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如何打造傲人的肱二頭肌?這三點才是重中之重!

肱二頭肌作為被大部分人所注重的“面子肌肉”,讓其在文章的出現率遠遠高於其他肌肉,但是大部分文章中都是寫的一些肱二頭肌基本訓練錯誤,比如身體晃動、手腕放鬆等,這系列問題的確出現在很多健身者身上,但是這只是最基本的,即使杜絕的這些問題,肱二頭肌也並不見得會練得很好。那麼更嚴重的問題到底出現在哪?

長頭與短頭傻傻分不清

既然叫肱二頭肌,那麼其就有兩個頭(如下圖),分為長頭與短頭,長頭處於肱二頭肌的外側,短頭處於肱二頭肌的內側。而對肌峰影響較大的是長頭,而內側的飽滿度則離不開短頭。在我們的肱二頭肌訓練中,動作的單一或者過度重視個別動作(比如斜托彎舉),是導致肱二頭肌發展不良的罪魁禍首。

如何打造傲人的肱二頭肌?這三點才是重中之重!

雖說肱二頭肌的長頭與短頭不能完全孤立開來訓練,但是因為長頭與短頭的起點差異,讓它們的訓練也有著各自的不同:

長頭起於肩胛骨盂上粗隆,所以當 骨處於身體後側時,長頭被拉長,這時候長頭處於最好的調用狀態;較常見的動作則是仰臥啞鈴彎舉 (如下圖)。

如何打造傲人的肱二頭肌?這三點才是重中之重!

(圖為仰臥啞鈴彎舉,肱骨處於身體後側)

短頭起於肩胛骨喙突,當肱骨處於身體前側或者身體兩側時,長頭的調用程度降低,而短頭的調用程度增加;肱骨處於身體前側的較常見的動作是斜托彎舉(如下圖1)與蜘蛛彎舉(更推薦,相關文章:斜托彎舉vs蜘蛛彎舉:肱二頭肌短頭更喜歡哪個?);肱骨處於身體兩側的動作是龍門架彎舉(如下圖2)。

如何打造傲人的肱二頭肌?這三點才是重中之重!

(圖1為斜托彎舉,肱骨位於身體前側)

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(圖2為龍門架彎舉,肱骨位於身體兩側)

至於普通的啞鈴彎舉與槓鈴彎舉,則是比較均衡的訓練方法,但是根據個人的訓練習慣不同,比如長期訓練斜托彎舉等短頭訓練動作的,會使短頭相比長頭更加活躍,從而在普通的啞鈴或者槓鈴彎舉中,短頭參與會更多,而恰恰大部分人會更注重短頭的訓練動作;所以如果你也入了這個坑,那麼把長頭與短頭分開來著重刺激是很有必要的!

要孤立,必須做好肩胛骨的固定

總所周知,肱二頭肌的訓練需要讓其盡量孤立起來。有些動作本身是依靠器械來完成,孤立程度更高;而有些動作需要自身控制其孤立,而這類動作佔大部分,為了使其最大化的孤立,一些健身者會使用輔助工具,這是最好不過的了,但是大部分健身者並沒有輔助工具,該怎麼辦?

其實,輔助工具的原理就是讓易借力的部位保持固定,肱二頭肌訓練中最容易借力的部位之一就是肩膀,從而帶動肱骨的位移。要固定住肩膀,並不是網上所說的手臂夾緊身體就行,這樣反而會限制我們的發揮,更加可靠的是通過收緊你的肩胛骨來固定你的肩膀。

肩胛骨的下壓收緊具有鎖肩作用 ,何為肩胛骨下壓收緊?其實就是肩胛骨的下迴旋過程的終點,通過斜方肌下部的收縮來達到此目的,這也是肩胛關節穩定的一個重要環節。然而很多人卻不會,因為生活習慣讓我們更加熟練如何聳肩(通過斜方肌上部收縮),這也是很多人肩胛關節極不穩定,甚至導致肩關節易受傷的一個重要原因。如何找到肩胛骨下迴旋的感覺? 高位下拉 (如下圖)就是個很不錯的方式,可以藉助器械(輕重量),也可以徒手,下拉過程中慢慢收縮肩胛骨,此過程則是肩胛骨下迴旋過程,到最低點(手臂與身體呈W型)時找到一種感覺:肩胛骨向內下方收縮。

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(圖為高位下拉時,下迴旋收縮肩胛骨)

在做啞鈴彎舉與槓鈴彎舉時,使你的肩胛骨呈下壓收縮狀態,能使肩膀相對的固定,從而讓肱二頭肌更加孤立。這時再讓身體保持輕微前傾並固定 ,能讓動作來的更加順暢自然,也能減少一部分身體後仰帶來的借力。當然並不是每動作都適用 :動作中迫使肩胛骨打開的動作就不適用,比如斜托彎舉、集中彎舉。

肱二頭肌的形態完美不僅僅取決於其自身

肱二頭肌本身的強大與否固然是其形態好壞的主要原因,但是紅花也需綠葉來陪襯,肱二頭肌也是如此,如果其周圍的肌肉不好,那麼同樣會影響其強大的展現與更好的線條。其中,最主要的就是肱肌與肱橈肌。

肱肌(如下圖),其實是肱二頭肌的兄弟,如果肱肌不好,不僅影響肱二頭肌的美觀度,同樣會限制肱二頭肌的發展。較常見的訓練動作是錘式彎舉 ,可以使用啞鈴也可以使用繩索。

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肱橈肌(如下圖)位於小臂外側,它不僅影響著手腕的力量與屈臂的力量,同時也影響著肱二頭肌的立體感,因為肱二頭肌的末端與肱橈肌連接處的凹陷越深,分離度會越好,立體感自然也越好。常見的訓練方法為正握槓鈴彎舉 ,即掌心朝下的槓鈴彎舉;也可以使用卷腕動作。

如何打造傲人的肱二頭肌?這三點才是重中之重!

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