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每天堅持卷腹,為什麼練不出腹肌?關於練腹的幾個問題

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女生追求馬甲線、男生追求腹肌身材,腹部線條的凸顯意味著你的體脂率足夠低,身材足夠好。

不過,馬甲線跟腹肌並不是你想練就能練出來的。有的人明明努力進行腹肌訓練,每天堅持100次卷腹訓練,卻無法讓腹部線條凸顯出來,這是為什麼呢?如何才能高效練腹,秀出好看的腹肌線條呢?

關於練腹的幾個問題,我們需要來看看:

第一:體脂率問題

很多人進行虐腹訓練卻無法練出腹肌線條,你需要反省一下自身的體脂率是多少,是否有肚腩贅肉。如果你腰腹有贅肉,那麼單純的虐腹訓練是不足以減掉腰腹贅肉,同時練出肌肉線條的。

脂肪分子在肌肉組織之上,過量的脂肪會覆蓋住肌肉,無法讓你的腹部線條凸顯出來,想要練出好看的腹肌線條,我們一定要控制體脂率范圍,減掉腹部贅肉。

男生的體脂率控制在15%以下,腰腹贅肉自然會消退。而降低體脂率的方法是提升身體的熱量輸出,降低熱量攝入,以此創造熱量缺口,你才能慢慢瘦下來。

我們可以通過有氧運動(跑步、跳舞、打球、游泳等)提升身體的熱量輸出,通過飲食管理來控制卡路里攝入,這需要你保持足夠的自律,並且堅持下去,才能慢慢瘦下來。

第二:虐腹訓練動作太單一

雖然腹部肌群是個小肌群,但是單純地進行卷腹訓練,是無法雕刻出好看的腹肌線條的。

我們要選擇不同的虐腹動作全方位刺激腹部肌群,比如仰臥抬腿、俄羅斯轉體、俯臥登山等動作全方位刺激腹橫肌、腹斜肌、腹橫肌,這樣才能快速提升肌肉維度,秀出清晰的腹肌線條。

第三:控制腹肌訓練的時間

一次高效的虐腹訓練時間在10-15分鍾即可,不用太久。因為有一些動作還是會對脊柱產生不良影響了,因此,虐腹動作在於精,而不在於多。

一次虐腹訓練,動作選擇匹配在5-7個即可,每個動作3-4組,保持隔天訓練一次的頻率即可,勞逸結合,肌肉才能更加高效地生長跟修復。

第四:加入一些復合動作

腹部只是一個小肌群,局部增肌雖然可行,但是有局限性,容易陷入健身瓶頸。想要練出更有型的腹肌線條,我們可以加入深蹲、臥推、硬拉、劃船之類的復合動作,這些動作可以鍛鍊身體的大肌群,大肌群可以帶動小肌群一起發展,從而提升增肌效率,腹肌也會更快凸顯出來。

看明白這4個練腹問題,你的虐腹訓練之路會更加順利,更容易練出腹肌馬甲線身材。