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練腿一定要挨累嗎?不一定,4個動作在家練,同樣練出強壯下肢

說起練腿我們總是有很多話要說,這不僅僅是因為練腿很累,更是因為練腿的好處有太多,比如會幫助我們有效增肌與減脂,會幫助我們提高基礎代謝,會幫助我們刺激骨骼的生長來預防骨質疏鬆,會幫助我們刺激睪酮素的分泌,會幫助我們增加整個下肢的穩定性,會讓我們整個身材比例變得更好,會幫助我們磨練意志力,等等的好處。

練腿一定要挨累嗎?不一定,4個動作在家練,同樣練出強壯下肢

當然,對於有著增肌需求的朋友們來講,由於腿部肌群作為全身的最大肌群,想要對其形成全面且有效的刺激,必然會經歷一個相對痛苦的過程,並且這個比較痛苦的過程在練腿以後還會持續下去。

練腿一定要挨累嗎?不一定,4個動作在家練,同樣練出強壯下肢

但是,如果還要知道,訓練目的不同,其具體的方法也不會相同,對於更多的朋友們來講,練腿的目的並不是增肌,他們的目的或者是強身健體,或者是塑形,在這種情況下,我們也沒有太大的必要一定要去健身房去做大重量的訓練,而只要我們適當負重,哪怕是徒手腿部訓練都可以讓我們達到目的,當然,這需要我們長期並規律的堅持才可以。

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那麼,從練腿動作上來講,我們每一想到的可能就是深蹲了,但深蹲雖然是一個全身性的復合動作,但對於整個腿部肌群來講,也會顯得過於單一,而我們應該知道,想要外形更加漂亮,想要訓練起到良好的效果,我們首先要做的就是要讓這個肌群得到協調發展,所以,當我們進行腿部訓練之時,一個深蹲還是不夠的,我們還需要加入其他相關動作,讓整個腿部肌肉(大腿前側、後側以及內側)都得到協調均勻的發展。

練腿一定要挨累嗎?不一定,4個動作在家練,同樣練出強壯下肢

因此,為了滿足多數朋友們的練腿需求,下面分享4個比較常見的練腿動作,而我們只要使用一對啞鈴居家就可以完成訓練,規律的堅持同樣可以讓我們收獲強壯的下肢,與均勻的雙腿。

動作一:高腳杯深蹲(15-20次)

高腳杯深蹲非常適合初學者來練,由於負重在體前,可以讓我們在深蹲過程中更容易保持身體穩定與平衡,並且還可以讓微博更直立,從而蹲得更深一些。

動作要領:

  • 雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手捧住啞鈴舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:啞鈴直腿硬拉(15-20次)

直腿硬拉主要鍛鍊膕繩肌,可以使膕繩肌得到充分伸展,同時也會鍛鍊到臀大肌與豎脊肌。而相對槓鈴來講,使用啞鈴可以讓動作更加靈活自由,同時也相對安全,所以使用啞鈴也更加適合初學者。

動作要領:

  • 雙腳比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於身體兩側
  • 保持背部挺直,保持雙腿伸直,屈髖向前屈體,使啞鈴沿著雙腿向下移動
  • 至感受到大腿後側強烈的牽拉感,稍停,然後腳跟蹬地,臀部收緊向前推,使啞鈴沿著雙腿向上拉起至身體直立
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,不要弓背

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動作三:啞鈴蹲起(16-20次)

這個動作是在深蹲的基礎上加入雙腿跪地再起身的動作,不但可以有效鍛鍊到臀部與腿部肌肉,還會增加身體的穩定性與協調性,會讓核心得到一定程度上的鍛鍊。

動作要領:

  • 雙腳分開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行
  • 然後在此基礎上,保持身體穩定,背部挺直,雙腿交替跪地
  • 身體穩定後,雙腿再交替站起,使身體處於深蹲狀態
  • 注意整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作四:左右側弓步(16-20次)

側弓步會在鍛鍊臀肌與股四頭肌的基礎上,對大腿內側肌肉得到有效的鍛鍊,從而使雙腿變得緊致,當然這個動作也可以作為針對於大腿內側的拉伸動作來進行。

動作要領:

  • 雙腿寬距打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙手捧住啞鈴置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後向側方坐並順勢下蹲,至屈膝一側腿大腿與地面平行並感受到另一側大腿內側的牽拉感,稍停後起身站起,然後再進行另一側動作
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,要注意讓膝蓋與腳尖方向一致

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注意事項:

  • 在訓練之前要對訓練動作有一定的了解,知道每一個動作練哪裡,有什麼細節需要注意,這樣會讓我們在訓練過程中有意識的去調整並改善,而不是一味地去模仿。
  • 在訓練開始之前,充分熱身來會接下來的訓練做好准備,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組。
  • 在訓練過程中,注意動作細節,在保證動作質量的前提下完成預期次數,如果還做不到,那麼能做幾個做幾個,不要為了完成訓練次數而忽視動作質量。
  • 在訓練過程中,如果感覺到某一個部位比較緊張,可以利用動作間的休息時間去拉伸這個部位來幫助其放鬆,當然在整個訓練結束以後系統的拉伸還是非常必要的。
  • 貴在堅持!