健身動起來

居家阻力帶核心訓練方案,4個動作3組訓練燃爆腹肌,消除大肚腩

之前的幾個月時間里,我們大家都基本上已經熟悉了在家鍛鍊的節奏。現在去人群聚集的健身房鍛鍊還存在著諸多不便,但是我們的健身鍛鍊不能停,運動已經融入到了我們的生活中去了。

在家准備全套的健身器械不現實,很多大型的健身器械,比如槓鈴,我們沒有那麼大的空間去擺放它們,在家裡能夠准備一些啞鈴或壺鈴,就算是不錯的健身准備了。其實,還有一種非常簡便的訓練小工具,也是你的訓練利器。

這個神奇的訓練小工具就是阻力帶,它與壺鈴、槓鈴和啞鈴帶給你的訓練負荷是不同的,那些自始至終給你施加的都是恆定的重量,而阻力帶隨著拉長的程度會帶給你不同變化的阻力,此時,你就需要利用神經系統去持續對抗不同的阻力水平。所以,我們在健身房也會看到有時在槓鈴訓練時,還會在兩端套上阻力帶,此時就是在利用阻力帶的這種彈性阻力。

今天我們用阻力帶來進行核心的訓練,共使用4個訓練動作,訓練3組。

訓練動作1

① 坐到瑜伽墊上,雙手抓住阻力帶的兩端,雙腳踩住阻力帶的中間位置。雙手屈肘舉在身體兩側,雙腿屈膝屈髖。

② 先將雙腿伸直,保持雙腿伸直不動,再將雙手伸直後屈肘做二頭彎舉,接著再將雙腿屈膝拉向胸部的方向。

③ 訓練中保持背部平直。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿寬距站立,在雙腳腳下踩住阻力帶,雙手直臂抓著阻力帶另一端直臂舉向天花板方向。

② 雙腿屈膝下蹲,同時雙手直臂向下放到與地面平行的高度,起身站立後,雙手直臂舉向天花板方向,同時身體轉向身體一側,雙腿再次屈膝下蹲,雙手直臂回正到身前,接著起身站立,同時雙手正直直臂向上抬起。接下來再向對側做動作。

③ 起身轉體時注意保持腰椎的穩定。

④ 訓練60秒。

訓練動作3

① 坐到瑜伽墊上,雙手相對握拳抓住阻力帶一端,雙腿伸直踩住阻力帶中間位置,雙腿直腿抬離地面。

② 然後將上身左右轉動。

③ 注意上身轉動時,保持腰椎不動,主要依靠胸椎段進行轉體。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿前後腿站立,然後屈膝屈髖下蹲,做弓步蹲動作。在後側的腳下踩住阻力帶,雙手直臂握拳抓住阻力帶的另一端。

② 雙手抓著阻力帶從身體一側,向斜上方直臂拉高阻力帶。

③ 前側腿屈膝、膝蓋對准腳尖,小腿保持與地面垂直,身體轉動時,保持腰椎不動。

④ 每側訓練30秒。

在以上核心塑形訓練的基礎上,再配合上飲食的控制和有氧運動的訓練,幫助身體更快燃燒卡路里,消除身體多餘脂肪贅肉,你就可以看到自己腹部的清晰肌肉線條,六塊腹肌還是馬甲線就看你的努力程度了。