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想擁有巧克力腹肌的一定得看,烏利塞斯的腹肌養成計劃

腹肌是每個人都想擁有的肌肉之一,很多人甚至就是為了腹肌開始了健身之路,那麼腹肌到底如何去訓練呢?今天我們就讓世界知名健身大咖烏利塞斯,也就是網絡人稱大屌哥的他教教我們,如何練腹。練腹之前,我們首先得了解我們腹肌的概念。

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腹肌分為腹直肌,腹橫肌,腹外斜肌和腹內斜肌,而腹直肌是腹肌裡最重要的一塊肌肉,因為它不但決定了我們腹肌的美觀程度,還作為核心肌群之一的肌肉存在,這兩點的重要性讓我們必須要去練我們的腹直肌,而想要得到完美的腹部肌肉效果,其中之一就是努力的去訓練它,但是我們不推薦傳統的仰臥起坐,因為仰臥起坐在姿勢不正確的情況下,很可能對你的腰部造成很大的損傷,利用今天我們下面所學的方法去訓練你的腹部,你會收到不一樣的結果。

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除了要努力訓練我們的腹部,就如同我們在健身房中其他運動一樣,利用負重訓練去增加我們的肌肉緯度,讓我們的肌纖維撕裂後重組變得更大更粗,還有一個辦法也可以讓你的腹部變得美觀起來,那就是降低你的體脂率,其實你腹部不好看的最主要因素就是因為你的脂肪含量過高,脂肪就像海綿一樣蓋住了你原本的腹肌,所以造成你的肚腩,而我們對於這種情況,應該多去做有氧,我們的腹肌訓練屬於無氧訓練,並不會因為鍛煉到了我們的腹部,我們的腹部就變瘦,它只會增大我們的肌肉塊,而有氧就不同了,我們只要勤做有氧運動,我們的脂肪含量就會降低,加上我們逐漸增大的腹肌,我們的腹部就會越來越立體了。

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雖然訓練腹部的動作五花八門,但是很多動作並不是高效的動作,甚至有些動作還會有受傷的風險,所以在選擇動作上面,我們一定要做好鑑定工作,那有幾個準則可以供大家參考: (1)這個動作能不能提高速度完成它,可快可慢的動作才是好動作。 (2)這個動作能不能加上重量再去完成它。可以負重的動作才是好動作。 (3)這個動作需要的器械多不多,方便易做,對器械要求低的動作才是好動作。下面我們就讓烏利塞斯帶大家看看,什麼樣的動作才稱得上好動作,這三個動作都是他最喜歡的腹肌訓練,簡單易做。

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第一個動作,雙手撐在一個器械之上,就算不是健身房也能找到這樣的至高物體,能撐上去就能做,然後利用一根彈力繩一端固定在腳踝,另一端固定在器械上,開始時上半身挺直,雙腿抬高,在過程中你的下背部不可離開後支撐面,否則訓練無意義。

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第二個動作也是同樣的器械,但是更簡單的是不需要彈力繩,開始時我們只需要屈膝上抬即可,需要注意的是我們一定要收緊腹部核心去完成,在上抬腿的過程中我們如果能感覺到我們的腹肌收縮,那才是正確的做法,如果沒有感覺到,那可能你是在利用慣性上抬,則是錯誤的。

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最後一個動作,比起前面兩個動作稍微難一點,因為你需要更好的掌控能力去控制你一條腿不動,另一條腿單腿屈膝上抬,如果不能很好的控制,建議可以先從第二個動作開始訓練,逐漸的增加難度。

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而這三個動作是不是都滿足我們所說的好動作的範疇呢?能加快速度完成,高頻率可以增加我們的心率,使運動具有燃脂效果,彈力繩分為很多彈力重量的,也滿足我們可以增加負重的條件,而我們完成這些動作只需要一個可以撐手的高台就可以,也滿足我們對器械要求不高的條件。所以還猶豫什麼呢?趕快去訓練吧!最後,祝每一個看到這裡的閱讀者都能夠早日擁有烏利塞斯一樣的腹肌!

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