健身動起來

世界翹臀名模們,她們是怎麼練蜜桃臀的

有不少人可能沒有條件去健身房,但徒手不意味著你不可以負重,最簡單的方法就是背個雙肩包。理想的情況下重量的選擇是你能夠進行12-15次左右的重量,但15-20次也是可以接受的(徒手訓練次數)。但最好還是到健身房進行臀部訓練。

來看看這些翹臀名模們都是怎麼練的

負重臀推

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同樣,拿著背包一樣的效果,放慢速度,頂部收緊臀部,稍作停頓,用臀部的力量向上頂起。甚至,讓你家的娃娃騎在肚子上,訓練哄娃一箭雙雕,再或者讓你男友當重量,訓練調情兩不誤…

箭步蹲+後擺

這個動作,只要家裡能邁開個四、五步就能做。注意前方的腿不要前傾過腳尖,後方的腿接近地面但不碰地面。上身保持豎直穩定。

俯身單腿上擺

小提示:用大腿帶動,而非小腿。凳子、床沿都可以用來支撐。

相撲深蹲

站距比寬稍寬,頂部擠壓收緊屁股,可以手持礦泉水,所持重量不重要,它主要是用來控制體姿的,用來抑制身體弓腰。

雙腿上擺

不僅僅有效練習臀大肌,還能鍛煉到下背的豎脊肌,讓臀腰結合處的曲線,更性感。

保加利亞分腿蹲

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注意,著地一側小腿要與地面垂直,簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。

側蹲

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登台階(板凳)

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盡量選擇一個稍高的位置,能夠讓你一條腿放上去後,大腿與地面平行的高度。甚至可以選擇樓梯,一般兩格樓梯的高度就差不多了。

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就算是你的穩定平衡性比較好,也盡量不要選擇質地軟的椅子(如下圖),因為太多的力量用於控制平衡,導致不能集中鍛煉臀部肌肉,但如果你想提高腳踝的穩定性,可以採用這個動作練習踝關節。

站姿單腿外展+伸展

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不加重量的徒手做這個動作可能一下子能做20幾個,圖中姑娘可是綁了沙袋的哦。為了保證質量,最好還是有一點負重。沒有沙袋,可以換成彈力帶,綁在兩個腳踝上,形成一定的阻力。

單腿負重硬拉

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對硬拉動作運用比較熟練的妹子,可以嘗試一下這個動作,如果保持平衡較難,可以採用單手負重,一手扶在固定的物體上保持平衡。

如果健身房沒有深蹲架

或者相關器械正在被佔用

想練臀的姑娘

完全可以自主開發…

腿內收外展器

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這個本來用來練習大腿內外側的器械,完全可以這樣用來練臀部。

腿伸展機

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這個本來用來練習大腿前側的器械,也完全可以這樣用來練臀部。

還能做臀推(衝)

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跪姿

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每一個蜜桃般的翹臀

都是練出來的

不是做做姿勢、擺擺樣子就可以的

臀部有多翹,取決於努力有多少

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PS:

1、最好能每周有2次的訓練。對於那種時而練,時而不練,想起來就練幾下的人,對翹臀就別抱太多幻想啦。

2、想一個月就打造翹臀,還是建議你去豐臀吧,那樣子最快。至於多久,問問你的努力程度,時間會給你答案,我不知道是多久。

3、訓練不能全部徒手,即使不在健身房,也要想盡各種辦法,去加重量。

4、選擇3-4個動作,每個動作4-5組,認真規範的完成。

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