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怎么减掉身上肥肉?从2个方面入手,解决中年发福“魔咒”

為什麼中年人容易發福?

因為平時缺乏鍛鍊、喜歡大吃大喝。而隨著年紀漸長,身體活力下降,細胞代謝速度下降,身體不可避免的熱量消耗下降的情況。

怎麼減掉身上肥肉?從2個方面入手,解決中年發福「魔咒」

比如,你以前每天吃5碗飯身體能消耗,完全轉化掉。而如今你每天只能消耗4碗飯,多餘的一碗飯的熱量就容易轉化為脂肪囤積起來。

這種情況在30歲後會越發明顯,所以缺乏鍛鍊的人,中年發福的現象更容易出現在你身上。

怎麼減掉身上肥肉?從2個方面入手,解決中年發福「魔咒」

中年人發福,先胖肚腩,再胖四肢。

肚腩肥胖的人,內髒脂肪大都是超標的,也就是器官的脂肪過量,給身體健康造成了負擔,過度肥胖的人,會引發高血壓、膽固醇過高、血管堵塞、心髒疾病的現象。

年過30,若不想發福變胖,從小鮮肉變大叔大嬸,你需要動起來,以及搭配合理健康的飲食。

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如何減掉身上肥肉?從2個方面,解決發福「魔咒」

飲食方面,你應該這麼吃:

1、帶脂肪的食物少吃,什麼肥肉、五花肉、肚腩肉等

2、不吃超市賣的各種零食,比如巧克力、餅干、薯片等;

3、少喝飲品,比如奶茶、咖啡、可樂、橙汁、啤酒等,多喝開水,自製檸檬水、泡製茶水、百香果水,每天飲水8杯以上。

4、多吃高纖維、低熱量的蔬果,每天至少選擇6-7種食材,占每天食材的一半。

5、選擇復合碳水跟簡單碳水的比例為1:1,復合碳水包括糙米、紅豆、黑米、薯類食物等,簡單碳水主要指米飯、面條、饅頭。攝入碳水主食的量,比平時正常攝入量減少20%左右。

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6、不要缺乏高蛋白食物攝入,可以選擇蛋類、奶製品跟瘦肉、雞胸肉,每餐攝入量是一掌心即可。

7、三餐食材選擇清蒸水煮,避免紅燒、煎炸的做法。

8、避開宵夜,按時規律吃三餐。

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運動方面,你應該這麼做:

第一個月:

缺乏運動的人,每天進行30分鍾的快走,逐漸找回運動的狀態,循序漸進,讓你提高體能素質,堅持1個月;

第二個月:

一個月後進行慢跑,逐漸加大運動強度,提高心肺耐力,每次30分鍾以上,每周4-5次,堅持1個月。

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第三個月:

進行HIIT運動刷脂,幫你提高身體代謝率,讓睡覺時候身體也保持高燃脂狀態。

HIIT間歇訓練,從這8個動作入手,每個動作進行30秒,間歇30秒,8個動作為一輪,堅持5輪。

動作1

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動作2

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動作3

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動作4

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動作5

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動作6

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動作7

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動作8

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訓練的時候,記得先准備好一張瑜伽墊再進行訓練,以防磕傷碰傷哦!

這套訓練只需隔天一練,堅持1-2個月,你定能幹掉肚腩肉,恢復好身材!