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20個最中肯科學的減肥忠告,別再用錯誤的方法自毀身體!

20個最中肯科學的減肥忠告,別再用錯誤的方法自毀身體!

20個最中肯的減肥忠告

告訴你科學減脂怎麼做!

不要再用錯誤的方法自毀身體

不管減不減肥,為了身體健康

都值得你認真地看完

NO.1

為什麼我天天運動,肥肉卻減不下來?

(幾乎100%的減肥者都碰到過這種問題)

其一,先從飲食著手,瘦不下來一定是飲食哪裡出了問題,不是吃的太多 (食量太多),就是熱量太高 (有可能是食量少,但每一樣的食物熱量偏高, 總熱量大於消耗量)

其二,搭配適當的有氧運動 ,注意,是適當的有氧運動,多少是適當呢?總體而言, 一周2-3次,每次40-60分鐘即可 ,再適度進行一些力量訓練,能夠保證身體脂肪(肥肉)健康的減少,還不容易反彈。

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NO.2

減10斤體重≠減10斤脂肪

賣減肥藥的最愛拿這個概念忽悠人,說包你7天減10斤,卻從不敢包你減10斤純脂肪。減10斤體重,可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度較小,像泡沫,若一個人真的減去10斤純脂肪,體型將會有一個很大的改善。然而現實中很多女性減掉10斤,體型卻沒啥變化,正因為減肥方法不對,減去的10斤體重裡只有很少脂肪。

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NO.3

鍛煉哪裡就能減哪裡嗎?

很多人認為鍛煉哪裡就能減掉哪裡的脂肪,於是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐,這是錯誤滴!

要知道,脂肪的堆積是全身性的,男人腹部堆積得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快,然後才是四肢。

因此減肥也是全身性的,且正好相反, 四肢減得最快,腰腹和臀部減得最慢 ,從來沒有鍛煉哪裡就減哪裡這種說法。

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NO.4

只做瑜伽能減肥嗎?

瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸,融合了呼吸和冥想,大部分情況是靜態的,可以很好地放鬆身心,因為消耗量較少,減肥效果並不顯著,但作為輔助手段還是不錯的,適合在運動之後練習。

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NO.5

減掉10公斤純脂肪,需要多久?

前提是你有10公斤脂肪可減,每個人的體脂肪含量不同,減少的程度不同,其次, 體脂肪越少減的速度和難度就越大,這就是為什麼有些體重大的人,剛開始健身減肥體重和體脂肪含量都會急速下降,但之後越來越慢(速成平台期)。

不過根據理論數據:每克脂肪會產生9大卡的熱量,所以慾減少10公斤的脂肪,就非常理論的觀點來計算,就必須消耗77000大卡的熱量。按照一個體重180斤,身高175cm,30歲的男性,則需要只需騎山路116個小時自行車即可;或者散步、遛狗333個小時也行;也可以按照每小時/10KM的速度跑100個小時….

知道又能如何? 不如踏踏實實去行動,一點點去減。

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NO.6

千萬千萬別吃減肥藥!

市面上的減肥藥大多是瀉藥,目前尚未見過哪種得到權威認證。一般人的腸道內會殘留幾公斤糞便,減肥茶一喝,上幾趟廁所,體重立馬減輕,體型卻不會有任何變化,因為你的體脂肪並沒有被減掉,還會破壞腸道環境,值得嗎?脂肪在皮膚下面,怎麼可能通過喝茶排出體外?用鼻子想也是不可能的!

世界上胖人無數,若真有某個減肥藥被驗證確實有效且對人無傷害,這家公司肯定為成為全球市值最高的公司之一,但事實上沒有這樣的公司,所以減肥藥必定都是靠不住的。

想減去皮膚下的脂肪,通常有兩種方法:第1種是手術抽脂;第2種是把脂肪轉化為動能和生物能代謝掉,即做運動。前者要動刀子,而且陡然減去太多,皮膚會鬆弛很厲害,對身體傷害非常非常大,極其容易反彈;對一般人,運動才是最好的減肥法,沒有之一。

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NO.7

為什麼體重健康,而且比標準體重還低

卻顯得很臃腫呢?

