對於大部分人來說，減肥都太虐心，每天要花盡意志力，拒絕美味的甜甜圈、薯條、火鍋……

但有一類人，一提到吃比誰都興奮，關鍵還吃不胖，簡直太氣人了！

你肯定也會關心，為什麼他們每頓飯吃得比你多，還比你瘦？

其實，不容易吃胖或者瘦得輕松並不是因為得到了上天的眷顧：而是「易瘦體質」，和基礎代謝有很大的關系。

一、什麼是基礎代謝

基礎代謝：指的是一個人在基礎溫度環境中（即18℃-25℃室溫）、沒有進行任何身體活動的安靜狀態下，身體正常運行所消耗的最低熱量。

換句話說，就是你一天躺在家裡什麼也不干，身體需要消耗的熱量。

二、基礎代謝和減肥的關系

我們每天吃東西攝入熱量，存儲在體內，主要用來支撐人體正常運作。

減肥的原理是控制熱量攝入小於熱量消耗，吃得多，動得少，導致的結果便是，熱量盈餘，然後轉化成脂肪。

攝入的熱量可以通過飲食來控制，那麼有什麼辦法可以提升消耗的熱量呢？

首先你要知道，人體消耗熱量的途徑，其實是由三部分組成：基礎代謝、日常活動和食物熱效應。大家看下面這張圖就會明白。

圖片來自網絡，侵刪歉

通過這張圖，我們可以看到，一天中消耗的熱量，主要來自於基礎代謝，大概占到了每日消耗熱量的60％-70％。

這就給我們提供了一個思路，基礎代謝越高，相當於你消耗熱量的能力越強，而且不用運動和節食的，甚至不需要你站著，只要躺著。這就是傳說中的易瘦體質。

那麼易瘦體質應該怎麼實現呢？先別急著高興呢，因為基礎代謝的高低，還是有很多影響因素的。事情並沒有你想的那麼簡單。

每個人的基礎代謝率不一樣，影響基礎代謝率有很多因素，包括肌肉量、年齡、性別、溫度、遺傳、甚至是種族。

1.年齡

無論你以前怎樣吃不胖，到了一定的歲數，就會發現，哎？怎麼一下子胖了。這是因為基礎代謝會隨著年齡的增長而下降，年齡超過20歲後，每10年，女性及男性的基礎代謝率會各遞減2%及3%。這也就是很多人中年發福的一大原因。

2.性別

考慮到男女生理構造，以及激素水平和肌肉含量的的不同，基礎代謝也存在差異。一般而言，男性的基礎代謝會比女性高5%-10%。

3.溫度

根據相關研究，環境溫度對能量代謝的影響曲線呈”U”型，即環境溫度降低或升高，均可使能量代謝增加。也就是說，在寒冷的低溫和炎熱的高溫環境中，基礎代謝都會增高。

4.肌肉量

人體瘦體組織包括肌肉、心髒、肝和腎髒等是代謝活躍的組織，其消耗的能量占基礎代謝能量消耗的70%～80%。如果說基礎代謝是每日消耗的大頭，那麼瘦體組織的熱量消耗就是基礎代謝消耗的大頭。這就讓瘦體重和基礎代謝關聯了起來，如果瘦體重下降，代謝也會隨之下降。

1.不要盲目節食

想要變成易瘦體質，節食是最最糟糕的減肥方法，因為當你節食的的時候，能量攝入不足，身體誤以為你是在度過飢荒，便會降低你的基礎代謝。

另外，節食期間，身體因缺乏營養，也會分解體內的蛋白質提供能量，導致肌肉的流失，這就回到了剛剛說的瘦體重的問題，瘦體重下降越多，基礎代越低，即使瘦下去，也會非常容易反彈。千萬不要節食啊。

2.一定要吃早餐

減肥期間，早餐一定要吃，很多人以為不吃早餐相當於減少攝入熱量，但本質上還是節食，又回到了剛才說的第一點。

經過一夜的消耗，早晨身體缺乏足夠的能量，如果不及時補充，就可能會被迫分解肌肉蛋白，導致肌肉流失，進而導致基礎代謝降低。

減肥早餐，可以這樣搭配：乳製品、豆飲料主食肉蛋類果蔬堅果類（可選）

3.多吃高蛋白低碳低脂的食物

蛋白質是提升基礎代謝的關鍵。因為蛋白質能夠促進肌肉的生長和修復，幫助維持並增加肌肉量，自然也就有利於提高基礎代謝。

所以，減肥期間要吃夠蛋白質，特別是優質蛋白，如肉類、魚貝類、蛋類、豆類和豆製品。每天至少要吃【1個水煮蛋 1杯牛奶 1個網球大小的瘦肉】分量的蛋白質。

4.適當增加力量訓練

除了在飲食上下功夫外，長期堅持合理的力量訓練也能提升基礎代謝。

因為當進行啞鈴等力量訓練時，肌肉纖維在壓力的作用下會出現細微的損傷，此時攝入的營養就會通過血液循環補充受損的肌肉纖維中，使之變得更加粗壯，達到增肌的效果。

5.養成規律的生活作息

不規律的作息時間不僅會阻礙幫助抑制食慾的瘦素分泌，還會讓身體超負荷運轉，造成體內皮質醇的濃度升高。

而皮質醇會分解肌肉並阻礙其增長，降低基礎代謝。所以，請務必保證每天7-8小時的高質量睡眠哦，這可是維持基礎代謝的關鍵！