健身動起來

健身房最容易浪費時間的5件事——無效訓練必然導致無效結果!

影響倒三角的一個重要因素就是肩膀,肩膀一直是我頭疼的地方,鎖骨短,所以肩膀一直凸顯不出球狀,繼續努力吧,之前分享了不少肩部尋來年的技巧,今天分享分享完整的訓練,如果你明天練肩,不妨試試。

1.在跑步機上熱身

當你在跑步機上快走,或更糟糕的慢跑結束,你怎麼還能做的動力量?

當然,雖然跑步可以讓你核心溫度升高,但也僅僅如此而已,之後在正式開始力量訓練前你依舊要做6個熱身組。

所以,一個真正的熱身應該讓身體在熱身完,可以立馬開始舉重、力量訓練。

一個合適的熱身應該由低強度運動組成,為接下來力量訓練做鋪墊,也可以是前一天鍛鍊的內容來促進恢復,它至少包括一到兩組的增強式訓練來達到預熱神經系統的作用。

這里是一個硬拉和臥推的熱身組,把下面的各個動作做5到10次。

  • 臀橋

  • 釋放雙手的伏地挺身:每次下降到底部後,把手抬起來就好。

  • 單腿硬拉伸直腿部

  • 靠牆:這個動作可以背對牆坐下或者站起來,雙手舉過頭頂,把肘手腕和手滑動呈「W」姿勢,保持5秒。

  • 自重深蹲

  • 跳躍

  • 增強式伏地挺身

2.一次只做一種鍛鍊

也許你也知道一些搭配組合訓練技巧,像預先疲勞以及主動肌和對抗肌的超級組訓練,但是你嘗試過在重訓時使用嗎?

為什麼不呢?除非你是在測試最大負重,那麼你可以把上身下身都參與到動作中來,這樣,你本質上把休息時間減半了。

用不著一次只做一種動作,一組負重的引體真真不會影響你的下蹲。

事實上,這種聯合動作對你的脊柱也好處多多,通過緊縮後交替減壓,除了引體和深蹲組合,另外一個無縫的組合是推舉和硬拉。

3.「組間休息」變成「結束訓練」

這就是進行那些「馬拉松式訓練」(長達幾小時訓練)的最大原因。為了增加密度(給定時間內組數和次數都設定)和積累代謝壓力,你必須訓練你的肌肉使用不完整的休息(短時間,多次數)。

但隨著現在智慧型手機和電視隨處可見,你很有可能一分鍾的休息經常變成五分鍾,在你意識到之前,你可能已經休息了半小時了。

怎麼辦呢?戴個手錶,也許經驗豐富的大塊頭並不需要計算休息時間,但是想想,如果他們做完一組動作就完全休息下來,也不太可能擁有現在那樣的成就,更何況是你。

4.組間休息坐著

同樣,除非你是測試最大力量,否則把珍貴的組間休息時間利用起來,做一些矯正和恢復的練習最好。穩定拉伸或者滾泡沫軸,核心練習,練習橫膈膜呼吸等等。雖然這些看似細小,而且沒什麼技術含量,但是卻對即時性能的提高和恢復發揮巨大的作用。

5.過多的變化

當提到增肌,孤立訓練是很有效的方式。但是同樣的訓練內容不停的變換卻並不可取,不要像有些人一樣,做完史密斯推肩,接著槓鈴推肩,再然後換啞鈴練肩。

取而代之,每個肌群選擇一兩個單關節訓練,狠狠的練幾組,直到力竭,再繼續。

確保你可以在一周內間隔時間長一些,能自如的第二次練同一肌群。

訓練計劃

訓練計劃一般基於組數、次數和動作安排而設計的。那如果是按照時間設定呢,在這個時間段內,你會怎麼安排?

具體的訓練計劃要依據你的目標來設定,當然,對於一般的訓練者,大家都想獲得肌肉緯度和耐力,下面的時間安排對你有一定幫助:

目標——時間分配

  • 熱身:10min
  • 力量15min
  • 增大15min
  • 調理10min
  • 冷卻:5min

這一共是55min,現在,即便你需要每個板塊之間5分鍾的時間過渡,那總共也才75min,這和你平常在健身房安排相比如何呢?

最後,再給你一點提示,在每組之間加入核心訓練,與前面所提到的省時策略相結合,你將得到一個全面而緊湊的計劃