健身動起來

為什麼游泳減肥你越來越胖?游泳瘦身的秘密全都在這裡!

露肉肉的夏天來了,

你的健身計劃有沒有因為高溫擱淺?

為什麼游泳減肥你越來越胖?游泳瘦身的秘密全都在這裡!

尤其是喜歡有氧減脂的小伙伴,

這個天在室外運動簡直要命。

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這時候游泳就成了大家的首選,

即能避暑又可以減肥當然受歡迎。

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作為一個全身性運動,

游泳幾乎能鍛煉到你的全身肌肉,

經常游泳不僅能減肥,

還能提高自己的心肺水平。

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最重要的是游泳運動員的好身材,

就是最好的例子。

動圖

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寧澤濤

游泳有什麼好處?

游泳的好處有很多,

總結下來可以大致分為以下幾類。

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增肌減脂

游泳幾乎可以說是增肌減脂的完美結合,

有研究,在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量,

相當於在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量,

游泳每小時可以燃燒500卡路里的熱量。

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在同等時間、強度下,

水中消耗的熱量要比陸地大得多。

運動中所消耗的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的,

所以經常游泳就會逐漸減掉體內多餘的脂肪。

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因為水的密度比空氣密度大800倍,

每一次的踢、推、拉都是,

整個身體抗阻力訓練,

特別是核心、臀部、手臂、肩膀和臀部。

所以,除了在游泳時消耗熱量還能增長肌肉,

從而增加新陳代謝燃燒更多脂肪,

它能讓你該有肉的地方有肉,

該瘦的的地方顯瘦。

動圖

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保護關節

游泳不單能夠讓你變瘦,

還能避免你的關節受傷,

水基本上可以中和重力,

所以當你沉浸在水里,

你會變得幾乎沒有重量,

這時候你的關節負擔就減輕了,

這是跑步和力量訓練不具備的優點。

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保持年輕

作為一項很好的運動項目,

游泳時可以幫助你保持年輕的,

數據顯示,游泳者的血壓、

膽固醇水平、心血管表現、中樞神經系統

和認知功能都能與比他年輕得多的人相提並論。

當體重減輕時,

定期游泳可以改善你的健康,

並能降低患慢性疾病的風險,

例如心髒病,2型糖尿病和中風。

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並不是所有人都能靠游泳減肥

游泳當泡澡

看似天天游泳卻沒有效果的人,

大概不是在游泳,而是在泡澡。

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有些人游泳,是真游泳,

1500米自由泳不間歇,

稍微歇會兒還可以來個400米的蝶泳。

再次也是1500米的蛙泳不間歇。

而有些人游泳,25米遊了2,3個來回,

就在邊上侃大山,看美女,

說他們泡澡,完全不為過。

時間太短

游泳在開始時,處於無氧運動階段。

能量消耗主要靠糖的無氧酵解,

這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,

供氧不足,根本不會用到脂肪。

再繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。

在隨後的1個小時裡,中等強度的運動狀態下,

能量供應由糖的有氧代謝提供能量。

因此,如果想通過游泳減肥,

每次至少應該遊40分鐘以上,

才能達到理想的效果。

飲食不合理

游泳減肥還要同時注意合理飲食,

然而,人在運動後都有一個“超量恢復”的現象。

簡單地講,就是人體為適應下一階段運動水平的提高,

在每次運動後,都要攝入比以前更多的能量,

這是人體的一種自我保護措施。

所以,游泳之後人們常能吃得好睡得香,

消耗熱量又補回來了,甚至比消耗的還多。

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因此,不注意調整飲食結構,

尤其運動一段時間後又停止,

最容易使體重超過原來水平,

這也是很多人運動減肥失敗的重要原因。

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不合適的游泳方式

游泳的方法也有很多種,

並不是每一個游泳的姿勢都有助於減肥,

所以想要讓游泳減肥效果好,

還必須要選擇最合適的動作。

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在游泳的過程中,

一定要注意掌握正確的姿勢,

如果姿勢不正確,不僅會降低減肥效果,

同時還可能會讓身體健康受到傷害。

所以游泳效果不佳,可能也和游泳方式有關。

