人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對於和熱身同樣重要的運動後拉伸，卻時常忽略。今天為大家推薦的是運動後拉伸，不僅對跑者適用，對其他從事各類運動的朋友也同樣適用。

伸展大腿。

01 這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

02 方法：採坐姿，身體微微向前傾，將大腿向兩邊調整，做出自己最適合的角度，並且小腿有繃緊感，雙手按壓腿部。做10個來回。

內收肌群伸展

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伸展內收肌群是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

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方法：手臂和地面垂直，彎屈左膝，讓膝蓋的位置和地面貼合，右腳和身體呈30°的角度拉直。將身體慢慢移向上移。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

腰部舒展

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慢慢調整腰部曲線。

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方法：側身將手臂壓在地上，抬起腰部，有微微撕裂的感覺，抬起腳向上抬，直到肌肉有被伸展的感覺。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

小腿伸展

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方法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

腿後肌伸展

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這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

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方法：並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

貓步伸展

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像貓一樣伸展姿勢

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方法：四足跪姿，雙手雙膝緊貼地面。兩個膝蓋中間約隔兩個拳頭。一邊吸氣一邊緩緩拱起腹部後，雙手緩緩向前滑動伸展，胸部往地面貼近。然後再重頭重複這個動作10次。

臀部伸展

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這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。

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方法：手臂支撐整個上身，膝蓋垂直，另一隻腿向後抬起，左右換邊，拉伸臀部。

一周減脂訓練計劃訓練介紹

週一：胸背訓練+跑步

晚上回宿舍或下班後去操場或者小區跑步。

跪地俯臥撐：3組

第一組：做到力竭

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑10首歌的時間就夠了

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。

在這裡提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，

二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

三：慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。

四：跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。

週二：胳膊訓練+跑步

雙手啞鈴彎舉（家裡沒有啞鈴的可以用礦泉水瓶代替，記得加滿水）

第一組：30次

休息1分鐘

第二組：舉不起來為止

操場跑步30分鐘

回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

週三：肩部鍛煉+跑步

槓鈴頸前推舉4組x20個

單臂啞鈴側平舉3組x20個

單臂啞鈴前平舉3組x20個

斜板俯身啞鈴後揚5組x20個

減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。

因為今天的訓練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。

女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質會更好。

週四：練腰腹+跑步

平板槓鈴臥推4組x20個

高位下拉2組x20個

坐姿器械水平划船3組x20個

卷腹2組x用盡全力

轉腰2組x40個

卷側腹2組(用盡全力)

提鈴體側屈3組x20個

週五：練胸+跳繩

平板槓鈴臥推4組x20個

上斜啞鈴臥推4組x20個

平板啞鈴飛鳥4組x20個

蝴蝶夾胸4組x20個

器械飛鳥4組x20個

跳繩200個為1組，跳滿20分鐘。

週六：休息調整+背部拉伸

高位下拉5組x20個

單臂啞鈴划船4組x20個

直臂下壓3組x20個

山羊挺身3組x20個

週日：為下一周做準備。

考慮清楚要鍛煉哪部位的運動健身。

1、隨時找時間，利用空檔，隨處是地點：慢跑、走樓梯、伸懶腰、跑步機……都可。

2、不一定要找伴，以免有互相推託的藉口。

3、不一定要花錢，自己DTY。一雙慢跑鞋，可讓人瘦下來，宮澤理惠強調，紐約的許多上班族，下班後都是穿球鞋走路回家。

4、自己愛自己。

5、要有耐心，不能一日打魚三日曬網。

6、不吃瀉藥，不吃來路不明的瘦身品。

7、每人體質不同，不能貿然斷食，小心會變成厭食。

8、吃無油食物，利用清蒸或水煮，如清蒸魷魚、水煮蛋。

9、食量減少、勤運動，吃七分飽，遠離零食及宵夜。

10、喝原汁原味的果汁，如檸檬汁，或多喝綠茶。

11、吃蘋果餐或減肥餐，請醫生開處方。

各位小仙女們，有沒有Get到呢。堅持下來，你的體型一定比別人好，你一定不會發胖，甚至看起來會有些性感。每個人心裡都有美麗的夢想，像永無鄉一樣存在。但很少有人能夠奮力的去追尋。哪怕你現在有八十歲，我也願意一起和你追尋。更何況你還在這麼美好的年齡。