健身動起來

30種虐臀動作,翹臀終極殺

臀部可以說是女人身上

肉最多最飽滿的部位

也是女人與生俱來

最性感的部位之一

特別是那種蜜桃臀

像蜜桃外形一樣的臀部

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接下來分享30種臀部訓練動作

動作1

徒手深蹲開合跳10-20次

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動作2

槓鈴直腿硬拉10-20次

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動作3

槓鈴負重後箭步蹲左右各10-20次

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動作4

半蹲踩橢圓機(做有氧運動時,可以試著用臀圓這麼練)

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動作5

單腳直立負重側抬腿左右各20-30次

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動作6

半蹲側步走左右各10-20次

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動作7

仰臥單腳屈膝挺髖左右各10-20次

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動作8

槓鈴頸前負重蹲10-20次

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動作9

甩繩半蹲10-20次

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動作10

TRX側步蹲左右各10-20次

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動作11

TRX半蹲跳10-20次

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動作12

半蹲側轉箭蹲左右各10-20次

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動作13

擱腿箭步蹲左右各10-20次

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動作14

抗阻力後擺腿左右各10-20次

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動作15

俯臥後挺身10-20次

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動作16

樓梯機+後抬腿(適合在有氧運動的時候做這個動作)

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動作17

器械負重深蹲10-20次

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動作18

俯撐後抬腿左右各10-20次

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動作19

負重底部深蹲10-20次

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動作20

繩索側抬腿左右各10-20次

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動作21

負重深蹲跳10-20次

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動作22

併腿深蹲跳10-20次

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動作23

負重提膝後抬腿左右各10-20次

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動作24

仰臥負重挺髖10-20次

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動作25

俯臥負重後蹬腿左右各10-20次

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動作26

徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

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動作27

跑步機上側步蹲走(有氧運動的時候進行練習,需要注意安全)

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動作28

器械負重側蹬腿左右各10-20次

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動作29

槓鈴負重深蹲10-20次

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動作30

跪姿蹲起10-20次

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以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

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臀部訓練時

相信有很多人

都找不臀部肌肉的感覺

主要有以下原因

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臀部屬於大肌肉

要想刺激它

需要一定的時間積累

可能剛開始的1到2次

臀部都沒有感覺

但隨著訓練次數的增加

慢慢你就會體會臀部發力

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大多數臀部訓練

都屬於多關節動作

多關節的練習動作

相對難掌握

因此需要多練幾次

才能體會臀部發力

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臀部肌肉訓練前

建議先進行激活練習

比如在臀部訓練前

先做一些低強度的臀部練習

激活臀部肌肉

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堅持練下去

你也可以擁有蜜桃臀

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(本文內容來源於網絡版權歸原作者所有)