健身動起來

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

在減脂塑形過程中我們會經常犯一個常識性的錯誤,就是會認為有局部減脂的現象發生,從而只去針對性的做一些局部訓練的動作以期幫助自己達到瘦某一個部位的目的,在這一點上最為常見的就是會以為通過幾個腹部訓練動作就能幫助自己減掉大肚子。

其實上,無論是哪一個部的塑形訓練都是以減脂為前提的,因為在自己體脂率較高的情況下,去進行針對性訓練所起到的作用也只是鍛鍊到了這個部位的肌肉,而不是減掉這個部位的脂肪。那麼,對於我們亞洲女性來講,除了腹部我們最為關注的部位就是臀腿部,因為我們沒有天生的翹臀優勢,而飽滿的翹臀不僅會讓雙腿顯得修長,還會讓腰圍顯得更細,會幫助我們修飾整個身材曲線從而塑造S型。

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

但是,我們需要知道的是臀部訓所針對的目標是臀部肌肉而並非臀部脂肪,而在體脂率高的情況下,我們較為豐滿的臀部主要是由於脂肪較多而造成的,當然此時腰腹部與大腿部位的脂肪一定也不會少。所以,想要針對性的塑造臀部形態沒有錯,但我們首先要解決的則是體脂率的問題,不然把臀部肌肉練得再好,也不會多外形上看出多大的變化。

所以當我們的減脂目的伴隨著對於臀部的塑形之時,需要我們做的就是:飲食的控制+臀部訓練+燃脂運動,在此時飲食控制的目的是控制總體熱量的攝入,這是有效減脂的前提;此時的臀部訓練,是為了鍛鍊臀部肌肉以保證減脂期間肌肉的不流失,並為減脂以後的針對性塑形訓練打下基礎;此時的燃脂運動是為了擴大熱量消耗,從而使得總體的熱量攝入小於熱量的消耗而實現有效減脂的目的。當然,如果自己的體脂率不高,就相對簡單的多,因為我們只要結合自己的實際情況專注於某個部位的訓練就可以達到目的。

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

那麼,對於時間較多的朋友們來講,先進行力量訓練再進行燃脂運動,其效果當然最好,但是對於更多的朋友們來講,無法給自己安排出系統的運動時間,但是還想要以較高的效率來幫助自己實現減脂並塑形的目的的話,他們需要做的除了合理的飲食控制以外,就是選擇一個可以在短時間內既可以鍛鍊到目標肌肉,又可以燃燒脂肪的運動方式。

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

因此,下面分享一組以臀部訓練為主的燃脂運動,在這組動作當中主要以深蹲為基礎,我們知道深蹲是經典的復合動作,對於燃脂來講,在動作過程中所調動的肌肉越多其燃脂效率更好,除此之外,如果把深蹲做出些許的改變,就可以讓動作的主要刺激對象轉移到臀部位置,這種改變就是以寬距的方式來進行,然後在動作當中加入提升心率的動作,這樣一來就可以組合成以練臀為主的HIIT訓練,從而讓我們在訓練過程中既可以把臀部練到,還能高效的燃脂而瘦下來。

動作一:寬距深蹲彈動(16-20次)

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後再微微向上抬起
  • 整個動作在保持身體穩定、背部挺直的前提下,使臀部在小范圍內上下彈動
  • 注意膝蓋與腳尖方向始終保持一致

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

動作二:寬距深蹲提膝轉體(16-20次)

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於胸前屈肘
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身
  • 起身的同時向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 頂點稍停後還原,身體站穩後再次屈膝下蹲,然後在起身時向前提膝抬起另一側腿並轉體
  • 整個動作過程中保持身體穩定,保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

動作三:簡化波比跳(10-12次)

  • 雙腳微微分開站立,俯身下蹲,雙臂於肩部正下方支撐身體,手肘微屈
  • 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回,雙腳著地後起身並向上跳起
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲,保持動作連貫節奏均勻

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

動作四:深蹲兩側平移(16-20次)

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於胸前交叉
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿垂直
  • 然後在此基礎上保持身體穩定,向內側移動一條腿至雙腿並攏後再反方向還原
  • 身體站穩後再向內側移動另一側腿
  • 整個動作過程中都要注意保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

動作五:彈動寬距深蹲跳(15-20次)

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身,起身至半程後再次下蹲
  • 然後起身並向上跳起,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 下蹲時雙臂向前舉以保持身體平衡,起跳時雙臂向後擺
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩沖

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

動作六:深蹲髖外展(15-20次)

  • 雙腳寬距打開,腳尖朝外,背部挺直,腹部收緊,雙臂前平舉
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點(大腿與地面平行或稍低)
  • 在此基礎上保持身體穩定,臀部發力帶動雙側膝蓋向外側擺動至動作頂點後再向內收至動作頂點
  • 整個動作過程中都要保持身體穩定,保持背部挺直

無深蹲不翹臀,6個變式深蹲,全面刺激臀肌練翹臀,還能高效燃脂

充分熱身以後開始訓練,動作過程中注意動作細節保證動作質量,動作間休息30-45秒,每次進行3-4組,每周3-4次,訓練結束後整理放鬆,不要立即停止。

在這個過程中,如果能夠把飲食控制好並堅持下去,我們不但可以有效地瘦下來,還會讓臀部變得飽滿緊致,從而練出翹臀,所以,要加油並堅持下去。