健身動起來

精选|6种基础动作模式,循序渐进获得提高的步骤

精选|6种基础动作模式,循序渐进获得提高的步骤

接着把6个基础的动作模式分享完吧

之前分享过后有朋友留言说太专业

说还不如贴几个GIF图来的实在

呵呵哒~(蜜汁微笑)

如果连这些基础的东西都不懂

我相信你一定是XJBL

上篇

02

铰链动作

有人说深蹲,硬拉动作太危险,对与脆弱的腰部绝对不要做,不仅会伤害到自己还会要命!

对于危险的问题,在之前的好多文章中就一再的强调,学习正确的动作,降低受伤的风险,其次脆弱的腰部才更应该练啊,只有变强才不会伤。

伤痛是因为脆弱和错误的动作模式,而不是动作本身

日常生活中你一定做这个动作

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而且做的重复次数非常之多

重量越大,你就越需要正确的动作模式

这是一定的

健身的意义就在于让身体恢复正确动作模式的记忆

在你用的时候形成自然,将伤害风险降到最低

所以循序渐进掌握硬拉这种铰链式的动作应该如何做?

我更喜欢叫做恢复,

因为这种动作模式本就是你会做的

只是你忘记了,

所以重新激活,

恢复你髋关节的动作依据下图从左到右的顺序

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  1. 自体重罗马尼亚硬拉

  2. 哑铃罗马尼亚硬拉

  3. 杠铃罗马尼亚硬拉

  4. 哑铃传统硬拉

  5. 六角杠硬拉

  6. 杠铃架拉

  7. 杠铃传统硬拉

可根据以上动作渐进学习练习,绝对不要在你没有学会徒手髋关节屈伸(第一个动作)的时候,就进行杠铃负重硬拉,错误的动作才是导致你伤害的真正原因。

自然的跟着身体的节奏进行练习,不要强迫它。

有些人在学习铰链动作会有困难,推荐这两个借助道具的动作,能够更快找到铰链动作的感觉。

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03

单腿动作

又是一个被忽视的动作模式,很多训练者不喜欢进行单腿练习,原因无非有二,其一单腿对负重量有很大的限制,其二动作本身有难度,如果你有什么生理功能限制的话,单腿动作很直接能够反应出来。

注意,单腿并不是意味着只是做一些杂技类的单腿动作,即使是单腿也不可能将另一侧完全孤立开来,即使是不对称的动作,左右两侧也相互作用。

同样循序渐进的目的是避免任何不必要的伤痛,同时获得相应的好处

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从上而下,从左至右依次为:

1.分腿蹲

2.后脚太高分腿蹲

3.前脚太高分腿蹲

4.反向箭步蹲

5.弓箭步(向前行进)

6.单腿硬拉

其实在单腿蹲里也包含很多的铰链动作,动作之间会有一些动作模式的相互重叠,所以也就更凸显出你对这些基础的动作模式练习的重要性,不论你做什么练习,都离不开这些基础的东西。

04.推

“推”对背部和肩的稳定性非常之大,也算是一个比较难掌握的动作模式,也是经常发生受伤问题的动作,所以循序渐进来的更加重要。

精选|6种基础动作模式,循序渐进获得提高的步骤

水平推

1.双手抬高俯卧撑

2.平地俯卧撑

3.哑铃卧推

4.杠铃卧推

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垂直推

1.单臂哑铃推举

2.双臂哑铃肩上推举

3.杠铃肩上推举

好的动作要求整个身体形成整体,所以一定要在动作中保持全身的张力,核心、臀部收紧。

05.拉

稳定、牢固的肩膀依赖于拉,而不是推!忽略拉而只关心推动作的训练者,迟早肩膀要出问题。

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水平拉

1.胸部支撑哑铃划船

2.仰卧划船

3.单臂哑铃划船

4.杠铃俯身划船

其中需要注意的是躯干的位置,以及骨盆的位置。

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垂直拉

1.高位下拉

2.辅助上拉(辅助引体)

3.引体向上

水平拉于垂直拉的比例2:1,在平常的练习中应该注意。

06.提、拉、负重前行

在空间里将身体移动,平衡、控制、稳定就是一个重要的因素,这个动作模式,从不行到跑步到冲刺,已经敏捷,反应能力都息息相关,训练着必须具备、拥有控制自己身体的能力。

精选|6种基础动作模式,循序渐进获得提高的步骤

1.步行(步行姿势)

2.哑铃负重农夫行走

3.单边农夫行走

4.身前负重

5.混合负重

6.过顶负重

最后不论出于什么目的去健身,都逃离不开动作的学习,而循序渐进,减小运动损伤风险则是应该做的,祝你在健身路上越走越顺。

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