深蹲高級技巧：單腿下-雙腿上

深蹲是健身房最重要的訓練動作之一，它能幫助我們構建強大的身軀，不管是對增加全身肌力，肌肉以及運動表現都還是必備的動作。

深蹲又有很多變化式和訓練技巧，比如之前介紹的前蹲舉，高槓，低槓深蹲，高腳杯深蹲，箱式，相撲深蹲，暫停深蹲，底部深蹲等等

不一樣變化都各有特點，目的都是為了更好的提升深蹲實力，塑造力量與肌肉。除了以上提到的深蹲變化式，今天還要給大家介紹另一個非常棒的深蹲訓練技巧：單腿下-雙腿上。

超負荷離心收縮的單腿下蹲，讓你的肌肉承受強大的離心張力。

如圖所示：

選擇較重的負重並採用史密斯機，進行單腿的下蹲過程（離心收縮），向心階段（向上蹲起時）再使用雙腿一起蹲起槓鈴！這樣做有助於幫助你產生更大的力學張力，幫助提升力量以及肌肉尺寸。

訓練原理：

簡單來說，利用離心收縮能夠承受更大負荷的特點，在離心階段進行超大負荷訓練可以建構功能性的力量及肌肉尺寸。研究指出離心收縮比等張和等長收縮可以產生更高的肌肉張力，通常較高的肌肉張力會意味著較佳的肌力發展(Goldberg et al. 1975)，並且離心收縮可以比向心收縮舉起更高的負荷(最高可到140%1RM)。

因此，離心收縮被認為是訓練肌力的更好選擇，甚至有的機械式器材特別在離心收縮的過程會增加負荷。

訓練過程：

採用較重的負荷（單腿蹲起吃力）然後進行單邊的離心收縮，動作到底時另一隻腿來幫忙完成向心收縮。

訓練建議：

超負荷離心臥推強度相當高，且技術要求非常高，並且不適合初學者或深蹲技巧不精的人群。