(超過70%的女性都有這個困擾)

舉個例子,一個男人身高1.8米,體重250斤,一定是大胖子嗎? No!還可能是一位健美先生。同樣是1.8米和250斤,大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別,因為從專業角度講,要判斷一個人胖不胖,和身高體重無關,只需看“體脂比”這個數據,即脂肪重量佔體重的比例。

一般男性以15%為宜,高於18%為超標,高於25%為肥胖;女性以22%為宜,高於25%為超標,高於30%為肥胖。

同樣是1.8米和250斤,兩個人的體型卻截然不同,因為大胖子的體脂比超過50%,而健美先生的體脂比卻低於4%。以上只是兩個極端例子,實際上1.8米身高和250斤體重可搭配出很多種體型,差別就在脂肪比例。

現在你身上的問題很顯然了,體重不超標體型卻臃腫,百分百是你的體脂比超標了。脂肪密度小,像泡沫,所以你看起來會顯得臃腫。

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NO.8

什麼叫隱性肥胖?

事實上,10個女性至少有9個體脂比超標,一般都高於25%。也就是說除了少數特別乾瘦的那些人,其餘女性都是超標的。

因為女性大多不愛運動,體重在正常範圍時,肌肉比例偏低,脂肪比例當然要超標。健身行業內,把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為“隱性肥胖”,如不及時糾正,30歲以後就會發展成真正的肥胖。

有些女孩子要注意,別以為現在體重輕就沒事,其實很可能是隱性肥胖。解決辦法很簡單, 把脂肪減掉,增加一點肌肉,一減一加,體重不變,但體型絕對苗條得多。

很多健身小姐身高1.6米左右,體重110斤上下,但渾身幾乎沒有贅肉,手臂和腹部還很有線條感,正因脂肪含量低、肌肉含量高的緣故。一般她們的體脂比為20%左右,比標準略低。

另外人身上的脂肪並非越少越好,尤其是女人,低於18%就顯得很乾瘦,既不利於健康和懷孕,還會引起很多功能失調。

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NO.9

什麼是肌肉性肥胖?

還有一類人,天生身材魁梧,肌肉含量高,有點像歐美人,這種叫“肌肉性肥胖”。大多是遺傳因素,父母至少有一方體型魁梧。

這種人減肥比較難,需極強的毅力,且不易看到效果,她們的一大特點是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是這種類型,就只能默默加油了。

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NO.10

女人可以有肌肉嗎?

很多女孩子不但聞“脂”色變,更是聞“肌”色變,肌肉難道就真的那麼恐怖?

首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639塊肌肉,堅韌地連接在骨骼上,正因這些肌肉收縮並帶動骨骼,你才能隨意活動。所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉,這話是錯的; 正確的說法應該是郭富城的肌肉強,姚晨的肌肉相對較弱。

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NO.11

鍛煉會讓你變成“肌肉女”嗎?

(這是很多女性最擔心的問題)

很多女孩子擔心,萬一我把肌肉煉大,那多恐怖!去過健身房沒?無數男人拼命鍛煉,然而只有少數幾個能把肌肉煉發達,所以你完全不用擔心,肌肉要是隨隨便便能煉大,豈不滿大街都是型男在跑?

想煉出發達的肌肉,需滿足4點條件: 足量雄性激素、極高強度的鍛煉、正確的訓練方法(大重量、每組6–12次)和正確的營養補充,有的甚至還要使用許多激素。

女性因為生理原因,雄性激素低,再從運動量、營養量和訓練方法(小重量、每組15–25次)結合來看,根本不可能把肌肉練大, 只會讓肌肉密度適當增強而已,即重量增加,體積圍度不增加,所以請絕對放心。

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NO.12

長時間不鍛煉,肌肉會變成肥肉嗎?

