話,可以去專業的跑步運動商店,在那裡有工作人員可以幫助你分析你的跑步步態(跑步風格),然後根據你的獨特步態,選擇能夠提供良好足部支撐並符合你跑步風格的跑鞋。

2.了解你的腳型

我們的腳型有三種不同的類型:正常足弓、低足弓和高足弓。如果你的足弓較低,則更可能會需要一雙緩震的跑鞋,因為我們的足弓在跑步時扮演著減震器的作用,從而避免我們在跑步中受到來自地面的沖擊力。如果你的足弓很低,比如是扁平足,由於缺少了足弓的緩震,你的膝蓋會更容易受到來自地面的沖擊力,久而久之容易導致膝蓋疼痛。因此,一雙緩震、有支撐的跑鞋可能是最適合你的。

3.購買有支撐功能的運動文胸

如果你是女孩子准備去跑步,除了跑鞋你還需要選擇一款在跑步時穿著的運動文胸,因為跑步是一項高沖擊的有氧運動,你的胸部需要在高強度的跑步運動中得到支撐。永遠不要不穿運動文胸去跑步,因為乳房的韌帶沒有彈性,這就意味著在跑步過程中由於乳房沒有支撐,胸部會不斷上下晃動,乳房韌帶會被頻繁拉伸,一旦被韌帶被拉長之後,由於韌帶沒有彈性,就無法縮回去了,始終就保持在這種狀況了,從而導致你的胸部下垂。

4.首先從步行/跑步的間歇訓練開始

如果你是跑步新手剛剛開始跑步,或者是已經中斷跑步很久後剛剛開始准備重新跑步,不要期望一開始就能出門健步如飛地跑步,除非你的體能保持得還非常好。對於大多數人來說,你需要從一個步行、跑步交替進行的訓練開始。你先開始一個5分鍾的快走,讓身體開始熱起來,然後慢跑1分鍾,再快走1分鍾進行恢復,重復這樣的訓練15-20分鍾,然後根據自己的跑步感受調整訓練方案中的間歇方式,以更適合自己的身體情況。如果你感到這樣的訓練強度有些大,可以把慢跑的時間縮短為30秒,快走恢復的時間還維持在1分鍾,然後重復這樣的間歇訓練節奏。隨著你的身體體能不斷恢復和增強,可以慢慢將快走恢復的時間不斷縮短,也可以在此基礎上再延長慢跑的時間。

5.不要連續跑步訓練

在跑步訓練過程中,不只是你的心肺參與訓練,你的關節、韌帶、肌肉和肌腱都要重新開始適應你的跑步訓練。確保你在兩次跑步之間至少留有一天的休息恢復時間,不過在此期間,你還是可以進行其他的低沖擊訓練,比如快走、騎車或者游泳。但是,不要每天去跑步。跑步是一項高沖擊的運動,這就意味著在跑步時,我們需要利用關節來吸收至少身體體重三倍半以上的沖擊力,你的身體需要一些時間去適應這種高沖擊運動,並在訓練之後進行充分的恢復。

6.逐漸加快跑步速度

當你初次開始進行跑步的時候,你可能會感到自己跑得很慢,這沒有什麼,不要過多考慮自己的跑步速度。如果你從學校畢業之後再也沒有跑過步的話,現在就出門去跑步是會面臨很大的挑戰。好消息是,隨著你不斷進行跑步鍛鍊,跑步這件事情對你來說會變得越來越輕松。千萬不要一出門去跑步的時候,就開始百米沖刺。你開始跑步的速度不要太快,你要在跑步的時候還能順暢地與別人進行聊天交談,而不是氣喘吁吁一句話要斷開好幾句才能說完。記住,你要的是慢跑,而不是短跑沖刺。

7.每次跑步後要進行拉伸

每次跑步後你都要認真地拉伸腿部的肌肉,這包括你的股四頭肌(大腿前側)、膕繩肌(大腿後側)、小腿以及臀部肌肉,腰部兩側的肌肉也要拉伸放鬆一下。你在跑步後,這些部位的肌肉都會變得很緊張,你需要好好的對它們進行筋膜放鬆,保持每個部位至少拉伸放鬆30秒的時候。你可以進行拉伸放鬆,也可以去滾泡沫軸,如果有些部位的肌肉疼痛得很厲害,也可以貼扎肌肉效貼進行緩解。

8.跑步會變得越來越輕松

如果你開始幾輪的跑步訓練感到很有挑戰性,不要灰心,你已經很久沒有跑過步了,重新進行高強度的跑步訓練,身體和心理上感到不適,這是很正常的情況。隨著跑步訓練的不斷進行,你會感到跑步越來越輕松的。你第一次跑步也許只能堅持5分鍾,堅持3周之後,你會發現你可以不間斷的跑步20分鍾。從此,你就能堅持跑下去了,你會感到跑步變得越來越輕鬆了,而且還非常有樂趣。你可以在每周跑步3次,讓跑步後的你得以充分的休息恢復,這樣就能讓你的耐力很快得以提高和改善。