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干貨 | 只需6個動作,高效燃燒大腿脂肪,再粗的腿也能瘦

大腿粗是很多女生的噩夢。

很多女性其實並不胖,但由於臀部和腿部脂肪堆積過多,整個身材就看起來屬於梨形。粗壯的雙腿顯得穿衣臃腫,基本與短褲、短裙絕緣。如何消滅大腿贅肉?這一直是個老大難,尤其是大腿內側,我們平常不容易鍛鍊到,脂肪也就堆積起來了。因此,想要瘦大腿就要學會如何燃燒大腿脂肪。

干貨 | 只需6個動作,高效燃燒大腿脂肪,再粗的腿也能瘦

下面我們給大家推薦一套高效燃脂的腿部塑形計劃,讓你飆汗練到爽,逐步消滅大腿贅肉,告別大象腿,短褲、短裙穿起來!

注意:這套計劃為進階版,如果覺得強度過大,可以先進行一些基礎訓練。

01

開合跳

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步驟描述:

  1. 雙腿並攏站立,雙臂自然垂於體側。
  2. 身體向上跳起,同時雙腿分開,雙臂伸展並自外側向上移動。
  3. 身體向下回落,同時雙臂移動至頭頂並輕擊掌。
  4. 身體再次向上跳起,雙腿並攏,雙臂自外側向下移動,之後恢復至起始姿勢。

重復次數:重復該動作15次為1組,共完成4組。

02

深蹲跳

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步驟描述:

  1. 雙腿並攏站立,雙臂自然垂於體側。
  2. 雙腿向外側跳躍分開並彎曲至膝關節呈90度角,同時軀干下壓至於地面接近平行,雙臂向下伸展。
  3. 保持軀干和手臂姿勢不變,雙腿向內側跳躍並攏且完全伸展,逐漸恢復至起始姿勢。

重復次數:重復該動作15次為1組,共完成4組。

03

變形青蛙

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步驟描述:

  1. 雙腳分開站立,與肩同寬,雙臂自然垂於體側。
  2. 屈髖屈膝,軀干下壓,雙臂向下伸展,手掌接觸墊面,之後右手向前挪動,身體也隨之移動。
  3. 左手繼續向前挪動,帶動身體向前移動。
  4. 雙手交替向前挪動至雙手齊平,踝關節、膝關節、髖關節和肩關節呈一條直線,身體呈平板支撐姿勢。
  5. 右手向後挪動,身體也隨之移動。
  6. 左手繼續向前挪動,帶動身體向後移動。

重復次數:重復該動作15次為1組,共完成4組。

04

弓步跳

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步驟描述:

  1. 雙腿並攏站立,足跟上提,前臂向前彎曲抬起,雙手握拳置於胸前,拳心相對。
  2. 雙腿前後跳躍分開,落地時呈左腿屈膝向前、右腿伸展在後的半弓步姿勢,雙臂也隨之擺動至左臂在後、右臂在前的姿勢。
  3. 保持軀干和手臂姿勢不變,身體下壓至左側膝關節呈90度角,右側膝關節亦彎曲至接近90度角。
  4. 雙腿交換位置跳躍,落地時呈右腿屈膝向前、左腿伸展在後的半弓步姿勢,雙臂也隨之擺動至右臂在後、左臂在前的姿勢。
  5. 身體繼續下壓至右側膝關節呈90度角,左側膝關節亦彎曲至接近90度。

重復次數:重復步驟(2-5)15次為一組,共完成4組。

05

側弓步手觸膝

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步驟描述:

  1. 雙腿並攏站立,足跟上提,雙臂彎曲,雙手手背貼於腰後。
  2. 雙腿原地跳躍兩次,落地時呈右側弓步姿勢,左臂向右側伸展,左手接觸右側膝蓋上方,之後恢復至起始姿勢。
  3. 雙腿原地跳躍兩次,落地時呈左側公布姿勢,右臂向左側伸展,右手接觸左側膝蓋上方,之後恢復至起始姿勢。

重復次數:重復該動作15次1組,共完成4組。

06

拳擊踢腳

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步驟描述:

  1. 雙腿並攏站立,雙手自然垂於體側。
  2. 雙腿前後略微分開跳躍,落地時呈右腳在前、左腳在後的姿勢,同時前臂向前彎曲抬起,雙手握拳置於胸前,右拳在前,左拳在後。
  3. 保持軀干姿勢不變,右腿向右側伸展抬起至最大限度,之後恢復至步驟2的姿勢。
  4. 雙腿跳躍交換前後位置,同時雙臂也交換前後位置,接著左腿向左側伸展抬起至最大限度,之後恢復至抬腿前的姿勢。

重復次數:重復步驟(2-4)15次為1組,共完成4組。

想了解更多塑形訓練方案,請關注《女性減脂塑形健身指南》。

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以上內容來自

《女性減脂塑形健身指南》

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由人民郵電出版社授權發布

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