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肌肉比黃金貴,如何防止肌肉負增長?

肌肉比黃金貴

相關研究表明:低強度長時間的有氧運動需要燃燒大量的能量,會在一定程度上抑制蛋白質的合成,最終削弱肌肉的生長。

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低強度有氧運動抑制肌肉生長

低強度有氧運動消耗了大量的能量,會激活細胞的中央能量傳感分子AMPK。

雖然激活AMPK促進大量脂肪的流失,但是它會防止促進肌肉生長的滅酶mTOR的分泌,這直接導致肌肉蛋白質的合成削弱,從而影響到增肌效果。

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為了彌補低強度有氧運動的缺點,一種異於高強度有氧運動的訓練,名為高強度間歇訓練(HIIT)變得越來越普遍。

實際上,HIIT是一種“混氧運動” ,名字是不是很帥氣?

這種訓練方法能夠更加有效地減去身體脂肪,又不會明顯地減少肌肉細胞內的能量,所以不會影響到肌肉的生長。

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理論上, HIIT是一種訓練模式,而不是單指某一套訓練動作。

它要求你以80-90%的極限力量練1分鐘,然後以40-50%的極限力量來練大約一分鐘以恢復身體。

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另外,還有一件能令男夥伴們高興的事兒,就是有一項研究顯示:

HIIT可以提高睾酮分泌水平 ,而低強度有氧運動,則會降低睾酮分泌水平,這種抑制效會延續三天。而且, 低強度有氧運動不僅降低總體睾酮水平,同時也會降低睾酮的生物活性形式

在哈克尼等人的一項研究顯示,將進行耐力訓練的男性和不訓練的男性的總睾酮和活性形式進行對比:進行訓練的那組的總睾酮和游離睾酮水平會低的多,說明耐力訓練會降低睾酮,更重要的是,也會降低男性睾酮的生物活性形式。

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HIIT的過量氧耗作用

除了燃燒脂肪和提供更多的同化環境,其他研究顯示HIIT也可以在訓練後更加持續地燃燒脂肪,相比於低強度有氧運動。

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研究人員認為,這有可能是因為HIIT獨特的提高PGC1-α1生產的能力 ,這能刺激肌肉細胞內線粒體的功能,而線粒體是細胞內氧化脂肪的細胞器, 提高線粒體的活性就增加了燃燒脂肪的能力。

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HIIT的生熱作用

HIIT增加肌肉中PGC-1α的能力還有額外的好處,直接影響脂肪組織。

更具體地說,它實驗已經表明, 增加肌肉中PGC-1α水平誘導最近發現的一種蛋白質稱為鳶尾素的分泌 ,與白色脂肪組織表面的受體(WAT)相結合。

鳶尾素與受體相結合將激活生熱作用,促進能量消耗和脂肪流失。因此,練HIIT——增加肌肉組織內PGC-1α水平——可能促進鳶尾素分泌,驅動生熱作用促進更多的脂肪流失。

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總之,雖然低強度有氧訓練可以增加PGC-1α水平,但是HIIT增加PGC-1α水平的能力會更加明顯——更加顯著的減脂但是不掉肌肉。

所以是應該選擇低強度有氧,還是高強度混氧,主要是看你的健身目的。

如果你想最大限度地保住肌肉,並適度減少脂肪,那麼你應該用高強度混氧

(本文內容來源於網絡版權歸原作者所有)