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手臂组合训练法,8个动作练出马蹄形肌肉,麒麟臂看它的!

手臂组合训练法,8个动作练出马蹄形肌肉,麒麟臂看它的!

在人们的日常生活中,手臂的使用率是极其高的,几乎所有的动作都需要手臂的参与,所有上半身的训练都需要手臂力量的参与。

手臂组合训练法,8个动作练出马蹄形肌肉,麒麟臂看它的!

手臂的维度取决于肱二头肌和肱三头肌的维度。别以为健身者在健身前期都会加强这两个肌肉部位的练习,因为这两个肌肉是手臂力量的集中区。手臂的强壮取决于这两块肌肉是否过硬。

手臂组合训练法,8个动作练出马蹄形肌肉,麒麟臂看它的!

所有的上半身的训练都需要手臂力量的参与,尤其是做器械类训练时,需要强壮的手臂力量作为支撑,从而获得最佳的锻炼效果。

手臂组合训练法,8个动作练出马蹄形肌肉,麒麟臂看它的!

今天为大家介绍八个锻炼肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作,这几个动作可以分开来做,也可以将动作二和四、动作五和六放在一起形成联合训练,以便更好的刺激手臂肌肉,打造麒麟臂!

动作一:杠铃弯举

动作要点:尽量不要借力,从腿部发力带动要不向上提杠铃,杠铃放下是要注意控制速度。不要突然放下。

次数:12-15次*3组。

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动作二:哑铃锤击式弯举

动作要点:这个动作对于二头肌内侧的塑造有巨大的帮助,在动作过程中注意对内侧角度的控制和挤压。

次数:12-15次*3组。

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动作三:杠铃仰卧臂屈伸

动作要点:身体仰躺于器械上,双手之间的距离略窄,这样对肱二头肌有极大的刺激,注意动作过程中对手腕的保护。

次数:12-15次*3组。

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动作四:哑铃交替式弯举

动作要点:身体上身正直坐在器械上,上身挺直,两手握哑铃,做交替弯举,注意从腿部发力带动腰部弯举哑铃。

次数:12-15*3组。

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动作五:下斜哑铃臂屈伸

动作要点:这个动作主要刺激的是肱三头肌。注意在动作过程中对三头肌的挤压和充血,两臂之间的距离略窄。肘部微弯。

次数:12-15*3组。

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动作六:下斜哑铃交替臂屈伸

动作要点:这个动作能够减少手臂对腰部的压力和借力,对肱三头肌的刺激效果更佳的明显。在动作过程中,两臂之间要靠的稍微近些。

次数:12-15次*3组。

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动作七:半蹲哑铃单臂弯举

动作要点:这个动作可以很好的刺激肱二头肌。注意腰背部挺直。

次数:12-15次*3组。

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动作八:坐姿哑铃臂屈伸

动作要点:这个动作能够有效的刻画三头肌的曲线,也可以帮助二头肌放松。注意在做动作时对肘关节进行保护。

次数:12-15次*3组。

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在肱三头肌和肱二头肌的锻炼过程中,可以和自己的小伙伴组团进行锻炼,这样既可以相互保护,避免受伤,还可以相互纠正动作,以保证获得最佳的锻炼效果。