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如何提高練背效率?注意細節感受發力,5個動作練出完美背肌

在上肢訓練過程中,背部總是應該成為我們訓練的重點部位,因為在一些時候,背部肌群會因為我們主觀的原因而受到忽視,一方面是因為背部肌群不能被自己直觀的看見而受到忽視,另一方面是因為背部訓練過程中比較難以找到發力感從而讓自己產生挫敗感而刻意忽視,但是,我們想要上肢得到協調均勻的發展,我們就應該對背部額外的重視。

那麼,在背部訓練過程中,我們如何才能更加有效的找到其發力感呢?我們知道,多練習是有效的手段之一,當然這需要我們在練習的過程中主動地去感知,而不是在表面上的完成訓練。但是,多練習也只是去感知發力的手段之一,除了多練以外,我們還需要從以下幾點出發來有效解決背部發力的問題。

如何提高練背效率?注意細節感受發力,5個動作練出完美背肌

​第一,我們需要做的就是去熟悉背部的結構以及相關的訓練動作。

只有在熟悉背部結構的前提下,我們才能在訓練過程中有針對性的去感受,知道每一個動作刺激哪一塊肌肉,知道這一塊肌肉位於哪一個位置,然後在具體的訓練過程中,我們才能集中注意力去感受這塊肌肉的收縮與伸展。所以,我們先來看一下背部肌群。

背部涉及軀乾的整個後面部分:包括背闊肌、斜方肌以及其他一些小肌肉(大圓肌、小圓肌、後鋸肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌),所以背部肌群主要包括三個部分,分別是:

斜方肌:起始於枕骨和頸椎及全部胸椎棘突處,止於肩峰和肩胛骨中。

背闊肌:起始於第六胸椎至第五腰椎和骶骨,並於髂嵴後部相連,止於上肋骨。

腰方肌:起始於髂骨,止於第十二肋骨下邊緣和第一腰椎至第四腰椎橫突

如何提高練背效率?注意細節感受發力,5個動作練出完美背肌

第二:在熟悉背部肌肉結構以後,也並不意味著我們就可以去選擇所對應的動作進行訓練, 還需要做好以下幾點,才可以更好地去感受目標肌肉的發力。

  1. 激活背部肌肉,可以說在任何部位的力量訓練開始之前,我們都應該去有意識地熱身激活目標肌肉,然後再去進行正式的訓練,而激活目標肌肉的目的在於提高我們在做特定動作時神經肌肉的效率,說白了說是要讓目標肌肉事先熱起來而准備好接下來的正式訓練。當然,在激活方式的選擇上,要盡可能與將要進行的訓練動作相似,所以在背部訓練開始之前,我們可以使用小重量來把正式的訓練動作預習一遍。
  2. 選擇適合自己的重量,我們知道大重量是增肌的有效手段,但這並不意味著重量越大越好,盲目使用大重量會把注意力轉移到如何完成動作上去,而無法集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,不但如此,過大的重量還會因為自己能力不足以完成動作而導致借力的現象發生,這樣一來不但沒有對目標肌肉形成有效的刺激,還會增加受傷的風險。因此,我們應該選擇自己能力范圍內的大重量,從而讓動作在可控的范圍內完成。
  3. 注意動作質量,保證動作質量是提高訓練效率的前提,這需要我們在訓練開始之前去熟悉動作,去掌握動作要領,並在動作過程中去感受每一個動作對肌肉形成的刺激,去建立肌肉與意識之間的聯系,用心去感受目標肌肉的收縮與伸展,而是簡單地在表面完成動作。
  4. 注意動作細節,學會以沉肩(讓肩膀遠離耳朵),做不到沉肩就會讓刺激目標向斜方肌轉移而發生代償;學會去擠壓肩胛骨,在動作頂點去擠壓肩胛骨,去感受背部肌肉的收縮,這一點可以從簡單地選手訓練動作上去找感覺,你可以有意識地讓兩個肩胛骨盡可能地接近。

通過以上內容,我們在熟悉背部肌肉結構及其相關動作以及所要注意的事項以後,我們就可以在具體的訓練當中去體會,去讓背部肌群接受刺激從而達到練背的目的。

如何提高練背效率?注意細節感受發力,5個動作練出完美背肌

第三:背部訓練

在上述內容當中說了這麼多,就是為了在正式的訓練做好准備,因此下面分享一組經典的背部訓練動作,我們可以通過這組訓練把背部肌肉練寬練厚,從而塑造完美的倒三角身材。

動作一:直臂下拉(10-15次)

在背部訓練過程中,直臂下拉主要鍛鍊到背闊肌,可以作為一個熱身動作來進行,通過這個動作我們可以讓背部肌肉得到有效激活,也可以作為訓練收尾時的結束動作,來榨乾最後一點的力量,因此,在動作過程中我們不必使用過大重量,這個動作可以幫助我們改善肩部以及背部的靈活性,相對於傳統坐姿下拉,直臂下拉的動作幅度更大,可以更好地讓背闊肌充血。

如果在動作過程中不能很好地找到背部肌肉的發力感,可以試著將肘部夾緊來進行。在動作過程中,軀干較為直立會對下背部刺激更多,軀干前傾會對中背部以及上背部刺激更多。

動作要領:

