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伏地挺身常見的5大錯誤,難怪胸肌沒感覺

伏地挺身是一項經典的運動,從學校到健身房,伏地挺身這個動作都一直伴隨著我們。它是每一個健身愛好者或運動員的訓練計劃中一個必備的訓練項目。

它能幫助我們打造強大的胸肌,還能鍛鍊我們的肱三頭肌、背肌等等。

伏地挺身常見的5大錯誤,難怪胸肌沒感覺

但卻很少有人能夠做標准。不標準的動作,很難找到胸部發力的感覺,長時間下去,還容易造成損傷。

伏地挺身常見的5大錯誤,難怪胸肌沒感覺

下面,我們就一起來看看在做伏地挺身中容易出現的錯誤!

你可以先完成10個伏地挺身,讓小夥伴幫你拍攝下來,然後來對照一下,看你有沒有這些毛病!

01

錯誤

出現這個動作是主要原因是:核心力量和臀大肌力量較弱,不能使腰椎保持在中立位的狀況。

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02

錯誤

腰拱起:核心力量較弱,腹直肌和腹外斜肌過度活躍。

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03

錯誤

出現聳肩的原因主要是:使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足,而讓肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太過於活躍。

所以,在動作過程中需要盡量保持肩胛骨下沉加強斜方肌下束和中束

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04

錯誤

長期使用翼狀肩這種姿勢做伏地挺身,會導致肩關節受傷。我們需要讓肩胛骨始終保持後收的狀態。

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05

錯誤

斜方肌上束、胸鎖乳突肌等肌肉過於活躍,容易造成脖子酸痛,我們需要讓頸椎保持中立位的狀態。

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那麼,標准動作該如何做?

看似簡單的動作其實並不簡單,只有在正確的姿勢下訓練,才會給我們帶來正面的效果,不要過於追求數量,動作標准最重要。

注意:雙手的距離不要太寬或太窄,大約與肩同寬就行,然後雙膝伸直,腳尖蹬地。

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注意:慢慢推起身體,使其胸廓遠離地面,直到肩胛骨前伸

當你掌握了標准伏地挺身動作後,還能嘗試更多地變式動作,每個動作的鍛鍊效果也不同哦~

例如:

平衡球上做伏地挺身,可以更好的鍛鍊核心

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雙手靠攏可以練到難以雕刻的肱三頭肌

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抬起腿可以強化三角肌

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