別忽略肩部訓練！幾個增強肩寬的動作，讓你練出南瓜肩

肩部肌群是很多人會忽略的一個部位，肩部強大與否，決定了你的身材線條是否好看。只有加強肩部訓練，你才能擁有發達的倒三角。

在上一期中，我們講了2個增強肩寬的動作，其中攜帶了一些變式.今天筆者還整理了下面的幾個動作，都可以幫助我們增加自己的肩寬，練出一個南瓜肩，令我們的身材看起來更加的優美。

動作1、改良槓鈴上提

大家都知道槓鈴上提這個動作是一個對自身的關節傷害較大的動作，在我們平時做正常的槓鈴上提的時候，往往伴隨著肩鋒撞擊的風險。

而筆者則是將握距加大，在我們將槓鈴上提的時候，我們要注意沉肩，這樣可以減少斜方肌的參與，再有一個點就是我們上提的高度，我們只會將槓鈴上提到我們們的胸腹之間的分界點處，這樣可以最大程度的保留這個動作的優點。

動作2、斜身單臂側平舉

這個同樣是可以刺激中束，增強肩寬的側平舉變式，這個動作很好，因為它相較於一般的側平舉有它獨特的優勢，因為當我們單臂抓住一個物體的時候，我們的中束會更早的參與發力，在整個動作過程中，我們的中束會受到更多的張力。

我們首先要用手握住一根柱子，然後用腳抵住你所握的柱子，然後我們的身體往側前傾，形成一個獨特的角度，其他的細節就跟普通的側平舉大致相同。

動作3、繩索交叉側平舉

繩索這種器械對於我們的肌肉來說是一種不可或缺的東西，因為在繩索的作用下，我們的的肌肉可以在動作開始直到結束都可以保持一個張力，這是很多器械都做不到的。

而我們的繩索交叉側平舉則需要我們首先把滑輪拉到高於你的頭部的位置，然後我們要面朝繩索。然後就是用我們的右手抓住左邊的繩索，左手反之。

那麼這個時候，繩索會在你的身前交叉，然後我們的手肘微微彎曲，把我們的手臂向後拉，把我們的肩胛骨收起來，之後還原，這便是一整個動作。

注意：這個動作不是靠手臂去帶動，而是靠肩部的後束帶動我們的手肘，從而帶動這條手臂。

以上這幾個動作，是分別針對我們的肩部後束以及肩部中束。

各位小夥伴們要記住，肩部的訓練是十分注重孤立訓練的，因為我們的肩部肌肉本來就不大，我們的動作一旦不注重細節，很容易會造成其他位置的代償，那麼，到時的肩部訓練就效果不大了。