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極速練成麒麟臂

最近強攻手臂了,小細胳膊這個夏天都不好意思穿短袖呢,如果你的手臂在一段時間沒有變化,那麼是時候改變或者增加一些有效的動作變化了,這裡有10個你必須嘗試的手臂練習。

我們都喜歡進行手臂的練習,但我們中有許多人並沒有得到理想的增長,反复做同樣的動作,身體可能已經適應了你的訓練方法,你的收穫也會因此而受到影響,稍稍進行改變,會讓你重新體驗肌肉撕裂、充血的快感。

極速練成麒麟臂

這10個經典的變化

會讓你的手臂進入到新的水平

他們並不是花哨的、你所不了解的動作

只是進行了稍稍的細節改變

是時候加入到你的訓練中了

你會發現與之前的訓練效果截然不同。

這些動作的變化沒有對與錯,無論你選擇哪個動作,記住要注重質量而非數量,讓你的重量時刻都作用在肌肉上,不要單單舉起放下。

1.肱三頭肌回扣

在俯身臂屈伸的時候,只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時,雙手回扣、手掌朝天花板即可。加入這點額外的動作將有助於你的肱三頭肌內側頭,帶給你更強烈的肌肉收縮力度,不要讓自己前後搖擺,或使用慣性舉起重量。保持肘部加緊身體。

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2.佈道式(傳教士)7-7-7

將傳統佈道式彎舉分化成3個階段,最底端-中間階段,中間階段-最高點頂峰收縮,全程。每一個階段進行7次,這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間,你會強迫額外的血液進入肌肉,暗示肌肉的增長,額外的緊張也會導致肌肉損傷,這也是對增長和修復另一個重要的信號。

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3.壺鈴肱三頭肌伸展

動作與啞鈴相同,但刺激卻略有不同,這會給肱三頭肌不一樣的挑戰,保持收緊你的核心,控制運動速度。

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4.彎舉-窄距槓鈴彎舉

開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭,進行6-8次後切換握距,你的握距比肩略寬,來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。通過使用各種握距和過程中的控制力,會確保你得到完整和有效的增長,很多人只是無休止的進行彎舉,但效果平平,但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域。

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5.仰臥臂屈伸7-7-7

同樣的21次訓練方法,使用一個EZ槓,確保重量是你能夠完成並且控制的重量,最底部起點-額頭部位,額頭部位-頂峰收縮最高點,全程,各7次。

極速練成麒麟臂

6.雙槓臂屈伸

在這個動作中要改變的是你的重心,整體動作與傳統動作無異,肘關節夾緊身體,身體直上直下,不要前傾,下落過程中手肘彎曲,直到大臂與地面平行。唯一變化的是,當你推升伸展時,將你的重心放置在身體一側,例如右手側,右臂會明顯吃力很多,緩慢降低移向另一側。左右交替進行。

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7.身前錘式彎舉

在身體前側進行錘式彎舉會真正激活肱肌,增加二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴,不要利用慣性進行,持續緩慢的彎舉你的手臂。

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8.窄握臥推

這是一個基本的肱三頭肌訓練動作,也是一個未被充分利用的動作,握距略微窄於肩寬,緩慢的將槓鈴放下,需要時刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮。

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9.反手繩索下壓

反手的握法比正常的更加困難,所以相應的調整重量,讓你的肘關節盡量緊貼身體兩側,允許在高點手柄高於胸部,在底部充分擠壓肱三頭肌,專注於一個完整的收縮,這種變化將針對你的內側頭。

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10.旋轉彎舉

幾乎沒有人做這個動作,但這個動作絕對有必要嘗試,因為你會同時訓練到肱二頭肌和前臂,這是一個完整的手臂訓練,從底端彎舉起啞鈴時和往常一樣,在最高點時旋轉手腕,手掌向下,然後緩慢降低啞鈴。

極速練成麒麟臂

最後

不論是你進行哪一個部位的訓練,使用什麼樣的動作,記住,質量大於數量,質量大於重量。