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不能缺少的訓練計劃!長時間低強度有氧

長時間低強度的有氧,你的訓練計劃中應該有。

任何人任何運動,都需要在訓練計劃中安排一些低強度長時間的有氧運動,可以改善心肺功能,改善睡眠,減少壓力以及焦慮。

不能缺少的訓練計劃!長時間低強度有氧

身體有三個能量系統,ATP-PCr,無氧(醣酵解)以及有氧。如果你要持續能量來源,你需要強壯而健康的有氧訓練。一個健全的有氧能量系統有助於你做高強度動作以及訓練後的恢復。

簡單直白點說,長時間,低強度的有氧運動,能夠強化你身體的持續供能能力,這個會影響你的高強度運動能力,以及運動後的恢復能力。

所以有必要在訓練計劃中增加一份低強度長時間的有氧運動,通常心率保持在120-150左右的慢跑。

不能缺少的訓練計劃!長時間低強度有氧

一個完善的有氧能量系統的發展不僅讓你有更好的無氧代謝能力,同時也讓你在進行完高強度(無氧)運動之後,能更快的回到有氧系統。

每周安排一兩次這樣的運動,60-90分鐘慢跑,能夠為你的健身運動打下良好的基礎,慢跑適合很多人群,因為強度夠低,肥胖者,缺乏鍛煉者都很適合。

後期如果需要高強度燃脂,可以嘗試hiit訓練,高強度間歇訓練。

不能缺少的訓練計劃!長時間低強度有氧

因為有了之前的訓練基礎,這時候hiit訓練的效果能達到最佳效果,常見的hiit操課有T25,Insanity系列等,幫你快速燃燒身體脂肪,達到最佳的減脂目的。推薦大家關注我們健身房助手微信號(hiydzs),回复“hiit”系統會推薦給你相關課程計劃以及視頻。

無論是什麼訓練,都希望大家能循序漸進,根據自身的能力來一點點進步,力所能及的。不要一開始就給自己一個高要求,高強度,這樣的健身過程是痛苦的,也是很難堅持的。

舉個例子,如果一個體脂率高於35%的大胖子要減肥,建議的循序漸進方式是:先改善飲食結構(少油脂,多粗糧),然後散步運動(適當增加一些能量消耗)這一過程,可以每月減少2-5公斤體重。

不能缺少的訓練計劃!長時間低強度有氧

下一個月再進行長時間低強度的有氧運動,慢跑,飲食繼續保持,增加一些蛋白質,還是少油脂,多粗糧。一步一步,這樣每個月都有新成績,強度也是慢慢增加上去,身體也比較容易接受。

不要把健身想成一個改變身型的過程,它是一個讓你的身體生活都慢慢走想健康的過程,身體,生活方式都趨近於健康了,身材自然回到正常水平,不要給自己一個達不到的高度,一點點慢慢改善。

哪怕是一個不好的作息習慣,一步一步來,每週都有新改變,每月都有體重變化,這樣才有持續下去的動力。