  • 將繩索調至高位,面對繩索站立,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙臂向前伸直,手肘微屈,雙手握住手柄
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢反方向還原,使背部肌群得到充分伸展

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動作二:引體向上(8-12次)

引體向上作為一個經典的自重訓練動作,對背部的刺激是任何一個背部訓練動作所不能取代的,但是能夠標准完成這個動作的人數卻並不多,那麼在背部肌肉有一定基礎並初次嘗試之時可以使用引體器械或者是彈力帶來輔助完成。

從握法上來看,分為正握(掌心朝前)與反握(掌心朝向自己)兩種,當反握時肱二頭肌會參與其中,因此動作相對容易,當然,由於握法的不同,所產生的刺激目標也不同,反握時對背闊肌下部與斜方肌下部刺激更多,而正握時對背闊肌上部、斜方肌中部與三角肌後束刺激較多。

動作要領:

  • 雙手正握單槓,握距較寬,雙腿離地,核心收緊,身體自然下垂,上半身微微後傾
  • 背闊肌發力帶動手臂屈肘慢慢向上拉起身體,至下巴高於單槓,稍停
  • 然後主動控制速度慢慢下落至雙臂伸直,使背闊肌得到完全伸展
  • 注意控制下放速度,不要讓身體自由下落

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動作三:單臂坐姿劃船(雙側各8-12次)

坐姿劃船是一個水平拉的動作,能鍛鍊到整個背部肌群,如背闊肌、斜方肌,、菱形肌三角肌後束,可以有效增加背部的厚度,同時也會使核心肌群得到有效鍛鍊。而在鍛鍊過程中如果可以採取單臂的方式進行,不但可以讓動作更加孤立從而對目標肌肉刺激更強烈,還可以解決兩側發展不協調的問題。

但是需要注意的是,在動作過程中,不要讓背部過度後傾,因為過度後傾就會導致髖關節參與其中和腰椎屈伸,從而通過慣性拉起重量,如此情況下不但不會起到良好的鍛鍊效果,還會對腰椎產生不必要的壓力,要解決這一點需要做的就是挺直腰杆,選擇適合自己的重量。

動作要領:

  • 面對器械坐下,雙腿屈膝,雙腳踩住前方踏板,背部挺直,核心收緊,一隻手向前伸,手肘微屈,握住繩索
  • 保持下肢穩定,背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動,動作頂點稍停
  • 然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到完全伸展。

如何提高練背效率?注意細節感受發力,5個動作練出完美背肌

動作四:反握下拉(8-12次)

在很多情況下,當我們無法完成引體向上之時,我們會使用高位下拉這個動作來替代完成,從動作軌跡上來看,引體向上是將重量拉近橫槓,而高位下拉則是將重量拉向身體,這樣一來我們就可以拉起較輕的重量,而不是自己的體重。同時高位下拉相對簡單,並且對背部的刺激也相對孤立。

當然,在高位下拉過程中,同樣有正握與反握兩種,在反握動作過程中,握距一般與肩部寬,這樣會使雙肘盡可能地向後牽拉,最大限度地刺激背部肌肉,當然,在反握動作當中,也會對肱二頭肌形成一定的刺激。

動作要領:

  • 面對器械坐下,雙腿固定在滾板下方,背部挺直,核心收緊,雙臂向上伸直,雙手與肩同寬握住把手,掌心朝向自己,手肘微屈
  • 保持背部挺直,保持身體穩定,背部發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展

如何提高練背效率?注意細節感受發力,5個動作練出完美背肌

動作五:上斜啞鈴劃船(8-12次)

啞鈴劃船是一個水平拉與垂直拉相結合的動作,可以有效鍛鍊背闊肌中部,從而可以有效增加背部的厚度,相比使用槓鈴來講,使用啞鈴可以在一定程度上增加動作幅度,從而對目標肌肉形成更加有效的刺激。除此之外,採取上斜式的動作(也就是趴在凳子上)進行,可以讓身體更加穩定,從而讓動作更加孤立。

但是,需要注意的是,在動作過程中,雙臂不要過度打開,要讓雙臂沿著軀干向後劃船,如果雙臂打開角度過大(大於45度)則會使得刺激目標向肩部移動而對背部刺激會相對減少。

動作要領:

  • 俯身趴在傾角為40度左右的斜凳上,雙腿踩實固定,腹部貼緊凳子表面,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,背部發力帶動雙臂屈肘,使大臂沿著身體向臀部方向提起啞鈴
  • 至動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制好速度慢慢還原,使背部肌肉得到有效伸展

如何提高練背效率?注意細節感受發力,5個動作練出完美背肌

在充分激活背部肌肉以後開始訓練,在每一次的動作過程中都要用心去感受目標肌肉的收縮與伸展,動作間休息60秒左右,每次進行3-5組,訓練結束後不要驟然停止,還要拉伸目標肌肉來幫助背部肌肉恢復。

總結:

想要有效地找到背部肌肉的發力感,並提高背部訓練效率,除了熟悉背部肌肉結構以及相關動作以外,還需要我們注意動作細節,保持動作質量,選擇適合的重量,然後多多練習,只要我們能夠做到這幾點,就可以使背部肌肉得到有效地刺激,從而滿足自己的訓練需求。