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單臂劃船不給力?改用「俯身啞鈴劃船」,練厚背闊肌變簡單

大家好,我是悠米。

通常我們在做啞鈴劃船動作時,往往會採用單臂訓練的形式。因為有一側手臂和單腿作為支撐,很輕松就能用很大的重量。你或許會問了,單臂劃船刺激不到背闊肌,有什麼動作可以提升呢?

今天就來介紹一個動作:「俯身啞鈴劃船」,一起來看看吧。

1. 動作簡介

俯身啞鈴劃船,通過站立俯身,採用雙臂向後劃船的方式,在動作頂部產生背部收縮。

相較於單臂劃船,雙臂俯身劃船訓練可以最大程度的感受到:「背闊肌的頂峰收縮」。

除了可以練到背闊肌,對深層菱形肌、斜方肌、岡下肌、大小圓肌也有一定刺激。

還能練到三角肌後束。

2. 動作流程

●雙手持啞鈴站立,自然下放於身體兩側,掌心相對。

●緩慢屈膝,身體同時向前,俯身向下。

●挺胸收腹,腰背挺直,開始曲肘並向後提起兩側啞鈴。

●直到背部完全收緊時,停留3秒。然後再緩慢回位,重復該動作。

3. 注意細節

①雙手握法

有兩種握法:對握和正握。

對握是向後劃船,側重於刺激背闊肌。

正握是向上劃船,側重於刺激斜方肌及其它上背肌肉群。

這里為了更多刺激背闊肌,所以採用對握方式。

②向下收縮肩胛

首先要做的一點就是:肩胛向下收縮,而不是完全內收肩胛。

方法:

雙手向上,接著內收,最後下沉

將雙手舉高,接著雙手緩慢向下,並向內收縮肩胛,然後下沉肩胛。

整個動作可以歸納為:聳肩→內收→下沉。

拿起啞鈴後,先下沉肩胛,再將背部中立,這樣去做,背闊肌刺激感就更明顯。

③俯身角度

注意左右兩邊角度對比

單臂啞鈴劃船上身基本和地面要平行。

而這里雙臂形式的劃船角度,可以是45度,也可以更低一些30度。

如果找不到感覺,可以參考上斜臥推的角度,調節啞鈴凳,看著做同等高度就可以。

俯身位置不要太低,那樣感受不到背闊肌收縮。

④不要弓背

做任何形式的劃船,都要避免弓背。槓鈴劃船如此,啞鈴劃船也是一樣。

要做到一點:背部中立。無論在動作開始或結束時,都要保證在一條直線。

如果你一旦弓背,整個動作就會變形,不但練不到背部肌肉,還可能會造成脊椎彎曲。

⑤注意頂峰收縮

屈肘向後將啞鈴提到最頂部時,不要立刻下放。

需要持續收緊背闊肌,此時胸部還要跟著上挺,停留3秒再下放。

整體動作要慢一些,不要圖快,那樣就可能沒效果。

4. 訓練計劃

個人建議是將俯身啞鈴劃船和單臂形式的動作一起做,可以一前一後,先用雙臂,再做單臂。

也可以把它放到槓鈴劃船之後,作為一個背闊肌輔助訓練。

參考計劃:

①和單臂啞鈴劃船結合:做5組*10次,用中等重量。

②和槓鈴劃船結合:做3組*12次或力竭,用輕重量。

③單獨訓練:對握做4組*8次;正握做4組*8次;使用中等重量。

因為俯身啞鈴劃船要求背部中立,使用過大的重量會導致弓背,用輕重量或中等重量訓練,刺激效果會更好,這樣脊椎不會受影響。

總結:

俯身啞鈴劃船,是在單臂劃船的基礎之上,採用雙手對握啞鈴的方式,屈肘向後劃船,從而達到刺激背闊肌的效果。

做好這個動作,注意的要點:雙手持啞鈴呈對握狀態,在俯身之前,需要下沉肩胛。俯身向下角度為45度或更低的30度,需要保持背部中立,在整個開始和結束後,都不能弓背。

在動作頂部,需要持續收縮背闊肌,停留3秒後再下放。整個動作需要勻速進行,盡量慢一些,不要太快。使用重量也不要太大,要保證動作質量為前提,盡量做到最佳狀態,背闊肌刺激就更好。

以上就是今天的內容。

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