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如何利用游泳來減肥

循序漸進、更換呼吸方式

第一次游泳時大部分人都會報很高的期望,

計劃一口氣遊個半小時,

事實上幾分鐘後可能就堅持不了了,

水中運動時心血管系統和肌肉工作方式不同於陸地,

這時你的肺需要適應一種新的呼吸方式,

同時身體每一塊肌肉都需要作用,

來保證身體的移動和漂浮。

游泳減肥5秘訣

使用踢腿板

游泳踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等

水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,

還能鍛煉四肢肌肉。

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快速短距離遊

很多人游泳時都是慢悠悠的,

這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多;

但是快遊也不要貫徹始終,

否則體力會消耗太快。

可以一段慢遊接一段快遊,

兩段慢遊再接兩段快遊,

間歇式的進行。

動圖

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分時間段練習

像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,

節與節之間休息15—30秒。

具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,

隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。

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游泳時全力以赴

保持心率在最大心率80%左右,

為了能維持這個標準,游泳每隔一段時間,

就對著碼表數脈搏在6秒內跳多少次,

後面加個「0」,就是1分鐘的心率。

休息時間最小化

將游泳過程中的休息時間減半,

直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。

嘗試不同的游泳方式

自由泳是大多數人都喜歡的游泳方式,

因為比較好學,且消耗熱量很高,

但如果為了減肥可以嘗試更換游泳方式,

一方面讓減肥過程不再單調,

另一方面可以平衡你的肌肉。

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仰泳,通過鍛煉背部和肩膀肌肉來改善你的姿勢。

你需要注意:抬頭仰望天空或天花板而不是你的腳趾,這會導致你的臀部彎曲,所以你的頭和你的脊柱是一致的。用45度的角度與你的身體接觸,使你的肩膀承受更少的壓力,使你游泳時感受到更強的刺激。

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蛙泳,使用臀部和大腿的肌肉,這在其他的鍛煉中經常被忽略。

你需要注意:將你的手臂舉過頭頂,手掌放在一起。手掌向外旋轉,向下拉,直到雙手接近下巴。把你的手放在你的胸前,然後再次接觸。鞭子。膝蓋彎曲,腳跟向臀部。把你的腳趾向外翻轉,把你的腿向後踢,像一隻青蛙一樣向前伸展。

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三分練七分吃

游泳後人們常常因肚子餓而大吃大喝,

原本消耗掉的熱量又補回來,

甚至吃得還比消耗的多。

肥胖的人游泳之後,

常常會比以前更容易餓,

攝入的熱量也更多。

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如果不注意節食,尤其運動一段時間後又停止,

最容易使體重超過原來水平,

所以想要讓游泳減肥效果更好的話,

還配合正確的飲食習慣。

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營養師建議,

游泳前不要吃脂肪及油炸類的食物,

這些東西消化較慢,若游泳時胃未排空,

會使得血液集中到胃部。

游泳最好飯後1個小時再下水,

肚子餓時也不適宜游泳,

在游泳時,可以不停的補充白開水,

飲料及其他食物都要避免。

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游泳後應該大量的補充水分和一定的蛋白質,

並註意膳食纖維的攝入,

因為膳食纖維本身沒有熱量,

不能被人體消化吸收,

還可以減少食物中脂肪的吸收。

此外,膳食纖維吸水後可膨脹80~100倍,

有助於增強飽腹感。

紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、

香蕉等都是富含膳食纖維的食物。

吃很重要,怎麼吃看這裡!

別忘記熱身

記得在游泳前熱身和伸展運動,

因為游泳的關節周圍的活動範圍很大,

所以你需要你的肌肉長時間靈活,

同時不要忘記你的腿,游泳時經常被忽視。

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伸展運動可以改善你的身體形態,

同時也有助於防止抽筋。

關於拉伸熱身的重要性可以看這裡!

運動前不知道怎麼熱身?

來跟著我們的教練一起來一場熱身運動吧~~

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我們都知道最佳的減肥方式就是,

找到適合自己且能夠堅持下來的運動,

加上合理的健康的飲食,

不管選擇哪種運動方式只要遵循原則就有效。