健身動起來

精華|減肥基礎,飲食規劃到底應該怎麼做? !

ok,填一個坑

反正我“亂”寫,你也就“亂”看好了

關於飲食熱量要不要計算

以及如何計算

反正分為兩派是一定的

  • 保守派認為:一定要算啊,不然怎麼知道吃了多少
  • 激進派認為:算毛啊,吃開心,吃健康,想吃多少吃多少,人活著連吃的追求都不可以有嗎?健身乾嘛要這麼累!這麼健身不如不健身!

精華|減肥基礎,飲食規劃到底應該怎麼做? !

我呢,一直以來都屬於無派別,在我看來以上都是站在自己的立場,以自己的身體和飲食習慣為中心去說這些話,所以不如換換立場。

肥胖人群為什麼胖?除了生活習慣差,最大的原因就是飲食吃的太爛了,這類人群需要算嗎?當然,想要改變身材改變飲食,頭腦裡沒個概念怎麼行?熱量和營養素這是飲食最基礎的吧!

健康人群,每天有健身活動量也ok,飲食也形成自己的習慣,大多以自然的食材為主,身材長久也能保持,沒必要算什麼飲食熱量營養素啊,因為你自身的身體素質就已經很健康了!

精華|減肥基礎,飲食規劃到底應該怎麼做? !

計算熱量、營養素的根本目的不是為了嚴格遵守

連幾卡的熱量都要計算在內

而是在你的大腦中形成一個框架

知道你各項營養素需要多少

熱量需要多少

在你飲食初期幫助你快速構建一個良好的飲食習慣

以及後期能夠幫助你調整和規劃自己的飲食計劃

關於運動的文章、視頻網上比比皆是

而市場上各家健身房更是有各式各樣不同的課程

然而想要有健康漂亮的體態

除了運動之外,更重要的是飲食

畢竟3分練7分吃

沒有正確的飲食觀念

才是導致你瘦不下來覺得運動無效的主因!

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NO.1

了解自己的目標

首先第一步,我們要先知道我們的目標是什麼?

你想要減脂?增肌?

還是只是想要健康地維持當前體態呢?

因為不同的目標,所需的熱量也不同,

熱量守恆定律你是逃不過的

減脂需要熱量缺口讓身體去燃燒體內脂肪做為能量來源

而增肌則是需要盈馀的熱量來提供增長肌肉所需的能量

若只是想要維持當前體態,不要變瘦也不想增重

那麼所需的熱量就是差不多一整天剛剛好消耗的熱量

關於每天該攝取多少熱量

自己隨便搜吧,網絡上大把的教你如何計算的

也可以參考上篇

如何在規劃的熱量內營養均衡?

大概清楚知道自己該吃多少卡路里之後,

不代表你就可以在這熱量範圍內隨便亂亂吃!

熱量的攝取只是一個最基本的概念,

而「熱量的來源」比熱量多寡來的還要重要!

所以你可以根據自己的飲食習慣

三大營養素的多少、比例去調整設置分配

上篇裡有詳細說到,此處省略嘍

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NO.2

如何計算

知道了三大營養素可以吃多少之後,

接下來我們該去了解我們所吃的食物。

先把你知道的熱量房一邊

你需要準備一個食物稱

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一個食物營養分配的APP

薄荷或者食物派都可以

當然還有其他我不知道的

接下來有幾個重點你需要知道

  • 首先自己烹飪是必須的,能夠保證計算的結果不會差太多,也方便計算;
  • 其次,計算營養素,只計算食物最大成分的營養素,比如去皮雞胸,也有脂肪也蛋白質,但只計算最大成分的蛋白質。
  • 再者,請選擇營養密度高的單一食材,比如說,雞腿,雞胸,前者又可分為脂肪+蛋白質,這樣當你計算的時候,會很暈,究竟脂肪多少克?所以,即使你要選擇帶皮雞腿,先去皮再稱重。
  • 最後你所選擇的食物,以及計算的營養素多少,都是一個範圍值,不需要精確到1g,2g。

稍後會舉例,以上這個概念與方法可以應用在各種食物中,雖然一開始會覺得很麻煩,但是認真地查詢、規劃與計算過一兩餐之後,就大概可以抓到份量與感覺了。

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NO.3

避免精加工的食物

之前有人說包裝上寫的是碳水化合物

和糖有什麼關係….

我可以告訴你碳水=糖

你忘記看一點:添加成分(白砂糖)

商家為了要讓食物美味可口,讓你吃完還想吃

一定要靠這些調味品來增加口感的呀

至於最後做出來的食物究竟是營養大於熱量

還是熱量多過營養

你自己想想唄!

通常蛋白質少之又少,油脂及熱量很高,

並且所含的碳水化合物幾乎都很容易

讓血糖快速上升、增加胰島素分泌,

導致更容易囤積脂肪,

這就是我常建議挑選食物時,

要挑選自然的、非加工的食物的原因,

這樣才能知道吃進了多少蛋白質、油脂與碳水!