(這個問題同樣有很多女性擔心)

前面說過,肌肉是人體一個重要組織,每個正常人都有639塊;脂肪是過剩營養的堆積,主要在皮膚與肌肉之間(可參看豬肉),猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質,就像雞蛋黃跟雞蛋白,你覺得蛋黃會變成蛋白嗎?當然不可能!

所以請放100個心,長時間不鍛煉, 肌肉可能會減少,但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性,只需繼續鍛煉就OK了!

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NO.13

你知道自己的基礎代謝率是多少嗎?

吸收的熱量主要用在兩個方面,一個是基礎代謝,一個是行為代謝,也就是:消耗的熱量=基礎代謝+行為代謝。

行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量,如走路、跑步、工作等;而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭髮和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、食物的消化和吸收(也叫食物熱效應)等,這些都要消耗熱量。

總之,只要你活著,哪怕一天睡覺24小時,行為代謝為0,但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路里,男性約為1600。基礎代謝一般在總代謝的50%以上;對於一個不愛運動的女性,甚至會占到80%。

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NO.14

你的肌肉真的很寶貴

行駛100公里,大客車肯定比小轎車多耗油;同理,跑步1000米,肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。

不僅如此,肌肉強的人隨便做什麼,逛街、上班、娛樂,都比肌肉弱的人消耗熱量多,睡覺也不例外。因為肌肉長在身上,身體必須一刻不停地用熱量去供養牠們,一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動,需要耗費的熱量更大,甚至是靜止時的幾十倍。

在靜止狀態下,1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量,而在日常活動下,1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量,是1000克脂肪的5-9倍。

有些人不愛運動,但怎麼吃都不發胖 ,很可能因為他們的基礎代謝率高,吸收的營養能夠被及時代謝掉。當然,也可能因為腸胃功能不好,吸收率低。

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NO.15

肌肉強的人,就算睡覺也能減肥

人在睡覺時能否大量消耗體內多餘的熱量、躺著把肥減了呢?答案是肯定的。揉揉眼睛,你沒看錯,這不是武俠小說,也不是神話故事。

前面說過,肌肉不佔體積,女人多長幾斤肌肉,非但不影響體型,還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。

肌肉多了,能大大提高基礎代謝率,過剩的營養會被肌肉消耗,不易堆積成脂肪, 因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法,就是增加肌肉。

若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克,總體重不變,不但體型改善很大,且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量(1碗米飯);即便睡一整天覺,也比從前多消耗幾十卡路里。

每天跟別人吃同樣的食物,做同樣的事,卻能很快將熱量代謝掉,猶如24小時不間斷減肥,是否夢寐以求?

有些簡易的方法的確能夠提高人的基礎代謝率,比如挨凍…但畢竟效果有限。若想根本瘦下來,最好還是多做運動,且提高肌肉含量。不幸的是,隨著年齡增長,人的基礎代謝會慢慢降低,因此也就容易發福, 這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。

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NO.16

拼命節食能減肥嗎?

當你過多節食時,身體會誤以為你進入困境,於是便節約開支,盡量減少熱量消耗,這時你的代謝率反而降低20%-30%。

所以過度節食的人往往整天沒精神,雖然吃的少,但熱量消耗也相應降低,最可怕的是身體還會分解肌肉做營養 (此刻還不珍惜你寶貴的肌肉,那我就無話可說了)。

節食除了會丟失肌肉,還會丟失大量水分,一旦食量恢復,身體便加快吸收,於是體重快速反彈,這時隻長脂肪不長肌肉,且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法,太害人!

此外,適量食用一些脂肪可提高人的代謝率,對減肥有利,所以減肥期間不能只吃素菜,最好合理搭配。

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NO.17

和胖紙交朋友,你也會慢慢變成一個胖紙?

