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健身計劃符合健身目標嗎? 3步科學定制健身計劃

你的健身計劃符合你的健身目地嗎?

健身計劃符合健身目標嗎? 3步科學定制健身計劃

大家知道,想要健身,先得有自己的目標,然後根據健身目標來製定訓練計劃。

近年來健身訓練不斷的火熱,很多人都有心參與到健身訓練中。

由於健身知識的缺乏,很多人需要獲取知識。

一、如何制定符合自身的訓練計劃?

1、了解自己的身體

想要減肥,就得先了解知道自己的體脂率,不要在意體重的變化,因為最終的目地是要把脂肪減掉,把肌肉量增加上來。

減肥為什麼要增加肌肉呢?肌肉能夠讓身材更有線條感,還能幫你消耗更多的熱量,這樣脂肪就難以在體能堆積了。

如下圖中所示,對比圖可以幫你輕鬆了解自己的體脂率。

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2、健身目標

找准自己的健身目標,不同的目標實現的時間也不相同,如果你只是想有肌肉的輪廓感,不屬於超胖狀態的人,一般在6-12個月能夠達成。

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如果想要F,G那種肌肉飽滿有型的身材,一般需要2-3年或者更久。

健身本就是在培養一種生活習慣,一個生活態度!

不要覺得時間長,大塊肌肉不是那麼容易練的,所以大家也不要抗拒力量訓練,覺得自己練兩下力量訓練就變肌肉男/金剛芭比的,是你們想太多了。

3、制定計劃

一份完整的計劃應該包括健身計劃+飲食計劃,根據自己的身高,體重,體脂率以及日常生活中的運動量來定。這樣才能符合你的身體與健身目標。

如下圖中所示,推薦大家關注我們hi運動健身微信號(hiydjs),回复“計劃”就會推送給你免費的定制計劃工具,只要填寫自己的身體數據,就能幫你制定訓練計劃,以及每日飲食計劃。

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二、在製定訓練計劃中的常見錯誤:

1、增肌只練一個部位

健身計劃符合健身目標嗎? 3步科學定制健身計劃

大家對肌肉的關注度依次為:腹肌,胸肌,手臂,臀,背部,腿

所以很多人在製定訓練計劃的時候,都只想著自己喜歡的目標肌肉群。

增肌只練單一部位,或者兩個部位都是不對的,這樣訓練的效果會大打折扣。

正確的辦法:

比如你想要練腹肌,偏瘦的話,課程計劃應該是:飲食多吃,先增重,然後全身肌肉訓練+腹肌訓練,增重成功後,再配合減脂訓練。

全身肌群的鍛煉能夠促使身體分泌更多的生長類激素,有利於肌肉的增長,加快健身的成效。

瘦子增肌計劃中應該包涵所有肌群,可以適量給腹肌增加訓練,或者後期看健身效果,針對弱的肌群增加訓練,這樣才能均衡。

2、局部減脂

健身計劃符合健身目標嗎? 3步科學定制健身計劃

局部肥胖是現在很多人面臨的苦惱,主要原因是血液流通不暢造成的。

一般的臀,手臂,腹部比較容易堆積脂肪,一些生活習慣讓你身體的血液很難流通到那裡,所以久而久之就造成了局部的肥胖。

所以很多人都會求局部減肥的辦法。

在這裡很負責任的告訴你:減脂都是全身的,沒有局部減脂的動作。

但可以通過局部的增肌訓練,減少該部位堆積脂肪的可能性。

原理就是:局部的增肌訓練,促進了血液的流通,減少了脂肪的堆積,再配合有氧運動消耗燃脂,就可以達到減肥的目的。

3、訓練量太大

健身計劃符合健身目標嗎? 3步科學定制健身計劃

很多人會覺得訓練越多,效果越好,難度越大,效果越好。這是錯誤的!

身體有它的承受度,在身體能承受的範圍內健身,才能取得最佳效果,練得越狠,並不能讓你收益更多,還增加了你訓練的痛苦感,讓人難以堅持。

健身計劃要符合自己的身體素質,一周的計劃不要設計的滿滿噹噹,適當留下一些休息時間。

特別是增肌訓練,要給肌肉48小時候的休息恢復期,這樣肌肉才能在恢復期,進行超量恢復,達到肌肉增長的目的。