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超強背部線條塑形計劃

這個鍛煉計劃的主要目標就是要讓你注意力集中,達到心肌連接。我希望你鍛煉的時候能在腦中進行圖形化,目標更為細節!簡而言之,鍛煉後背你的腦子就要集中在後背肌群,在動作中去感受它們被刺激的程度!如果使用較大的重量,你會破壞你的動作形式。所以使用一些矯情的重量,去完美執行動作,你的後背會感謝你!

"超強背部線條塑形計劃"

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背部鍛煉圖文介紹

"超強背部線條塑形計劃"

一.熱身:寬握下拉

3組(每組10次)

首先是熱身組,我會以一組輕重量的寬握下拉來試探身體的狀態,讓後背進入到訓練模式,隨後逐漸增加負重來完成後兩組熱身。

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二.引體向上

2組力竭10-12次(如果一組超過15次,可以負重練習。)

3組(3-5次退讓次數練習)

組間歇或拉伸30秒

寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作,事實證明也是最有效的,所以我把它放在正式組的第一個動作,在身體能量最充足的時候來做。

退讓次數練習是指,你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端,然後緩慢放下,這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法,最後你絕對可以會做到完美的引體向上!

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三.平行桿下拉

4組每組10次,組間歇30秒。

引體向上之後我選擇平行桿下拉,它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中註意背部肌肉的發力感覺,防止手臂過度借力。

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四.反握坐姿划船

4組每組12次,組間歇30秒。

要注意負重不要太大,否則手臂會成為主角,使我們無法專注背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離,給背部肌肉一個充分的拉伸。

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五.單臂啞鈴划船

3組每組8次,組間歇30秒。

我喜歡這個動作,這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高,給背部肌肉充分的擠壓。

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六.高位繩索面拉

3組每組15次,組間歇30秒。

在你的肩部和後背訓練日,面拉絕對是一個非同尋常的鍛煉動作。今天要刺激的是後部三角肌,所以你可以向後儘可能的拉。不要使用太大的重量,感覺收縮和擠壓最重要。

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七.坐姿繩索划船

4組每組12次,組間歇30秒。

與之前的反握坐姿划船不同,此次採用正握,用不同的角度去擠壓和拉伸背部。

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八.上斜凳繩索下拉

3組每組15次,組間歇30秒。

採用上斜的方式來完成這個動作,最大量的調動背部肌肉,讓你的背部肌肉完成泵感!為了防止肱三頭肌借力,請保持手腕伸直,肘關節鎖死。

每週進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要,特別對於背部肌肉鍛煉而言。後背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸,收腰,翹臀!這是安全的位置,這會加強你的核心和脊椎的安全!

訓練前:

鍛煉前1小時喝一杯咖啡(作用:短期內提升一定的能量)

訓練後:

鍛煉前30分鐘內補充1.5勺乳清蛋白粉(作用:為肌肉及時補充容易吸收的蛋白質)

自然食物計劃

"超強背部線條塑形計劃"

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JESSIE性感後背鍛煉方案
熱身:寬握下拉3組,每組10次
動作一引體向上1組力竭,8-10次3組,3-5次退讓次數組間休息或者拉伸30秒
動作二平行桿下拉4組,每組10次組間休息或者拉伸30秒
動作三反握坐姿划船4組,每組12次組間休息或者拉伸30秒
動作四單臂啞鈴划船3組,每組5次組間休息或者拉伸30秒
動作五高位繩索面拉3組,每組15次組間休息或者拉伸30秒
動作六坐姿繩索划船4組,每組12次組間休息或者拉伸30秒
動作七上斜凳繩索下拉3組,每組15次組間休息或者拉伸30秒
早餐
橙汁一杯 燕麥粥一碗 水果兩個 炒蛋兩個
午餐
麵包、烤肉 水果、酸奶
晚餐
牛排一份 土豆一個 蔬菜半碗 一碗麵食 米飯半碗 綠茶一杯
宵夜
花生醬麵包一份(麵包裹花生醬)