健身動起來

練了那麼久都沒馬甲線,因為你忽略了它!

練出腹肌,不僅會在形像上有所加分,更是核心力量的集中體現。有很多人問:到底如何鍛煉腹肌,才會更加有效?

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提高訓練質量

想讓腹肌訓練更有效?那就一定要提高訓練質量。首先,要在保證動作標準的前提下,時刻感受腹肌的發力 ,尤其是在離心的過程中。 有控制的完成動作 ,而非依靠慣性,完成數字性的目標。

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還有很多人問,為什麼我每次都做100多次卷腹,做好幾組,但還是沒什麼效果呢?請給腹肌訓練和臀腿、胸部、背部訓練同等的訓練態度,是否力竭?組間間歇?是否負重?都是可以多下功夫的點。

增加訓練多樣性

即便是最基礎的捲腹,也有很多變式。要想練出好看的腹肌線條,需要多角度多方位的刺激(腹直肌,腹橫肌,腹內、外斜肌)。

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反向卷腹

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卷腹觸膝

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卷腹觸踝

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卷腹擊掌

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四分之一卷腹

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不要忘記拉伸

提起腹部,大多數人關注的點都在於,練出巧克力腹肌、練出馬甲線,卻很少有人想到,和其他肌群的訓練一樣, 腹肌在訓練後也需要拉伸

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你拉伸過腹部嗎?

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為什麼要拉伸腹部呢?

充分拉伸腹部肌肉,使肌肉變得修長,有利於肌肉發展;拉伸還可以加速血液循環,帶走乳酸,防止乳酸堆積引起的酸痛;拉伸有助於肌肉的生長,促進肌肉的恢復。

那麼,該如何拉伸腹肌呢?

今天給大家分享4個常用的拉伸動作:

1躺姿拉伸

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平躺在瑜伽墊上,雙腿併攏,腳尖向上,雙手臂伸直,向頭的方向打開,直到在頭的後貼住地為止,保持,感受腹部的拉伸。

2站姿拉伸

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動作基本與躺姿拉伸類似。

3跪式拉伸

跪於瑜伽墊上,雙腿打開,膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體,雙手叉在腰部後方穩定住腰部,上半身適當的向後伸展,感受腹部的拉伸。

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4俯臥式拉伸

Tips:

拉伸時,要注意呼吸的控制,常見錯誤:因為拉伸產生的牽拉感,不少人在拉伸時都會不自覺的憋氣 。在拉伸腹部時,注意保持均勻的呼吸,隨著呼吸,慢慢加深拉伸的程度。拉伸動作的平均持續時間一般為20-30s。