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想要孤立刺激肱二頭肌,做好三個動作,讓你的手臂變得更強壯

大家好,我是悠米。

鍛鍊肱二頭肌,通常許多人採用的就是啞鈴和槓鈴彎舉,經常訓練效果的確不錯。

但是在手臂力竭時,很難避免借力現象。因此在傳統訓練基礎上,還要做出一些改動。

那麼又有哪些動作可以孤立刺激肱二頭肌呢?

今天就來具體介紹一下,一起來看看吧。

1. 肱二頭肌簡介

肱二頭肌結構圖

肱二頭肌位於上臂正面,最上方連接肩關節,最下方肌腱延伸至橈骨粗隆。

由盂上結節開始向下延伸出外側的長頭,另一側由喙突開始向下延伸出內側的短頭,共同匯集於上臂皮下,形成整個肱二頭肌組織。共同參與了屈前臂、屈肘、屈肩。

練好肱二頭肌,可以凸顯上臂整體厚度和寬度,增強整體手臂力量。

2. 針對訓練動作

通常訓練肱二頭肌的動作:啞鈴彎舉或槓鈴彎舉。

這里介紹3個不同的延伸動作,可以孤立刺激肱二頭肌。

①上斜啞鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉

調整啞鈴凳為上斜角度,雙手各持1隻啞鈴,坐在凳子上。

仰臥躺下,手臂伸直,自然下放啞鈴。

收腹挺胸,開始將啞鈴向上舉起,直到前臂和肱二頭肌快要貼住時停止。

然後再下放回位,重復該動作。

注意:上斜角度不要太高或太低,適合做彎舉動作即可。上背部可以不用貼住靠背,頭部懸空,這樣有助於發力,還能刺激到核心肌群。

②牧師凳彎舉

牧師凳彎舉

調整好槓鈴重量,將槓鈴放置於牧師凳的固定架上,然後坐在凳子上。

將兩側上臂和肘部貼於軟墊處,雙手握住槓鈴。

收腹挺胸,開始用力將槓鈴向上舉起,直到槓鈴舉至高位時停止。

然後再緩慢下放回位,重復該動作。

注意:需要在固定牧師凳上去做動作,使用的是短槓鈴操作。使用重量不要太大,避免前臂受力過多,導致動作沒辦法做全程。

③單臂斜托彎舉

單臂斜托彎舉

將啞鈴凳靠背調高,右手持啞鈴,將右側手臂完全貼於凳面,此時右側腋窩夾住啞鈴凳頂端處,並將右側手臂伸直。

左手扶著啞鈴凳拐角,開始用力將啞鈴舉高,直到前臂和上臂基本接觸時停止。

做完指定次數後,再換左手做動作,如此交替重復。

注意:這個動作著重強化單側手臂肱二頭肌,需要使用較輕重量。每次做完上舉動作時,不要完全下放啞鈴,這樣可以保持肱二頭肌的緊繃狀態,而且還能避免手臂力竭時無法向上彎舉。

3.參考計劃

這三個動作可以結合訓練,也可以放於正常的啞鈴、槓鈴彎舉之後進行。

①單獨訓練

上斜啞鈴彎舉:4組*10次

牧師凳彎舉:3組*15次

單臂斜托彎舉:左右兩側各做3組*12次

②結合訓練

槓鈴彎舉:窄距和寬距各做3組*15次

啞鈴彎舉:4組*12次

最後在3個動作里,每次訓練時選擇1個,分別做4組*12次即可。

具體操作,根據自身的能力做上下調整。

總結:

肱二頭肌在上臂的正面,上方連接肩部,下放連接前臂。

由肌纖維走向,被劃分為內外兩部分,內側的為短頭,外側的為長頭。兩者共同參與屈前臂、屈肘和屈肩。肱二頭肌的厚度和寬度,決定了整體上臂的圍度。練好肱二頭肌,可以提升手臂力量。

通常訓練肱二頭肌的動作,就是通過啞鈴和槓鈴,來做向上彎舉的動作。

通過「上斜啞鈴彎舉、牧師凳彎舉和單臂斜托彎舉」三個延伸動作,可以更好的孤立刺激肱二頭肌。

如果把它們與啞鈴、槓鈴彎舉相結合,訓練效果就會更好。

我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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