健身動起來

一組自重練腿動作,提升臀腿曲線,有效促睪!男女通用

雙腿是我們行走的動力,也是力量的源泉。健身的時候,練腿比練其他肌群更加重要,因為腿部肌群占據了身體70%以上的大肌群。腿部肌群強大與否,會影響你整體的健身效率,包括增肌減脂效率。

很多男生健身的時候害怕練腿,因為練腿的痛苦感讓人難以接受。練腿後走路軟綿綿,有的只能躺在床上,練腿後至少要花費2-3天時間來恢復,因此,很多人會跳過練腿日。

但是男生練腿可以提升睪酮分泌,睪酮水平的提升,可以提升增肌效率,促進身材的均衡發展,打造更加出色的肌肉線條。

而很多女生健身的時候會跳過練腿日,因為她們不想雙腿肌肉變得發達、粗壯。但是,女生練腿會帶動臀部肌群一起發展,從而提升臀腿曲線感,讓你身材更加緊致,魅力指數飆升。

女生選擇中低強度的負重就進行腿部訓練,並不會讓腿部肌群變得過度發達的,粗腿主要是因為脂肪堆積的緣故,女生是很難練出發達的雙腿的。我們只需要控制體脂率在20%以下,就能有效縮小雙腿維度,提高下肢曲線比例。

增肌期間,練腿可以提高下肢爆發力跟穩定性,進行負重訓練的時候發揮會更加穩定跟出色,當你在進行臥推、硬拉、劃船等復合型動作的時候,可以突破原有的力量水平,讓你肌肉發展更加快速。

減肥期間,堅持練腿可以提升燃脂速度。練腿可以帶動腰腹、臀部肌群發展,肌肉的生長可以提升身體基礎代謝值,讓你每天消耗更多卡路里,提升燃脂塑形效率,讓你更快瘦下來。

過了30歲後,身體肌肉會逐年流失,人會步入衰老狀態,而人老腿先老,腿部肌肉會讓你力量削弱,精力大不如前,雙腿沒有以前那麼矯健跟利索。而堅持練腿可以預防肌肉流失跟雙腿的老化,讓你保持旺盛的體能,保持年輕的身體狀態。

所以,無論是增肌還是減脂,還是抵抗衰老速度,我們都需要加強腿部訓練,保持一周1-2次練腿的頻率,從弓步蹲、深蹲、保加利亞蹲等動作入手,剛開始從自重訓練開始,定期提升負重水平,漸進式負荷鍛鍊,可以讓肌肉持續發展。

下面分享一組腿部訓練,新手在家就能開啟鍛鍊,男女都可以練起來!

每個動作15次,重復4組,3-4天訓練一次,堅持2個月以上,你會發現下肢曲線明顯提升了。

動作1、寬距深蹲(堅持10-15次,重復4組)

動作2、左右側弓步(每側10-15次,重復2組)

動作3、單腿箱式深蹲(每側各10-15次,重復2組)

動作4、站姿側抬腿(每側各15次,重復2組)

動作5、跳箱(堅持10次,重復2組)

動作6、提踵(堅持15次,重復2組)

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