精选｜6种基础动作模式，循序渐进获得提高的步骤

接着把6个基础的动作模式分享完吧

之前分享过后有朋友留言说太专业

说还不如贴几个GIF图来的实在

呵呵哒~（蜜汁微笑）

如果连这些基础的东西都不懂

我相信你一定是XJBL

上篇

▼

02

铰链动作

有人说深蹲，硬拉动作太危险，对与脆弱的腰部绝对不要做，不仅会伤害到自己还会要命！

对于危险的问题，在之前的好多文章中就一再的强调，学习正确的动作，降低受伤的风险，其次脆弱的腰部才更应该练啊，只有变强才不会伤。

伤痛是因为脆弱和错误的动作模式，而不是动作本身

日常生活中你一定做这个动作

而且做的重复次数非常之多

重量越大，你就越需要正确的动作模式

这是一定的

健身的意义就在于让身体恢复正确动作模式的记忆

在你用的时候形成自然，将伤害风险降到最低

所以循序渐进掌握硬拉这种铰链式的动作应该如何做？

我更喜欢叫做恢复，

因为这种动作模式本就是你会做的

只是你忘记了，

所以重新激活，

恢复你髋关节的动作依据下图从左到右的顺序

1. 自体重罗马尼亚硬拉

2. 哑铃罗马尼亚硬拉

3. 杠铃罗马尼亚硬拉

4. 哑铃传统硬拉

5. 六角杠硬拉

6. 杠铃架拉

7. 杠铃传统硬拉

可根据以上动作渐进学习练习，绝对不要在你没有学会徒手髋关节屈伸（第一个动作）的时候，就进行杠铃负重硬拉，错误的动作才是导致你伤害的真正原因。

自然的跟着身体的节奏进行练习，不要强迫它。

有些人在学习铰链动作会有困难，推荐这两个借助道具的动作，能够更快找到铰链动作的感觉。

03

单腿动作

又是一个被忽视的动作模式，很多训练者不喜欢进行单腿练习，原因无非有二，其一单腿对负重量有很大的限制，其二动作本身有难度，如果你有什么生理功能限制的话，单腿动作很直接能够反应出来。

注意，单腿并不是意味着只是做一些杂技类的单腿动作，即使是单腿也不可能将另一侧完全孤立开来，即使是不对称的动作，左右两侧也相互作用。

同样循序渐进的目的是避免任何不必要的伤痛，同时获得相应的好处

从上而下，从左至右依次为：

1.分腿蹲

2.后脚太高分腿蹲

3.前脚太高分腿蹲

4.反向箭步蹲

5.弓箭步（向前行进）

6.单腿硬拉

其实在单腿蹲里也包含很多的铰链动作，动作之间会有一些动作模式的相互重叠，所以也就更凸显出你对这些基础的动作模式练习的重要性，不论你做什么练习，都离不开这些基础的东西。

04.推

“推”对背部和肩的稳定性非常之大，也算是一个比较难掌握的动作模式，也是经常发生受伤问题的动作，所以循序渐进来的更加重要。

水平推

1.双手抬高俯卧撑

2.平地俯卧撑

3.哑铃卧推

4.杠铃卧推

垂直推

1.单臂哑铃推举

2.双臂哑铃肩上推举

3.杠铃肩上推举

好的动作要求整个身体形成整体，所以一定要在动作中保持全身的张力，核心、臀部收紧。

05.拉

稳定、牢固的肩膀依赖于拉，而不是推！忽略拉而只关心推动作的训练者，迟早肩膀要出问题。

水平拉

1.胸部支撑哑铃划船

2.仰卧划船

3.单臂哑铃划船

4.杠铃俯身划船

其中需要注意的是躯干的位置，以及骨盆的位置。

垂直拉

1.高位下拉

2.辅助上拉（辅助引体）

3.引体向上

水平拉于垂直拉的比例2：1，在平常的练习中应该注意。

06.提、拉、负重前行

在空间里将身体移动，平衡、控制、稳定就是一个重要的因素，这个动作模式，从不行到跑步到冲刺，已经敏捷，反应能力都息息相关，训练着必须具备、拥有控制自己身体的能力。

1.步行（步行姿势）

2.哑铃负重农夫行走

3.单边农夫行走

4.身前负重

5.混合负重

6.过顶负重

最后不论出于什么目的去健身，都逃离不开动作的学习，而循序渐进，减小运动损伤风险则是应该做的，祝你在健身路上越走越顺。

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