健身動起來

DAY 3 背/二頭|8週FST-7完整版增肌計劃

其實現在分享出來的這套都已經算是簡化版的

沒有過多的增加強度的技術

什麼超級組、巨型組也都是隨個人意願去編排

至於說訓練量和動作

也只是腿部會多

畢竟一個那麼大的部位

股四頭肌,小腿,股後集群

每個部位3-4個動作

這麼看也就不多了

畢竟你現在玩兒的是Bodybuilding

也自詡為健美愛好者嘍!

正好有朋友問到說為什麼是7組

把之前分享過的再貼出來

為什麼是7組?

“總的來說,7組是最佳選擇。我曾經嘗試過少於7組,結果發現,大多數客戶都無法獲得最大限度的肌肉充血。當然,也有一些人很難承受連續不停的轟炸。所以,具體採用多少組,應該根據每個人的身體恢復能力來決定。”

——Hany Rambod

每周可以進行此訓練1~2次。設計這種訓練模式的初衷是為了快速提高落後部位,你可以把它運用到兩個你最薄弱部位的訓練中去。由於訓練對肌肉的破壞程度不同,大肌肉群通常需要更長的恢復時間,而小肌肉群(如手臂和小腿)的恢復速度較快,每週練兩次效果更好。

不要對每個部位都採用FST-7訓練模式,也不要試圖每周安排4~5次訓練採用FST-7訓練模式,那樣很容易導致過度訓練。

“採用此訓練的要點先做大重量的基礎訓練動作。”

這樣可以增加肌肉的體積、密度和力量。

還可以使你在採用肌肉筋膜拉伸-7訓練模式訓練時,使用更大的重量。減少組間休息時間。為了促使肌肉極度充血,組間休息時間不要超過30~45秒鐘。此外,你最好是在力量訓練的兩組之間,交替進行肌肉拉伸和肌肉收緊。可以進一步擴展包裹肌肉纖維的筋膜。

注意

很多人誤以為FST-7訓練模式,只不過是採用輕重量使肌肉充血而已。其實不然,因為全程所使用的重量相同,即使你在第一組能輕鬆完成10次,但在第7組,會非常困難,更別說,還有3-5次半程、強迫次數等著你!

吃好睡好休息好

這是給你最誠懇的建議

聽從身體的聲音

DAY 2 背/二頭

01

引體向上

3組x5-8次

可以的話加負重!

DAY 3 背/二頭|8週FST-7完整版增肌計劃

02

傳統硬拉

4組x5-8次

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03

俯身槓鈴反握划船(掌心超上)

4組x5-8次

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04

坐姿器械划船

7組x5-8次

其實關鍵在於孤立背部

所以器械的選擇可以是其他

重點是孤立動作就對了!

DAY 3 背/二頭|8週FST-7完整版增肌計劃

甚至可以是這樣

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05

站姿槓鈴肱二頭肌彎舉

4組x5-8次

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06

站姿啞鈴肱二頭肌錘式彎舉

3組x5-8次

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07

上斜啞鈴集中彎舉

3組x5-8次

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08

傳教士器械彎舉

7組x5-8次

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此GIF圖不具備動作指導意義,僅做實例,別糾結圖中細節,盡力在找正確的動作實例圖,難免有瑕疵!

另外,5-8RM是說你能做到的全程的次數範圍,在此之外,還需要再多做3-5次的半程強迫次數。

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肱二頭肌的訓練絕對要保證不要晃動身體

將肱二頭肌盡可能孤立開練習!