健身動起來

最傷膝蓋的減肥方法,但卻是最多人做的!

不知從何時​​起,

朋友圈開始流行起

“曬步數”。

“日走1萬步,今天我要佔據你封面!“

“今天走了2萬步,消耗了XXX大卡!”

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平日低調的FitTime君

決定也來曬一個

3w步!

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就不告訴你是幾時走的

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為了迎合大家的喜好,

萬能的馬爸爸還出現了這玩意

搖步器

讓你日走10w不是夢(什麼鬼)

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但是!

你以為走多了就能消耗剛吃下的漢堡?

就能消耗剛忍不住喝下的可樂?

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有沒發現,

走得多了,腿就累了,

累的同時,膝關節痛了………

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誰讓你走那麼多,

誰讓你愛曬步數?

你以為走路就真的只是走路?

接下來讓我們一起走進科學吧!

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走路的正確打開方式

步行,是人類的一大技能。

每個人都會走路。

這是一個

可以隨時隨地開始的運動。

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與健身房、跑步相比,

它不需要任何專業的經驗,

而且也更容易堅持。

走路的作用

據《英格蘭醫學期刊》報導, 一周步行3小時以上 ,可以降低35%-40%罹患心血管疾病風險 。美國《自然》雜誌稱, 60歲以上,一周三天,每次步行45分鐘以上可以預防老年癡呆。 一周步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率

同時,世界衛生組織還將走路評定為「世界上最好的運動」 ,《中國居民膳食指南》建議, 成年人每天進行,累計相當於6000步以上的身體活動每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘左右。

走路還可以增強心臟功能,血管彈性,增強肌肉力量,保持心情愉快等。

然而,這些是建立在正確的步行方式上。

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步行變暴走?

結果有風險?

圍觀一下我們的朋友圈,

曬出的步數起碼都是1萬以上

但是走得多,

有可能走出以下3種常見疾病

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1

走出滑膜炎

滑膜炎 ,是一種可以發生在各個關節的疾病滑膜受到刺激產生炎症後, 分泌和吸收液體失調形成積液的一種關節疾病。

雖然說滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病,但是多數都會寵愛“膝關節”膝關節是人體滑膜最多,結構最複雜的關節之一,而且膝關節位於肢體較表淺部位,所以損傷和感染的機會比其它關節多,加上走路其實是一種自重訓練,所以走路走得多有機會增加患滑膜炎的風險。

症狀:膝蓋的滑膜炎,多數會出現輕微腫脹、疼痛走路有時會咯噔咯噔響 ,特別是上下樓梯時疼痛感明顯

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2

半月板磨損

半月板是不是很熟悉!相信許多愛跑步的小伙伴肯定會聽過,不僅是跑步, 走路走得不恰當 ,也有可能讓它受傷

半月板 ,是一種韌帶纖維軟骨 ,在膝關節有內側和外側兩個 。半月板受傷可以分為兩種 ,一種是急性破裂 ,多半發生在扭轉和突然發力的情況下,膝蓋無法承重引起損傷。另外就是慢性磨損 ,這也是走路可能損傷的情況 ,它是一種退化性破裂 ,最後會導致半月板邊緣磨損,變薄。

症狀 :半月板受傷後, 走路時會突然出現“卡住”情況, 不能伸直也不能屈曲上下樓梯或者下蹲時關節不穩、軟弱無力等。

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3

足底筋膜炎

足底筋膜 ,是位於足底扇形的軟組織 ,當我們站起來時腳部會承受全身的體重 ,這片軟組織會支撐足踝的結構 (也就是足弓); 在運動的時候會伸展並吸收地面的反作用力,保護我們雙腳。

足底部筋膜炎 ,主要是因為筋膜或者肌腱 長期受傷拉扯引起的炎症過度行走 ,可能會不斷以錯誤的方式牽拉到足底筋膜

症狀 :如果你是暴走一族, 早上起床時發現腳底刺痛足跟內側有明顯壓痛,走路時也開始有疼痛感時 ,就要當心是不是足底筋膜炎。

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貼士 :以上疾病都只是長期暴走可能 出現的情況 ,如果發現膝蓋和腳底疼痛感十分明顯,需要去醫院做詳細的檢查確診哦

除了疼痛還有這些

如果長期暴走的你,

都沒有出現以上3種痛感,

呵呵,也千萬不要得意,

除了用痛感檢查步行的情況,

還有兩種自檢方法 ~

看鞋底磨損程度

鞋底外側磨損嚴重的小伙伴,大部分是屬於足內翻 ,並且部分人群走路時會有內八字 ,反之, 內側磨損則是足外翻部分人會有外八走路的習慣。這兩種情況造成的原因很多,包括韌帶的緊張,肌力不平衡等。因為小腿、腳踝和腳掌不在同一條直線上,如不及時糾正繼續暴走,會增加腳踝、小腿、甚至是腰椎受傷的風險。

備註 :內外翻, 是指腳掌的朝向

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看走路姿勢

1

駝背走

無論是老人還是小孩, 駝背走路都是普遍存在的毛病。 長期駝背,會導致重心前移,腳尖、小腿受力增大,小腿變粗。重心前移會增加對膝蓋的衝擊,造成磨損。

而且駝背走路,會使頭部偏離原本的位置 ,容易造成頸後肌肉負擔頭部的重量 ,長期下來,可能會引發頭痛

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2

步伐太小

步伐太小 ,大部分是用小腿在走路 ,這相當於在鍛煉小腿肌肉 ,對女生來說,暴走減肥不成,反而會練出一雙蘿蔔腿

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究竟要怎樣走?

