「跑步20年的膝蓋」絲毫未傷，全靠避免了這4個錯誤，建議收藏

跑步，真的會損傷膝蓋嗎？

首先要看跑步能涉及到的關節：踝關節、膝關節和髖關節。

其中關聯最多的是膝關節。

走路產生的壓力才相當於3倍體重，而跑步時會產生7倍於體重的壓力。

但美國貝勒大學醫學院的研究者曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節

◉發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的機率為22.8%

◉不跑步的人患膝蓋患關節炎的機率為29.8%

所以最終結論：

跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋的作用。跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短。因此在相同距離下，跑步與走路最終作用到膝蓋的壓力其實差不多哦！

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二、造成膝蓋損傷的4大原因及其改善思路

但是很多人都說，身邊確實有很多跑步跑傷膝蓋的例子，那麼原因是什麼呢？

其實，大部分人群都是以下4點原因造成的傷膝，

1. 重心左右不平衡
2. 不熱身，不拉伸
3. 過度運動
4. 神經問題

於是小P接下來就和大家聊聊這些問題的改善思路。

1、重心左右不平衡

大家可以注意一下自己鞋底的磨損狀況。一般人跑步腳掌落地離地之際，都會產生一個『正常內旋』的動作，會造成鞋底前腳掌內外磨損均勻，後腳跟偏外側磨損較多的現象。

如果你發現左右腳鞋跟磨損的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的問題。

| 解決思路：

①擺臂問題

以肩關節為軸，前後擺動，左右動作幅度不超過身體中軸線。

向前擺動大小臂夾角是90°，手的虎口和肩平；

向後擺動大小臂夾角是135°左右，兩手不要緊握，手指成半握拳或自然伸掌。

前擺時稍向內，後擺時稍向外。

②力量問題

• 單腿平衡練習

單腳直立，一條腿稍微向後抬起，伸直手臂；保持平衡，防止倒向另一條腿的方向，堅持1分鍾以上。接著增加難度，嘗試閉上眼睛，再來做這個練習。接下來，從第3周起，試著在BOSU球上做這個練習。

• 單腿下蹲練習

（1-3組，每組6-12次）

單腿支撐身體，另一條腿懸空後抬，平衡身體。慢慢向下蹲，讓支撐腿彎曲到90°，然後再慢慢蹲起。一旦適應了這項訓練，再嘗試增加難度，閉上眼睛進行練習。從第3周起，開始在BOSU球上訓練。

• 直抬腿練習

（3-5組，每條腿10次）

此項練習能加強股四頭肌（大腿前側股內側斜肌）的訓練。

平躺，伸直將要運動的腿，另一條腿彎曲90°，將運動腿繃直抬起30-45cm，勾腳並保持5秒。反復做這個動作，你會感覺到股四頭肌發酸。

感覺進步後，可在腳上增加重量再進行練習。

• 單腿臀橋練習

（10次/組，完成後可逐步增加組數，每條腿增加到10-20個）

雙臂置於身體兩側平躺，一條腿彎曲90°作支撐，另一條腿伸直。提臀離開地面，肩部、髖、膝和腳踝成一條直線。保持3秒後放下，再重復，然後換另一條腿。

• 側平板支撐練習

（2-4組，30s-120s一組，組與組之間間歇不超過20s）

屁股不要向後，身體始終成一條直線，過程中胯部不能塌下去；在動作期間，保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部。可以改善因為核心肌群力量不平衡引起的問題。

③長短腿

• 自測：

• 改善動作

2、不熱身，不拉伸

跑前熱身是為了讓腿部、背部、肩膀等肌肉激活，否則肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。

跑後拉伸是為了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動，也能讓肌肉的線條顯得更好看。

| 改善思路：

跑步前拉伸

跑步後拉伸

3、過量運動

長年健身跑步，對膝蓋和髖部的健康有好處。而久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。

| 改善思路

而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每周跑量的上限為92公里。

另外，還有跑步姿勢不正確、個體身體素質不同等均是產生膝關節損傷的因素。

4、神經受損

有可能是以前手腳受傷或其他原因損傷了運動相關的神經，導致不敏感，不靈活，不協調和不勻稱。由於肢體的偏向性導致動作變形，最終傷害到膝關節。

| 改善思路

多進行康復訓練，糾正姿勢，控制適當的運動量。

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三、學習正確跑姿

ps：

• 核心收緊，身體稍稍前傾，上肢穩定，跑步過程不聳肩
• 膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩沖作用，步幅恰當，落地點靠近身體重心
• 落地時重心應離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡
• 呼吸規律，自己掌控呼吸節奏

動態對比

生命在於運動，健康也要掌握方法。

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