深蹲訓練的動作要領，讓你的深蹲提高一個等級

作為所有健身動作中的力量之王，深蹲是我們每個健身者必須掌握的動作，但是對於大多數人來說，根本無法很好的掌握好深蹲的技巧，深蹲並不是大家想像中那麼簡單，它並不只是一個蹲下後站立的過程，今天我們就深蹲這個動作，給大家科普和糾正動作，讓大家在今後的訓練中不僅能用深蹲更好的訓練我們的大腿肌肉，還能增強我們的腿部力量蹲起更重的槓鈴。

（1）握距

首先是你的握距，有的人會認為深蹲只是一個下肢運動，對於你的上肢並沒有太大的要求，其實你錯了，首先在我們的深蹲中雖然主導體是我們的腿部驅動，但是我們上肢首先就需要我們用我們的雙手去握住槓鈴，而握住槓鈴這一點，其實和臥推一樣，是非常需要我們去研究的，因為適合每個人的握距不一樣，就普通訓練者來說，雙手的握距越窄，你的身體就會越緊繃，但是我們並不是說越窄越好，每個人因為自己身高臂長的原因，應該選擇自己最舒服的握距才對。

（2）背部收縮

接著上一個話題，我們在進行深蹲時，必須注意的是我們的背部必須是一個收緊的過程，和很多動作一樣，我們的肩胛骨也同樣要往後收緊，背部如果出現鬆弛，很容易出現槓鈴滑落或驅動不起來的情況，因此我們在深蹲前，一定要把我們的背部活動開，開始時背部一定腰發力，這一點特別是在大重量深蹲時尤為重要，你的背部緊張程度決定了你上肢和槓鈴的穩定程度。

（3）腹部

說完了背部，接下來就是腹部，為什麼腹部在深蹲中也同樣要拿出來做一個說明呢？因為正確的深蹲蹲下之前，我們需要吸上一大口氣，氣體鼓滿我們的腹腔後再蹲下，如果你在深蹲中有戴腰帶，這一點就更加好說明了，你鼓滿氣以後，你的腹部和你的腰帶有一個對抗壓力，這個壓力可以在蹲下和站立起來的時候給你更好的支撐力，而且腹部也屬於我們核心肌群的一部分，把我們的腹肌收緊，也是穩定我們核心的好辦法。

（4）速度的控制

這個點其實頗有爭議，我們分兩種情況來說明，有的人在深蹲時，喜歡控制著肌肉逐漸下降，有的人喜歡快速下降，其實都沒有錯，前者慢速下降的好處就是能夠訓練我們對槓鈴的控制力和我們腿部的肌耐力，而後者的好處就是我們在快速下降直至底部時，可以利用牽張反射來蹲起更重的重量，也是一種很有技術的訓練，其實每種下降速度都是可取的，重點的點是你一定要保持你的平衡，如果東倒西晃，那快慢都無意義。

（5）腳掌的受力

很多剛開始深蹲的朋友在蹲下時蹲的幅度很淺，如果要求他們再往下蹲，那他們則會後腳跟離地或摔倒，這是為什麼呢？第一，腳踝靈活度不夠，在我們蹲下時踝關節影響了我們下蹲的幅度；第二，平衡力欠缺，我們下降的過程也需要一個穩定性，如果沒有平衡感，那摔倒也是必然的。而很多人在深蹲時都會後腳跟離地，就像用前腳掌在做一個提踵的動作一樣，這也是錯誤的，我們應該把我們的受力放在我們的全腳掌，而不是我們腳部的某一個區域，利用我們全腳掌去發力，我們才可以更好的控制我們的深蹲。

（6）頭部，目光

細節決定成敗，雖然深蹲幾個大的注意事項我們都已經做了說明，但是還有一個點需要我們最後來補充，那就是我們在深蹲時，頭部和我們的目光應該怎樣去安排，首先我們出槓時，可以低頭看一眼我們的腳部放置情況，除了這個時候，我們都不可以低頭了，在我們蹲起來的時候，我們的頭部應該朝上揚，這是因為我們在上揚的過程中，頭部帶動了我們下背部的豎脊肌，可以使我們的豎脊肌更加緊張，從而可以給我們更多的支撐力，蹲起槓鈴，而我們的目光，一般也是直視或者朝上看，這也是我們基本的動作要求。

深蹲不是一個簡單的動作，在力量舉比賽中，深蹲更是一個拉成績的重要項目，深蹲的重要性早就已經不止是對我們下肢的訓練了，更多的是看我們的背部緊張感，我們的豎脊肌強壯程度和我們核心的強大。最後，希望每一個閱讀者都能夠認真讀懂文章所想傳達的意思，爭取在今後的深蹲練習中發揮出更好的水平。

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