健身動起來

精選|堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!

代謝調節訓練——循環訓練

好處已經在前兩天發的文中詳細說明了

現在要做的當然是動起來嘍

人人都可以練習

有效的訓練不一定會讓你練到痛苦不堪

幾週時間就能看到明顯的變化

不過你需要做到兩點

1.讓自己處於熱量赤字水平,每週的缺口在300-500cal,不易過大,減重不易過快

2.保持大重量訓練水平,維持瘦體重和力量,即使處於熱量赤字,通過維持力量水平,也能讓身體荷爾蒙維持在代謝合成狀態,並在一些複合動作,可以持續增加重量。

3.動作可以自行組合,保證有上肢水平推/拉,垂直推/拉,下肢水平推/拉, 3個動作練成一個大循環,動作直接無間歇。可直接按照以下訓練進行。

主要目標:提高訓練密度,在短時間完成以下訓練,所有重量以次RM為準(即將達到力竭的狀態)。

啞鈴訓練計劃

以下推薦用啞鈴完成

動作 次RM
A1 引體向上 4 8
A2 啞鈴肩上推舉 4 10
A3 啞鈴高腳杯箭步蹲 4 12
休息30-60秒,然後重複,共4輪循環
B1 單臂啞鈴划船* 3 8
B2 腳抬高俯臥撑 3 15
B3 羅馬尼亞硬拉 3 15
B4 腹肌輪卷腹(懸垂舉腿) 3 15

*可以使用握力帶減少握力不足的影響。

A1 引體向上

精選|堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!

A2 啞鈴肩上推舉

精選|堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!

A3啞鈴高腳杯箭步蹲

精選|堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!

B1單臂啞鈴划船*

精選|堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!

B2腳抬高俯臥撑

精選|堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!

B3羅馬尼亞硬拉

精選|堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!

B4腹肌輪卷腹

(or懸垂舉腿)

精選|堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!

一周3-4次,

每次大概需要30-50分鐘左右

練前別忘記熱身

初期練強度稍大,放慢節奏

慢慢減少休息時間

堅持幾週時間你就可以看到明顯的效果

別懶了,趕緊動起來吧!