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查,研究發現,如果一個瘦子交了胖朋友,那麼他發生肥胖的機率將會增加57%;

反之那些交了瘦朋友的胖子,日後瘦下來的可能性竟會達到40%;如果一個胖子與另一個胖子交朋友,那麼瘦下來的可能性只有15%。

從社會心理學的角度講,跟胖人在一起會變胖是有一定道理的, 和胖人在一起,兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方,如果你的胖朋友食慾好,喜歡吃高脂肪的食物,或者喜歡暴飲暴食,那麼你的胃口可能也會變得很好,並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你,這才是真正導致你發胖的原因。

結論:不要恐懼與胖人交朋友,努力保持健康的生活習慣才是王道。

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NO.18

做有氧運動減肥,汗出的越多效果越明顯?

這也是很多人常犯的一個錯誤,認為做運動出汗越多效果就越好,其實這是不對的。

汗液的作用是調節人體核心溫度,而且脂肪氧化通過呼吸分解佔比最大,而汗液只不過佔比很小,以上是科學,以下是科學+經驗,當然,如果你非要追求流汗,衝刺跑吧,一定會讓你汗如雨下,而且減脂效果還好。

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NO.19

究竟哪些運動屬於有氧運動?

哪些屬於無氧運動?

很多人都理解錯了

大家都知道跑步算有氧運動,騎車也算,那有氧運動只有這兩樣嗎?按照專業解釋,有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到一種平衡狀態。

簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間一般在20分鐘或以上,運動強度在中等或中上,心率保持在你的減脂心率範圍內,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

所以判斷一個運動是否屬於有氧運動,1看持續時間,2看心率多少;其次沒有絕對意義上的有氧與無氧,只是供能方式相對占比更大一些而已。

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NO.20

最後給大家的一些減肥方法的建議

1)找出你肥胖的原因:遺傳?吃多動少?腸胃吸收率高?基礎代謝率低?體脂比超標?還是身體患有某種疾病?對症下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖,並且你從小一直胖到大,那麼減肥難度會大很多,所以千萬不能讓你的小孩發胖。

2)減肥期間不要天天稱體重,每周稱1次即可(或者每天稱取一周平均值),否則可能會打擊你的積極性。把屏保換成你最想練成那樣身材的圖片,越能刺激神經越好,這樣更有動力。

3)少食多餐,合理搭配;晚上不熬夜,早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率,所以早餐不僅必須吃,而且要豐盛;午餐6、7分飽,葷素搭配;晚上可不吃米飯,用地瓜或土豆代替主食,外加一些蔬菜,少放一點油;睡前實在餓的話,吃兩根香蕉,喝點酸奶。

時刻銘記一個道理“消耗的熱量大於吸收的,身上的脂肪自動會慢慢減掉,否則你就肯定是從外太空來的。”

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4)平時不要懶,能站少坐,能坐少躺,能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時,身體為了克服晃動,需消耗更多熱量。因此以後乘車時盡量站著,給需要幫助的人讓個座。兩全其美,何樂而不為?

5)去健身房的話,每周至少3次,每次連頭帶尾不大於1.5小時 。如經濟允許,可嘗試購買一些私教課程,光知道一些理論是不夠的,畢竟教練經驗足,能教給你很多東西。不過要找一個靠譜的教練。

20個最中肯科學的減肥忠告,別再用錯誤的方法自毀身體!

6)曾經胖過的人,即便減肥成功,以後還是會比一般人更易發胖,還是因為作息飲食等生活狀態問題, 所以脂肪減掉之後,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率,並且養成一個良好的生活習慣,把鍛煉視為終身事業。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減難度就更大,千萬別瞎折騰。還是之前所說, 要不就一次減乾淨,別拖拉,你的意志也拖不起。

7)不管方法多科學,前提是一定要堅持,任何快速減肥法都是不可信的,否則胖人就不會那麼多了。一個月最好減2000克脂肪,不要超過4000克,否則說明你的運動量超標,一是對身體傷害大;二是會造成肌肉流失,容易反彈。

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我不想祝你好運

我知道你一定能夠減肥成功!

你需要的就是那麼一點動力

加油,為了更好的自己!

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