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熱量平衡,是減肥神話?還是事實?

“管住嘴,邁開腿”是減肥的不二法則,這可能是你最初也是最常聽到關於減肥的一個“真理”,然而這個“真理”是基於熱量平衡,也就是攝入的熱量,和消耗的熱量水平。

  • 減重:就必須要達到負能量平衡(攝入熱量小於消耗的熱量)

  • 增重:需要一個正能量平衡(消耗的熱量大於你消耗的熱量)

乍一看,熱量平衡這個公式是個最最基礎的數學問題,吃的少,動的多,必然會減肥,這對於任何一個新手來說都是一個最為簡單的方法,但時間一長,可能會受到這個公式的限制,所以,有必要了解下背後的複雜性。

熱量平衡,是減肥神話?還是事實?

熱量攝入

代表你所吃進嘴裡的食物、液體以及一切有卡路里的東西,然而,你需要注意的一個事實是,你所攝入的卡路里,也影響你消耗卡路里的數量。聽起來比較繞對吧?因為,當你的身體攝入這些熱量後,還需要消耗熱量,去吸收,分配你所吃進肚裡的食物營養,這個過程叫做食物的生熱效應( thermic effect of food ,TEF)。當然,不是每一種食物都有相同的TEF。

  • 蛋白質:20-35%TEF

  • 碳水化合物:5-10%TEF

  • 脂肪:0-5%TEF

熱量平衡,是減肥神話?還是事實?

顯然,蛋白質比碳水化合物,以及脂肪的TEF要高出很多,當你吃蛋白質食物的時候,也意味著你的身體會消耗更多的熱量去消化,吸收和分配這些營養物質。

打個比方,兩個人同樣攝入的是1800卡路里食物,但一個人因為攝入了蛋白質反而消耗了20-35%的熱量,也就是說實際攝入的熱量並沒有1800那麼多,而另一個人則只消耗了5-10%。這中間的差值,對總熱量的影響或許微不足道,但是長期下來卻非常客觀。

另一方面,你選擇的食物類型,對飽腹感的影響,蛋白質比碳水和脂肪更具有飽腹的效果,它會出發飽腹感激素,發送給大腦停止飢餓的信號。也正是因為此,高蛋白質飲食比只控制熱量(不關注食物類型)的人更能夠堅持下來。

熱量消耗

每天消耗的卡路里總數,也叫做每日總能量消耗(total daily energy expenditure,TDEE),而它有這麼幾部分組成:

熱量平衡,是減肥神話?還是事實?

  1. 基礎代謝率:BMR是說即使你24小時躺在床上,什麼也不做的情況下,依然會消耗的熱量,這些熱量被用作你生存,呼吸,血液循環,氧氣,營養物質輸送等,你的BMR可能會佔總TEDD的70%。

  2. 運動性活動產熱:EAT是說通過你運動習慣所能消耗的卡路里數量,當然,你鍛煉持續的時間,頻率以及運動的類型都會影響這個數字。

  3. 某些形式的運動,例如高強度間歇訓練,力量訓練,還會對運動結束後的代謝率具有更持久的影響,這意味著你不僅會在運動時消耗比較多熱量,還會持續的延長熱量消耗的時間。

  4. 非運動性活動產熱:NEAT,除去日常的運動習慣外,所有站立,走路,工作以及所有身體活動都算在此,這個熱量水平具有非常大的個體差異性,勞動工作者的消耗比辦公室人群消耗的熱量高很多。

  5. 食物生熱效應:正如前面所提到的,可能會佔TEDD的10%.

結論

同樣兩個人每天吃相同熱量的食物,但不同的食物類型,不同的運動類型,和不同的日常活動情況,會獲得截然不同的結果。

熱量平衡過時了嗎?

沒有! 仍然需要遵循熱量平衡這個公式去製定你的飲食計劃,想要減肥,你必須遵循這個基本的法則 ,但絕對不是唯一,你必須要考慮營養素的組成,鍛煉類型如何選擇,日常活動水平,當你考慮到這些問題的時候,你的計劃才能夠長久穩定的持續下去。

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