正確的走路姿勢

側面看, 軀干成一條直線 ,然後對比鏡子,找出這三個點: 耳朵的最高處、肩峰突、大腿上外側骨頭最突出的地方 ,這三個點保持在同一條直線上 ,這樣腰部的壓力才會最小, 行走時身體向上挺直 ,髖部和軀幹中部向上頂,眼看前方,雙肩放鬆,挺胸收腹,感覺自己用大腿走路(這個比較難需要反復體會)。

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走路時, 腳後跟先著地 ,然後腳後跟抬起,讓腳呈後往前踩實。 腳尖指向正前方 ,努力控制好不要邁內八或者外八,每一步大概是50-60厘米左右。

重點 :身體站直、腳踩實、腳後跟先著地。

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走路的呼吸方法

呼吸是很多暴走減肥族最容易忽略的,有沒發現走著走著,胸口悶,精神又疲累,原因是你用錯了呼吸方法了!大部分小伙伴都是胸式呼吸吸氣和呼氣時胸廓舒張收縮十分明顯 ,這樣只能將空氣交換停留在肺的上半部,導致氧氣無法供應到身體,造成缺氧。

正確的呼吸是腹式呼吸盡量控制胸廓不動,吸氣時腹部撐大,呼氣時極力壓縮腹部 。放在走路時,可以配合節奏數數。心裡默數四下,其中一二三時用鼻子慢吸氣,四是呼氣,最好用嘴巴呼氣 ,這樣能夠將肺部殘留的二氧化碳徹底排出,吸入的新鮮空氣深入到肺葉下端,提升血氧交換的效率,讓你真正體會到暴走的精神愉悅感。

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走路前熱身,走路後拉伸

對你沒看錯, 暴走前是需要熱身!步行前可以先用正常的步速熱身5分鐘左右 ,接著就可以加快速度 ,讓身體發熱。或者跟著以下訓練進行熱身~

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結束暴走後也不要掉以輕心,做一些柔和的拉伸動作 ,能改善放鬆你的肌肉,避免由於劇烈行走對肌肉帶來的緊張。

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選一雙合適的鞋

每走一步,體重的0.7到1.5倍重量就會落在腳底,反作用回衝到踝關節、膝關節、甚至頸椎。所以鞋子合適與否 ,能直接影響行走對你雙腳的刺激 ,特別是有內八外八、腳內外翻的同學更要注意,可以去專門的運動鞋門店試各種鞋型。一般來說, 一雙好的健步鞋,質地比較輕盈透氣,能夠全麵包裹你的雙腳,而且有一定的緩衝作用。

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走半小時以上

如果你是想要通過走路減肥 ,每次最好能夠在正確的姿勢下至少行走半小時以上速度在一小時6-7公里之間, 一周走5天左右 。當然,想要減肥還得控制自己的嘴巴呀,否則吃再多,也抵不上步行消耗的那點熱量。

加強膝蓋力量的小妙招

膝蓋受傷了,就不能繼續長時間步行了嗎?其實不是哦,除了在醫生的指導下進行康復外 ,我們也可以加強大腿肌力的力量增加膝關節周圍的肌力 ,讓你減少 受傷的風險。

1

靠牆靜蹲

雙腳與肩同寬,將後背靠在牆上,然後順勢往下坐, 大腿與地面平行,成90度 ,而且與肩同寬,膝蓋不超過腳尖 ,每次進行30秒 ,或可以加長時間,然後休息1分鐘, 做5組

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2

仰臥直腿抬舉

仰臥,右腳彎曲,左腳放平 ,然後左腳向上抬至20-45度左右,維持5秒左右,放下,重複做20次左右,做3組,然後換邊。

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3

膕繩肌拉伸

平躺,彎曲(或直立)右膝 ,將左腳放在地面上。將毛巾彎折或者彈力帶放在左腳下 ,用兩隻手抓住兩端拉緊毛巾 ,將左腿舉離地面 ,慢慢將腿抬到與地面呈90度夾角 ,在這過程中盡可能伸直腿 。堅持10秒,然後換邊。

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4

足筋膜放鬆

單腳踩住一個網球 ,讓球在腳底前後滾動 ,當球滾到比較敏感或者痛的位置時停留幾秒並加上身體的重量,往下壓一壓, 每隻腳持續30-60秒 ,然後換邊 ,可以做3組。

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給爸爸媽媽溫馨貼士

對於很多長輩來說, 走路彷彿是最好的運動方式 ,相比其它跑步、跳操等劇烈的有氧方式,它溫和能夠幫助血液和淋巴循環,加快新陳代謝,提高機體免疫力 。但考慮到老年人的生理特點和健康狀況,他們步行(其實也就是散步),也有一定的注意事項哦!

1、每天走3000米,30分鐘完成,一周走5次不要追求步速 。快走時達到稍微出點汗,保持呼吸順暢即可;

2、許多長輩都喜歡背手散步,但這樣很容易失去平衡正確的姿勢應該是甩開手臂,做成“鐘擺式”, 肩部放鬆,兩臂各彎曲成90度左右,兩手半握拳,自然擺動,幅度不要太大,也不要太用力;

3、建議父母隨身攜帶一小瓶水,適當補水 ,另外亦可隨身攜帶一些藥品 ,以防不時之需;

4、 糖尿病患者散步時,要先吃東西墊墊肚子,否則容易出現大腦供血不足,嚴重時會暈倒冠心病患者散步,最好是飯後半小時後慢速行走 ,這樣能減少心率失常、誘發心絞痛的風險。

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其實很多人以為走路,

就真的只是簡簡單單的走路。

看似簡單的東西,

其實背後也有一定的學問。

無論你是喜歡暴走減肥,

還是當成休閒方式來散散步,

了解多一點,

也是對身體負責任的表現。

今天的小技巧,

你get了嗎?