1.槓鈴借力推舉
5組x5-8次
（注意控制下落速度以及核心收緊）
2.上斜側平舉
4組x12-15次
動作連貫，不要停頓
3.俯身繩索側平舉
4×12-15次
動作連貫，不要停頓
4.繩索前平舉
5.倒立撐
降階可做屈體倒立撐
3組x8-10
6.老司機開車
3組x8-12
7.繩索側平舉
3組x8-12
8.面拉
3組x15-20
—— END ——
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1.槓鈴借力推舉
5組x5-8次
（注意控制下落速度以及核心收緊）
2.上斜側平舉
4組x12-15次
動作連貫，不要停頓
3.俯身繩索側平舉
4×12-15次
動作連貫，不要停頓
4.繩索前平舉
5.倒立撐
降階可做屈體倒立撐
3組x8-10
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3組x8-12
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3組x8-12
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