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深蹲真的是蹲下去这么简单吗?全方位剖析深蹲的真正意义

深蹲(squat)号称健身动作中的力量之王,这源自于它对全身各方位肌肉调动性非常高,那深蹲这个动作真的就是蹲下去站起来就完成了吗?亦或是深蹲真的就是蹲得深就是蹲得好吗?本文为大家全方位解析深蹲的真正做法,教大家如何完成一个真正意义上的深蹲。

深蹲真的是蹲下去这么简单吗?全方位剖析深蹲的真正意义

深蹲是训练腿部最好的动作,但这不意味深蹲就只练腿部,当你扛起杠铃时,运用到了你的斜方肌支撑,站立时运用到了你的脊柱支撑与核心保持身体的稳定性,下降时利用了你的核心力量控制了你下降的平衡,而臀部在此也是一个辅助肌群,它与髋部在你蹲下时向后移动,这样才能使你能够真正蹲下去,而在你把杠铃蹲起时,你的小腿与大腿前侧股四头肌大腿后侧股二头肌还有你的臀部都在共同发力使你的躯干伸直,而在这个期间,你的背部肌群保持了杠铃的稳定,所以也运用到了背部肌肉,这样看来,是不是觉得深蹲是一个全身运动了?

其实答案确实如此,一个深蹲强的人,身体各方面素质都不会太差,因为这些肌群,关节都在他一次又一次深蹲中得到了提升。

深蹲真的是蹲下去这么简单吗?全方位剖析深蹲的真正意义

那到底应该如何深蹲呢?深蹲分为高杠深蹲(high bar squats)与低杠深蹲(low bar squats)两种,它们第一在杠铃的放置上有所不同,高杠深蹲的杠位位于斜方肌上方,低杠深蹲的杠位斜后三角肌上方,第二在于他们的发力模式不同,在下降蹲起的过程中,高杠深蹲你的身体会比较笔直,而低杠深蹲,你的上半身会前倾,更加借助了腰部的力量。因为低杠深蹲对关节灵活度要求较高且不适用于普通训练者,更多的用于力量举比赛当中,我们着重介绍高杠深蹲。

深蹲真的是蹲下去这么简单吗?全方位剖析深蹲的真正意义

高杠深蹲的要点主要在于,你需要将杠铃扛于你的斜方肌上,而轨迹上,你必须使你的杠铃遵循三个最基本的原则:

(1)杠铃从下至上或从上至下移动都要呈一条直线,这在于你下落和上升的的轨迹都需要一至,而不是弯曲的轨迹,这主要要求了你的身体必须是稳定的,你需要通过稳定的核心平衡你的躯干,强壮的背部控制你的杠铃稳定性。

(2)你的发力点必须是全脚掌发力,在你蹲起一个很重的杠铃时,有可能你会重心偏移至前脚掌,使你的身体前倾,最后靠你的前脚掌掂起来,这是一种非常危险而不正确的行为,我们需要训练好我们的踝关节柔韧度使我们的身体在一个蹲得很深的条件下都能保持平衡。

(3)你需要使你的杠铃所处的位置处于你身体的中心和重心,也就是说,从侧面看杠铃垂直往下,所对应的应该是你的脚掌中部,只有这样,才能实现刚刚第二点的作用,使你的身体更好的找到一个平衡点。

深蹲真的是蹲下去这么简单吗?全方位剖析深蹲的真正意义

另外给阅读者和其他训练者几点建议:

(1)在自由深蹲架上深蹲,你把杠铃扛出架子上时,你的全身就应该处于一个绷紧的状态,这的绷紧不仅是你的腿部一定要用力的站直,还有你的核心肌群也需要收紧,背部肌肉需要绷紧以保持杠铃的稳定。

(2)在呼吸方面你一定要注意调整,准备下蹲时,你需要深吸一口气,使气体充满于你的腹腔然后蹲下站起后再吐出,这很能帮助你稳定身体且募集你全身的力量帮助你完成动作。

(3)头部正视或上扬,切勿低头,你可以在出杠结束后低头看一眼脚部的位置情况,之后你必须抬头挺胸,抬头这个动作可以牵动你的竖脊肌给你更大的助力,且也可以让你的斜方肌更加紧张稳定杠铃。

(4)有条件的话,最好准备一条腰带,因为深蹲这个动作一是不算太安全,二是腰带可以给你更大的助力,从安全和提高训练效果两方面来说,你都应该拥有一条腰带。

深蹲真的是蹲下去这么简单吗?全方位剖析深蹲的真正意义

上图为我国优秀举重运动员吕小军深蹲260KG,我们可以看到在他蹲下时他的背部肌肉收缩情况,这就是一个标准的高杠深蹲,臀部与小腿贴得很近,上半身垂直。作为普通运动爱好者的我们,也许永远蹲不了这样的重量,但在动作上,我们一定要学习标准的姿势,这样才能为我们的训练带来更好的效果,也能避免那些不必要的受伤风险。

希望这篇文章可以帮助大家掌握好深蹲,提高深蹲的成绩,最后,祝各位训练者训练顺利!