教你4個練背動作，堅持半年，讓你成為擁有鎧甲背的健身達人

新手練胸，高手練背，大神練腿。相信健身的朋友都聽過這句話，不過確實不假，胸在三大肌群里是結構最簡單的也是最容易練的，背部和腿部復雜的肌肉群讓它們變得有點難以攻克，很多時候我們推胸推得很好，肌肉募集能力很強，但是一到背部就沒什麼感覺，只有肱二頭肌充血。背部的訓練不僅需要時間來慢慢感受肌肉發力，還有分成幾大塊來練習，不過當你做到以後，你得到的回報也會相當大，你的背部會讓你的體格變強不少，背部作為人體的第二大肌群，一定是值得你為之去付出的。

從燃燒脂肪的能力來說，背部的能力肯定是數一數二的，復雜的肌肉群是關鍵，做一個動作需要用到的肌肉太多，可以讓你快速的消耗身體的熱量。背部也是身材是否強壯的關鍵，想要倒三角的身材，背部的訓練是必不可少的。不過想把背部練出來是比較困難的，一般訓練背部都分成兩塊來練，寬度和厚度，這樣既能練出大體也能簡化我們的訓練。下面這幾個動作可以讓你的背部變得又寬又厚。

引體向上

引體向上是練背的王牌動作，你的背是否夠寬基本取決於你做引體向上的質量，引體向上的握法有很多，拳心相對、反握和正握，這里主要針對正握寬距，這種握法刺激背闊肌的外側更多。在動作過程中，我們需要往後稍稍傾斜，如果身體成一條直線那麼會更多的練到背的中下部。到達頂峰收縮時保持1秒然後慢慢下落，這里要注意下方時手臂不要完全伸直，達到微屈的狀態，這樣才能讓背闊肌保持持續緊張；如果無法獨立完成可以找人輔助或者用彈力帶輔助，借力過多或通過慣性來完成動作的話，那會毫無意義。

繩索劃船

劃船類動作練到哪個部位握法是關鍵，拳心相對的握法針對背闊肌的厚度，而傳統的正握更多的刺激到外側。

背闊肌發力將繩索拉至胸口正下方，然後慢慢回歸原位。要注意的是發力時身體要保持核心穩定，不要向後傾斜，這樣會讓其他的地方的肌肉來代償，回歸的過程盡量放慢，這是關鍵，離心收縮撕裂肌肉的程度要大於向心收縮。

這個動作同時也會練到我們的斜方肌，要想在過程中避免斜方肌過多發力，就要控制住自己別聳肩。如果覺得背部沒有感覺可以增大握距，我們要做到念動一致，大腦的思考也是很重要的，把注意力集中在自己的背部，告訴自己背部先發力，這也是很多健美運動員鍛鍊的方式，當你的大腦開始配合身體時，你與其他人的差距也就拉開了。

槓鈴劃船

槓鈴劃船這個動作有一定的難度，首先要俯身屈髖70度左右，很多人做不了屈髖的動作是因為他們從來沒做過這個動作，就像撿東西基本上都是彎腰撿而不是屈髖，要讓自己心裡有一個概念；當屈髖70度後臀部要向後坐從而保持平衡，發力模式和其他劃船類動作基本一樣，不過要保持姿勢正確是比較困難的，需要大家多多練習。

不管你是增肌還是減脂，背部訓練都是尤其重要的，背部也是人體第二大肌群，在訓練中你需要做到專注，大腦和身體一致，才能讓訓練更有質量；在背部訓練中最容易犯的錯就是過多的聳肩，在動作開始前先吐氣沉肩會緩解很多。

健身是一件公平的事，你付出多少就能得到多少回報；在健身里你是無法做到偷工減料的，這只會讓你自己欺騙自己，認真對待每一組、每一個動作、每一個細節，長時間的堅持，你回過頭會發現，成果就在你的身上，還有你的精神。