  • 建議的蛋白質來源:為低脂部位的肉類、海鮮,都是很好的蛋白質來源,例如雞蛋,雞胸肉、瘦豬/牛肉、豆漿、牛奶、火雞肉、鮪魚、鮭魚、豆腐、蝦等等。
  • 建議的碳水化合物來源 :不需要嚴格到這也不能吃,那個也不能吃,大米,麵食通通可以吃,只是飽腹感上會有所差異,比如和豆類、燕麥、雜糧飯這類食材。
  • 建議的油脂 :則是可以挑選堅果、橄欖油、椰子油等,單元不飽和脂肪酸含量較高,可以降低壞膽固醇,並且不容易囤積成脂肪,又能提供身體所需營養及熱量的油品。

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NO.4

如何分配到三餐裡?

知道該吃多少熱量、營養素的比例,

以及該挑選什麼樣的食物之後,

接下來則是將設定好的食物與份量(熱量)

分配到一整天的餐數里。

.之前推薦的網站已經能根據你每天的進食次數安排熱量

選擇吃幾餐是根據你的作息以及習慣來定

我喜歡吃飯吃飽,3️餐之外也不會想吃零食

所以剩下就很簡單了

蛋白質、碳水化合物、脂肪

只計算這3大營養素

蔬菜的熱量和營養成分均不計算在內

(水果選擇一般來說不計算在內,但你最好選擇一下,有些水果的糖分含量驚人,而且一不小心就會超標,比如葡萄)

簡單舉例說明

我所需要的3餐每餐營養素配比

(低碳飲食)

蛋白質:74g

脂肪:33g

碳水:37g
早餐
1個三明治配牛奶

全麥麵包:每100g=44g碳水=2片91g

雞蛋:每100g=13g蛋白質=2顆雞蛋≈15g蛋白質

牛奶:每100毫升=3g蛋白質=300ml=9g蛋白質

乳清蛋白:每勺25g蛋白質=2勺

脂肪在烹飪過程中所使用的油

和雞蛋以及牛奶中的脂肪

不需要額外增加

這個量足夠讓我吃到很飽很飽
中餐
尖椒肉絲-肉絲選精瘦豬肉,每100g=20g蛋白質,在烹飪前就稱重計算好

耗油生菜-蔬菜不計算在內

胡蘿蔔絲-同樣不計算在內,可以適當在烹飪時多加點油,脂溶性維生素

米飯-每100g=25g碳水(熟)

脂肪類也不計算

(每個人所需要的熱量不同,營養素不同,所以根本也沒有通用的食譜菜單,包括涉及到你的飲食習慣,南北方的飲食差異等等因素,想要量身定制?自己動腦吧)

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看起來這個過程有沒太複雜了?

剛開始我也會覺得,鬼知道多少g是多少g啊?

還要計算,真的超級心累

但根據長期混飯的經驗來看

各家的習慣性飲食(食材)比較固定

用來用去就那些食材

所以其實多稱幾次下來大概數量都能做到心中有數

養成健康的飲食習慣

而不是執行節食計劃

計算熱量食物稱重的目的也不是讓你死板教條

而是做到對吃進嘴巴的食物量有個基礎概念

任何衝動一時,

不能長久的行為都不會見到什麼好的效果

健身、健康的飲食和作息是一種生活態度,

而不是減肥的過程!

其實有計劃的吃,

不論計算、了解,選擇食材等等步驟

能讓你更了解所吃進身體的食物

在正確的營養攝入範圍內做出更多的搭配選擇

你不需要逼迫自己不吃飯,

當你養成這樣的生活習慣,即使偶爾去聚餐都沒問題

因為你知道自己該吃多少

在你去購買減肥產品,上減肥課之前

為什麼不能試試最基礎的飲食規劃呢?

最後一組健身餐做法拿去

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Nutrition Food

營/養/美/食

秋刀魚

詳細做法:

1、魚去鰓和內臟並清洗乾淨;

2、中間一刀切兩段,兩面劃十字刀,魚身均勻撒黑胡椒,用不粘鍋不需要放油,煎至兩面變色盛出裝盤;

3、淋橄欖油、生抽,切半個檸檬擠汁即可。

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三文魚

詳細做法:

1、洗乾淨的三文魚用鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香(或檸檬汁)醃製5~10分鐘;

2、平底鍋小火煎5成熟即可,肉質非常鮮嫩;

3、最後根據個人口味也可以再淋上點檸檬汁。

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龍利魚

詳細做法:

1、用檸檬汁和黑胡椒醃製15分鐘左右;

2、用不粘鍋中火煎至中間的魚肉變色;

3、出鍋時可再撒點黑胡椒或者擠點檸檬汁。

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雞胸肉

詳細做法:

1、雞胸肉切薄一點好熟,用生抽、黑胡椒、檸檬汁醃製20分鐘左右;

2、用不粘鍋慢慢小火煎至雞肉收汁兩面變色;

3、最後切塊撒上黑胡椒即可。

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彩椒炒雞胸

準備食材:

雞胸肉、乾香菇、彩椒、洋蔥

詳細做法:

1、提前將雞胸肉切塊用生抽、蛋清醃製15分鐘左右,乾香菇用溫水泡開切條,彩椒、洋蔥切小塊;

2、炒鍋加熱倒入雞胸肉炒至變色出鍋;

3、鍋中倒入少許橄欖油,加熱後倒入洋蔥和彩椒炒香;

4、再加入香菇翻炒,最後倒入雞胸肉,加少許鹽翻炒即可出鍋。

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金槍魚彩椒蛋餅

準備食材:

彩椒、金槍魚罐頭、洋蔥、香蔥、麵粉、雞蛋

詳細做法:

1、彩椒切圈,洋蔥和香蔥切碎,金槍魚肉搗碎,雞蛋打散;

2、除彩椒外將所有食材一起混合加少許調料(鹽、黑胡椒、辣椒等)攪拌均勻,看情況加入少許溫水,直至攪拌成麵糊;

3、平底鍋倒少許橄欖油均勻抹開加熱,倒入麵糊並晃動鍋,使麵糊均勻的平鋪;

4、待底部成型時,在麵餅表面放上彩椒圈,然後翻面煎,煎好後即可出鍋,

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番茄牛腩

準備食材:

牛腩、番茄、花椒粉、八角

詳細做法:

1、牛腩切塊洗淨、番茄去皮切塊;

2、鍋中水開後放入牛腩、花椒粉、八角蓋上鍋蓋燉煮,等水開後撇去浮沫轉小火繼續煮;

3、中途加水並放入番茄,等水再次開時加少許鹽調味;

4、小火燉煮一個半小時​​,收汁即可出鍋。

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彩椒牛柳

準備食材:

牛柳、彩椒、洋蔥、料酒、耗油、生薑、澱粉

詳細做法:

1、牛柳洗淨切塊(如果有時間切條也可以),加料酒、耗油、澱粉醃製15分鐘,彩椒、洋蔥切條,生薑切絲;

2、鍋中倒入少許橄欖油加熱,倒入薑絲炒香,再倒入牛柳炒至變色盛出;

3、放入彩椒和洋蔥炒香,加少許鹽、生抽和水炒一會;

4、最後加入牛柳翻炒即可出鍋。

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胡蘿蔔西蘭花炒雞胸

準備食材:

西蘭花、胡蘿蔔、雞胸肉、洋蔥

詳細做法:

1、西蘭花掰小瓣用鹽水泡10分鐘左右,再用開水焯2分鐘備用,雞胸肉切片用生抽、蛋清醃製15分鐘左右,胡蘿蔔洗淨切半片,洋蔥切片;

2、鍋中不需要加油,待鍋熱後放入醃製好的雞胸肉炒至變色盛出;

3、再鍋中倒少許橄欖油,加熱後放入洋蔥炒香,再加入西蘭花和胡蘿蔔,加少許鹽翻炒;

4、最後加入雞胸肉翻炒即可出鍋。

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溏心蛋

做法1:

雞蛋冷水入鍋煮至水沸後再煮1分鐘撈出,浸入冰水使雞蛋降溫,方便剝殼。

做法2:

水燒開後放雞蛋,煮4分鐘,然後關火蓋上鍋蓋燜2分鐘撈出浸入冰水。

根據雞蛋大小,時間可能需要調整,大家多煮幾次即可掌握。

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太陽蛋

詳細做法:

1、用蛋清分離器把蛋黃和蛋清分開;

2、平底鍋倒少許橄欖油加熱,先倒入蛋清等邊緣已經凝固,再倒入蛋黃;

3、煎1~2分鐘關火,再利用餘熱煎一會即可;

4、如果想要煎出完美的圓形,可藉助煎蛋模具,還有很多其他的形狀。

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沙拉

西蘭花和紫甘藍的處理方法:

紫甘藍:

紫甘藍切絲加鹽用手拌勻,醃製10分鐘,再把多餘的水分瀝乾即可。

西蘭花:

西蘭花先用鹽水浸泡10分鐘,然後用水沖洗乾淨,再放入開水中焯2分鐘左右即可。

基礎油醋汁的調製:

沙拉很美味,但是沙拉醬的熱量很高,所以我一般都用自製油醋汁來拌沙拉。

基礎調料:橄欖油、檸檬汁、醋、黑胡椒。

口味調料:西芹碎、羅勒碎、洋蔥碎、蜂蜜、芥末等根據個人口味添加。